Estimado joven Jim Wendler,
Has estado levantando peso durante unos seis meses. No te he estado mirando (eso es un poco espeluznante), pero sé lo que has estado haciendo. Mira, soy tu y tu eres yo. Soy tu dentro de mas de 20 años. Tengo la cicatriz en mi mejilla para probarlo.
Esta carta es para tu beneficio. Te voy a otorgar un poco de sabiduría y sería mejor para ti seguirla.
Primero, no te cortes el pelo. Siempre. Deja que la fregona crezca sin importar lo que diga papá. Vas a perderlo, así que disfrútalo mientras puedas.
En segundo lugar, sé que estás obsesionado con el entrenamiento con pesas y el fútbol, así que déjame darte algunos consejos. Estas son las cosas que quiero que implementes en tu capacitación, sin hacer preguntas. Sé que eres un tonto testarudo y odias que te digan qué hacer, pero lee y presta atención.
Quiero que sigas el programa de levantamiento a continuación. En cuanto a las series y repeticiones de los levantamientos principales, he adjuntado el libro de entrenamiento 5/3/1. Síguelo a una "T" - haz no empieza demasiado fuerte (no estás impresionando a nadie, créeme) y no sobreestimes tus máximos.
Tienes cuatro años de escuela secundaria por delante, así que ten paciencia. Tu fuerza vendrá. No tienes que hacer press de banca 300 libras mañana o el próximo mes! Solo una repetición más o cinco libras mejor. Te garantizo que serás más fuerte de lo que podrías imaginar si sigues la capacitación y los principios de este programa. Esto es perfecto para alguien como tú, alguien que es un verdadero Lifer y sabe que estás en él a largo plazo.
Recuerda en sexto y séptimo grado cuando corrías a campo traviesa? Y en el verano entre el séptimo y el octavo grado comenzaste a levantar? Qué pasó? Pasaste de ser lento a ser el niño más rápido de la escuela. Es asombroso lo que pasa cuando fortaleces tu cuerpo.
Recuerda caminar de regreso de la práctica de la pista asombrado por tu nueva velocidad? Recuerda mirar al cielo y pensar: "Hacer mi cuerpo más fuerte hizo que mi cuerpo fuera más rápido?"No se preocupe, este secreto está a salvo con nosotros, ya que pocas personas parecen haberlo comprendido, incluidos los" expertos ".
Enumeré algunos trabajos de asistencia debajo del trabajo principal, pero puedes hacer lo que quieras. O no puedes hacer nada. Los únicos ejercicios de asistencia que creo que debes hacer son las extensiones de espalda, los abdominales y el mentón. Manténgase en estos tres sin importar lo que esté haciendo e incluso durante la temporada. Nunca tuvo problemas para elegir qué hacer y qué no hacer. Solo asegúrate de tener el mismo enfoque en el ejercicio principal y el resto se hará cargo de sí mismo.
Esto se llama El Proceso. Cuando te concentras en el proceso y el trabajo, todo encaja. Haz tu tarea y presta atención en clase y obtendrás buenas notas. Entrena duro, inteligente y corre y estarás listo para jugar al fútbol.
La formación, la escuela y la vida no son terriblemente complicadas. No son fáciles, pero como dije, tampoco son complicados. Especialmente como un hombre blanco que vive en Estados Unidos. Realmente no tienes excusa para no tener éxito en lo que quieras.
Esto es lo que quiero que hagas:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 3 | 3/5/1 |
| B | Press de banca | 3 | 3/5/1 |
| C | Me lo pido | 3 | |
| D | Alza la barbilla | 3 | |
| mi | 4 vías nec | 3 | |
| F | Abdominales | 3 | 20 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Poder limpiador | 3 | 3/5/1 |
| B | Peso muerto | 3 | 3/5/1 |
| C | Prensa inclinada | 3 | 10 |
| D | Rizos de barra | 3 | 10 |
| mi | Extensiones de espalda | 3 | 20 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 3 | 3/5/1 |
| B | prensa | 3 | 3/5/1 |
| C | Filas | 3 | 10 |
| D | Prensa DB | 3 | 10 |
| mi | Cuello de 4 vías | 3 | |
| F | Abdominales | 3 | 20 |
Para que lo sepas, todas esas personas con las que entrenas en la escuela secundaria? Ninguno de ellos se mantiene al día con el entrenamiento. Pero no dejes de escribirles ejercicios que nunca usarán; es una gran práctica para más adelante en la vida. Créeme.
Ahora, durante la temporada de fútbol, quiero que reduzcas tu entrenamiento a dos días a la semana. Puedes continuar entrenando tres días a la semana durante la temporada de baloncesto y atletismo, pero recuperémonos un poco durante el fútbol. El entrenamiento durante la temporada ahora se verá así:
lunes
Ponerse en cuclillas
Press de banca
Trabajo asistencial
miércoles
Peso muerto
prensa
Trabajo asistencial
Para el trabajo de asistencia, recomiendo hacer extensiones de espalda, abdominales, dominadas y fondos. Si tienes tiempo y energía para más, haz lo que quieras. No creas que entrenar solo dos días a la semana es muy poco. Corres siete días a la semana y usas almohadillas / golpeo cuatro días a la semana. Esto es muy estresante para el cuerpo y te sorprenderá lo fuerte que te volverás cuando entrenes de manera inteligente y con un propósito.
Probablemente no lo creerá, pero la tendencia actual es ser ridículamente gordo y horrible o flaco y débil! Existe este nuevo orgullo en el mundo y gira en torno a ser físicamente patético. Me alegra que te enorgullezcas de tu mente y tu cuerpo. Como dice papá: "Es importante ser fuerte aquí (mientras señala su cabeza) y fuerte aquí (mientras señala sus brazos)."Los dos van de la mano y se ayudan a construirse el uno al otro.
La realidad es que estas muy flaca. Sé que necesitas y quieres ganar peso, así que aquí está el secreto:
• Come las tres comidas al día que ya estás comiendo. Y come todo lo que puedas en estas comidas.
• Después de cada comida, prepare este batido: dos tazas de leche entera, tres cucharadas de proteína en polvo, un plátano y dos cucharadas de mantequilla de maní. Y después de hacer este batido, bébelo. Tres veces al día. No te pierdas ni un dia.
También espero que empieces a leer mucho sobre la dieta y escribas un libro al respecto. No importa lo que contenga, siempre que tenga un buen nombre y algunas afirmaciones ridículas; la gente se enamorará de cualquier cosa menos del sentido común.
Hay un actor famoso en el futuro llamado Will Smith. En su discurso a los niños, dijo (parafraseando): "Si quieres tener éxito, debes hacer dos cosas. Necesitas leer y necesitas correr."
Ahora, por supuesto, esto tiene un significado más profundo que andar en la cinta y leer a John Grisham, pero estoy aquí para enseñarte, no para darte de comer. Eres educado, entonces lo averiguas. Confío en la señora. Screbneck te dio las herramientas para descifrar ese.
Correr.
Ya lo haces pero no pares. Corre sprints. Corre colinas. Corre millas. No necesitas correr todos los días pero no estaría de más. Corre toneladas de sprints de 40 yardas. Sigue haciendolo. Ejecutas Sanders Hill: montas una carpa y vives allí. Una cosa es ser fuerte como jugador de fútbol, pero si no puedes moverte, no vales nada.
Seamos realistas. No eres la persona mas rapida del mundo. Y ciertamente no eres el más grande. Así que asegurémonos de que estás en buena forma. Asegurémonos de que sus piernas sean fuertes para trabajar los metros adicionales o derribar a un tackleador.
Gracias a Dios, juegas en ambos sentidos: la tendencia actual en el fútbol es lo que se conoce como "platooning."Esto significa que más personas, no necesariamente las mejores, pueden jugar. O todo el mundo está demasiado fuera de forma para jugar en ambos sentidos. Es como dice papá: "Pon a los mejores atletas a la defensiva y asegúrate de que ellos también puedan jugar a la ofensiva."
La gente pregunta qué hacer para el trabajo de agilidad, para eso es practicar deportes. No necesitas esa desagradable escalera de agilidad. Ha practicado deportes desde que podía caminar. Baloncesto, lucha libre, fútbol, atletismo, natación, campo a través: crees que una escalera de agilidad o algunos ejercicios ridículos van a reflejar de alguna manera el trabajo de una práctica deportiva o el espíritu de la competencia?
Sé que eres más inteligente que eso.
Y por favor no le pidas a papá ese paracaídas. Corre la maldita colina.
No estés tan ansioso y no te preocupes. Habrá muchas ocasiones en las que te sentirás impotente, impotente y el futuro parecerá desesperado. Recuerda como hablamos del Proceso? Solo concéntrese en hacer las cosas correctas de la manera correcta.
Las personas se envuelven demasiado en la meta y no en los eventos que deben suceder para alcanzar esa meta. La meta parece tan grande, tan lejana. Y se frustran. Y ellos renunciaron.
Tu no te rindes. Tu nunca tienes. Mamá y papá se aseguraron de que no renunciaras. Esto te servirá bien en todas las áreas de la vida.
Lee mas. Escribe más. Entrena más. Mantenga la cabeza baja y no se preocupe si su cuenta bancaria está vacía. No se preocupe por no tener un automóvil o una computadora; puede escribir en los papeles de desecho que se encuentran en los contenedores de reciclaje en los pasillos de las universidades. Lo importante es escribir y leer y entrenar.
Cuando escribes, tus pensamientos cobran vida y toman forma. Se vuelven reales. ¿Sabes por qué nadie escribe la gran novela americana?? Porque están demasiado asustados para poner la pluma en el papel.
Cuando lees, tu mente se expande. Tus sueños se hacen más grandes y tus palabras se vuelven más coloridas.
Cuando entrenas, tu cuerpo se pone tenso y duro. Y cuando entrenas duro, tu mente debe superar el dolor físico para superarlo y seguir adelante.
Todas estas cosas van de la mano. Nunca dejes de crear, avanzar y patear traseros. Descarta lo negativo y confía en tu corazón.
Y sobre todo, no te cases. Al menos no la primera vez.
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