¿Qué podemos decirte sobre la creatina que aún no conozcas?? Demonios, probablemente estés tan harto de escucharnos hablar de eso que apenas puedes soportar una palabra más sobre el tema. No te culpamos. La mayoría de las pilas de suplementos que recomendamos para ganar tamaño y fuerza se basan en la creatina. Incluso podría suponer que nos volvimos tan perezosos en nuestras recomendaciones de suplementos que comenzamos a incluirlo en cada pila que mencionamos. Lo admitimos: somos culpables de recomendar creatina con frecuencia. Pero podemos vivir con eso.
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Después de todo, la creatina es uno de los mejores suplementos disponibles, sin duda. Pocos productos le brindan las mismas ganancias de masa y fuerza. Y no solo estamos citando informes anecdóticos de los muchachos en el gimnasio; Cientos de estudios respaldan la eficacia de la creatina en todos, desde adolescentes hasta ancianos, hombres y mujeres. Se ha demostrado que aumenta la masa muscular magra y la fuerza, aumenta la función cerebral, reduce el riesgo de varias enfermedades, actúa como antioxidante e incluso ayuda a prevenir el daño solar en la piel. En cuanto a la seguridad, numerosos estudios muestran que el uso a corto y largo plazo de creatina en las dosis prescritas es seguro y no daña los riñones ni causa calambres o distensiones musculares. No es de extrañar que el maravilloso soporte del levantamiento de pesas haya adquirido algunas mejoras a lo largo de los años. Ahora, tiene más opciones para elegir, todas las cuales son opciones sólidas.
La mayor parte de la investigación sobre la creatina se ha realizado con el tipo más simple y económico que puede comprar: el monohidrato de creatina. Pero simple y barato no son términos negativos. Solo quieren decir que este formulario no tiene campanas ni silbatos, y es muy económico. Mejor aún, realmente funciona.
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Para aquellos que quieren comenzar con lo básico y seguir con lo que saben que funciona, el monohidrato de creatina es la respuesta. Solo asegúrese de obtener monohidrato de creatina micronizado. (Eso significa que los cristales se muelen hasta obtener el polvo más fino posible.) Tome de 3 a 5 gramos con la comida antes y después de hacer ejercicio. En los días de descanso, tome solo una dosis con comida.
Dado que el monohidrato de creatina es tan eficaz, puede parecer una tontería molestarse con nuevas formas como el éster etílico de creatina o el alfa-cetoglutarato de creatina. Pero si sigue esta filosofía, también puede creer que no hay ningún beneficio en tener frenos de disco antibloqueo en un automóvil. Después de todo, tanto los frenos de tambor normales como los frenos antibloqueo conducen al mismo resultado: detienen su automóvil. La diferencia es que los frenos antibloqueo lo hacen de forma más suave y rápida. Se puede hacer la misma comparación entre el monohidrato de creatina y los tipos de creatina desarrollados recientemente. Ambos aumentan el tamaño y la fuerza de los músculos, pero los más nuevos tienden a hacerlo más rápida y eficazmente que el monohidrato de creatina.
Independientemente de la forma que use, casi todos estos productos brindan resultados similares al final porque todos proporcionan creatina, un suplemento similar a un aminoácido hecho de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Tomar cualquier forma de creatina finalmente aumenta sus niveles en las células musculares, lo que ofrece numerosos beneficios. Cuando la creatina ingresa a una célula muscular, la maquinaria bioquímica de la célula le agrega un fosfato de alta energía, creando fosfato de creatina (CP). CP retiene el fosfato hasta que es necesario para la producción de trifosfato de adenosina (ATP) durante el ejercicio.
El ATP es la moneda energética de cada célula. Esta energía se utiliza para alimentar innumerables procesos en el cuerpo humano, incluidas las contracciones musculares. Cuando CP dona su fosfato para formar ATP, se hace rápidamente para suministrar energía inmediata durante los períodos de ejercicio intenso, como el levantamiento de pesas. En otras palabras, la creatina aumenta la fuerza porque más creatina equivale a más CP en el músculo y, a su vez, más ATP disponible para las contracciones musculares. Por lo tanto, tiene más energía al final de una serie, lo que le permite realizar más repeticiones o levantar un peso más pesado.
La creatina también ayuda a que las células musculares crezcan al aumentar la cantidad de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona crucial para el crecimiento muscular, en las células musculares. Una nueva investigación ha encontrado que cuando los sujetos aumentan sus niveles de creatina muscular a través de la suplementación, también aumentan la expresión genética de IGF-1. Entonces, parece que la creatina puede mejorar el crecimiento muscular al influir en genes críticos en las células que regulan este crecimiento.
Otra forma en que la creatina afecta las ganancias musculares es a través de la voluminización celular. Cuando la creatina ingresa a las células musculares, atrae agua al interior de la célula. Cuando un músculo está completamente cargado de creatina, como cuando se suplementa con ella, sus células se llenan de agua como un globo. Esto aumenta su tamaño de inmediato y conduce a una expansión a largo plazo en el tamaño del músculo debido al estiramiento colocado en las células. El estiramiento también activa los procesos de crecimiento que aumentan la cantidad de proteína muscular producida.
Aunque el monohidrato de creatina realiza bien todas estas funciones, no es perfecto. De hecho, tiene algunos inconvenientes menores que las creatinas más nuevas minimizan.
Un problema con el monohidrato de creatina es su absorción en los intestinos. Cuando se consume este producto, se asienta en los intestinos antes de ser absorbido por el torrente sanguíneo. Debido a que la creatina atrae agua (como lo hace en las células musculares), puede atraer agua hacia los intestinos, causando diarrea en personas que no absorben bien el monohidrato de creatina. Sin embargo, la mayoría de las versiones nuevas se absorben mucho más fácilmente, evitando los problemas gastrointestinales asociados con el monohidrato de creatina. Si ha sido sensible al monohidrato de creatina en el pasado, pruebe uno de los nuevos tipos.
Un segundo problema con el monohidrato de creatina es la forma en que lo absorben las células musculares. Dado que depende de la insulina para ingresar a las células musculares, generalmente recomendamos tomarla con carbohidratos de digestión rápida, que hacen que la insulina aumente en la sangre. Luego, la insulina abre vías en las células que permiten que la creatina pase de la sangre al músculo. Sin embargo, se necesita una cantidad significativa de insulina para que entre 3-5 gramos de creatina en estas células, y eso significa consumir muchos carbohidratos, aproximadamente 20 gramos por gramo de creatina. Por lo tanto, debe ingerir entre 60 y 100 gramos de carbohidratos simples cuando toma monohidrato de creatina para optimizar su absorción. Eso está bien cuando tomas creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento, pero consumir esa cantidad de carbohidratos de digestión rápida en los días de descanso o cuando estás a dieta puede ser un problema. Muchos de los productos más nuevos no dependen de la insulina para ingresar a las células musculares, lo que significa que puede tomarlos sin una gran cantidad de carbohidratos.
Muchos productos nuevos de creatina brindan beneficios más allá de los experimentados con el monohidrato de creatina. Considere las siguientes cinco opciones:
Era solo cuestión de tiempo: primero, nos acostumbramos al aminoácido arginina que tiene un alfa-cetoglutarato (AKG) unido a muchos potenciadores potentes de óxido nítrico (NO) para mejorar su absorción. Siguieron otros aminoácidos, y pronto los fabricantes comenzaron a agregar AKG a la creatina para ayudar a la absorción y absorción. La creatina-AKG es simplemente creatina unida a una molécula de AKG, un precursor de la glutamina, lo que significa que la creatina-AKG no solo se absorbe mejor, sino que también proporciona una fuente de glutamina (un aminoácido crucial para el crecimiento y la salud muscular). AKG es absorbido fácilmente por los intestinos, lo que elimina la posibilidad de problemas gastrointestinales, así como las células musculares, lo que significa que la creatina-AKG no necesita la ayuda del transportador de creatina para ingresar a las células. Estas propiedades le permiten tomar menos creatina con menos carbohidratos simples. Además, su cuerpo usa AKG como combustible entre series para reponer los niveles de fosfato de creatina
Dosis: La mayoría de los productos de creatina-AKG proporcionan de 2 a 5 gramos por dosis.
Uno de los productos más nuevos es el gluconato de creatina, que se compone de creatina unida a glucosa. Esta combinación mejora la absorción intestinal de la creatina porque se absorbe de manera similar a la glucosa regular, un carbohidrato de rápida digestión. La glucosa también permite que la creatina se disuelva bien cuando se mezcla con agua y ayuda a que ingrese a las células musculares al aumentar la liberación de insulina.
Dosis: Tomar 3-5 gramos de gluconato de creatina por dosis debería resultar eficaz.
El éster etílico de creatina (CEE) también se conoce simplemente como éster de creatina. Está formado por la adición de un alcohol y un ácido a la molécula de creatina. Agregar el grupo éster mejora la capacidad de las moléculas de creatina para atravesar las membranas celulares en el intestino (lo que resulta en una absorción más fácil), así como las células musculares. CEE le permite tomar menos creatina y omitir todos los carbohidratos.
Dosis: La mayoría de los fabricantes sugieren tomar tan solo 1-2 gramos de CEE por dosis.
El éster metílico de creatina es creatina con un grupo metilo unido. Un grupo metilo consta de un átomo de carbono combinado con tres átomos de hidrógeno. Esta unión orgánica evita que la molécula de creatina se descomponga a medida que se digiere y metaboliza; en última instancia, esto puede conducir a una mayor absorción de creatina por parte de los músculos. También significa que los productos metilados requieren menos dosis que el monohidrato de creatina.
Dosis: La mayoría de los fabricantes sugieren una dosis de 1-2 gramos de éster metílico de creatina.
El nombre puede parecer confuso, pero solo indica que la creatina está unida al ácido orótico. De acuerdo, tal vez eso no sea menos confuso. El ácido orótico, un precursor de los ácidos nucleicos (los componentes básicos del ADN), actúa aumentando los niveles de carnosina en el músculo. La carnosina es un compuesto de dos aminoácidos (dipéptido) que ayuda a las células musculares a amortiguar la acidez que se acumula durante el ejercicio intenso. Esto mantiene los músculos contrayéndose más fuertes durante un período más largo. El ácido orótico también mejora la formación de fosfato de creatina en las células musculares y mejora el crecimiento muscular al apoyar la producción de actores clave en la síntesis de proteínas musculares. Al tomar orotato de tricreatina, obtiene todos los beneficios de la creatina con los beneficios adicionales del ácido orótico.
Dosis: Una dosis típica de orotato de tricreatina es de 5 gramos.
Independientemente del tipo de creatina que seleccione, utilice estos cinco consejos para aprovecharla al máximo:
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