Nunca pensé que escribiría un artículo respaldando los pulldowns laterales. En mis escritos anteriores, siempre he defendido las dominadas y las dominadas como muy superiores a las bajas de lat.
Pero las cosas cambian, o más concretamente, las cosas evolucionan. Hay nuevas investigaciones disponibles, cuestionamos lo que hemos estado haciendo, probamos cosas nuevas y, siempre que no estemos cargados con la debilitante necesidad de tener razón en todo, cambiamos nuestra forma de pensar. Y Mike Boyle fuerza y cambios de acondicionamiento.
Hoy, si me preguntaras qué hacer para tirar de la parte superior del cuerpo, diría filas de peso corporal en el TRX o anillos (mira el video a continuación), seguidas de una de las variaciones del pulldown de lat que estás a punto de ver.
Piense en el TRX o filas de anillos como el ejercicio de tracción horizontal pesado y los pulsos laterales como el tirón vertical más ligero. De hecho, a partir de ahora los llamaré pulldowns porque funcionan mucho más que los lats.
Los pulldowns trabajan los dorsales, el trapecio inferior y medio, los romboides y el serrato, incluidos otros músculos. Y, por cierto, por favor, no los llames nunca "jalones laterales"."Me río cuando veo esto. Lat es la abreviatura de latissimus (como en latissimus dorsi), no lateral (como en el lado).
Entonces, ¿por qué el cambio de corazón?? En pocas palabras, hemos descubierto que la mayoría de las personas no pueden hacer bien las flexiones verticales como dominadas o dominadas. Por mucho que me gusten para los atletas de élite, admito que he sido culpable de intentar meter una clavija cuadrada en un agujero redondo.
A medida que nuestra base de clientes pasó de ser principalmente atletas a una mezcla de atletas y adultos "normales", nuestro proceso de pensamiento tuvo que cambiar. La realidad era que la mayoría de nuestros clientes actuales estaban muy lejos de las dominadas y dominadas. Además, los clientes mayores o aquellos con problemas en los hombros tienen problemas con los tirones verticales de peso corporal, como los pull-ups.
Un ejercicio como TRX o Ring Row es mucho más escalable (vea el video a continuación) que el pull-up.
Claro, con el pull-up podemos usar bandas, isométricas y excéntricas; pero podemos hacer estas cosas bien?
Lo que vemos en nuestras instalaciones son personas que abusan de sus trapecios superiores y bíceps en ejercicios de tracción vertical como dominadas y dominadas. Sin embargo, no veo esto tanto en la fila TRX o en filas con anillos.
En el TRX o en el ring, veo un ejercicio totalmente escalable que puedo progresar o retroceder según mis necesidades, algo mucho más difícil de hacer bien con un pull-up o chin-up.
Ahora podemos usar la fila de peso corporal como ejercicio principal y complementarla con versiones del pulldown. De esta manera, obtenemos lo mejor de ambos mundos.
Otra razón por la que me gustan los pulldowns nuevamente es la invención del Functional Trainer. No, no el tipo de la diadema haciendo rizos mientras está parado en el Bosu, la máquina con los dos brazos.
¿Por qué solíamos hacer todos nuestros jalones con ambas manos en un mango fijo?? Porque todos los demás lo hicieron y realmente no teníamos otra opción. Durante años, la barra lateral o el mango en V determinaron cómo funcionaría el hombro en el ejercicio de jalones.
Finalmente, empresas como FreeMotion y Keizer desarrollaron unidades que llaman Functional Trainers con dos brazos independientes y dos asas independientes. Y con eso, nació un grupo completamente nuevo de ejercicios amigables para los hombros.
Ahora podríamos usar ambos brazos al mismo tiempo, pero por separado. El entrenador funcional se convirtió en una mancuerna para el hombro en los ejercicios de tracción. Ahora podríamos seleccionar la mejor posición de la mano para nosotros, en lugar de tener la posición de la mano seleccionada por nosotros.
¿Cuántos levantadores conoces con problemas de hombro?? Una de las principales causas de los problemas del hombro es el roce constante de los tendones del manguito rotador debajo del arco acromial. El roce provoca el desgaste del tendón del manguito de los rotadores, muy parecido a tirar de una cuerda hacia adelante y hacia atrás a través de una roca. Si tira con una barra fija, frota la misma porción del tendón debajo del acromion cada vez.
Ahora agarre las manijas de un entrenador funcional. Lo que la mayoría de la gente hará es intentar imitar la posición de la barra recta. Esto es tonto! Eche un vistazo al ejercicio a continuación.
Este es un X-pulldown y es el mejor ejercicio amigable para los hombros. Nuestras instrucciones son claras: comience con el pulgar hacia abajo (girado internamente en el hombro), termine con el pulgar hacia arriba. (girado externamente en el hombro).
Al pasar de una posición de pulgar hacia abajo a una posición de pulgar hacia arriba, agregué rotación externa al pulldown, por lo que lo convertí en una espiral muy amigable para las articulaciones, mientras agregué un pequeño giro del manguito rotador. Este ejercicio pasó de cero a héroe en mi libro.
Otro gran punto de enseñanza es cortesía de mi amigo Michol Dalcourt. Mientras realiza el movimiento, empuje su pecho hacia la máquina. Acabas de retraer la escápula, pero no necesitas la señal de la vieja escuela ", pellizca los omóplatos."
Michol hizo un gran comentario hace años en un seminario: no se puede empujar el pecho hacia adelante y encoger los hombros al mismo tiempo. Empujar el cofre hacia adelante es retracción, mientras encogerse de hombros es elevación. Entonces, si desea eliminar el encogimiento de hombros en la parte superior del pulldown, coloque el pecho contra la barra, no entre la barra y el pecho.
Otro gran punto que hizo Michol es que no hay músculos que muevan el pecho hacia adelante, solo músculos que muevan los hombros hacia atrás. Sin embargo, el resultado de las dos señales (hombros hacia atrás versus pecho hacia adelante) puede ser totalmente diferente. Pruébelo, siempre funciona.
Para agregar un componente de estabilidad del hombro, intente alternar X-pulldowns (vea el video a continuación).
Manteniendo el brazo en la posición hacia abajo puedo obtener más trampa baja y romboide (piense en W de su serie Y-T-W), mientras que el lado opuesto entra en retracción, depresión, extensión, aducción horizontal y rotación externa. Hablar de bang for the buck! Con esto, ahora podemos combinar un ejercicio de estabilidad de la escápula con nuestros tirones verticales.
Para un poco de variedad, intente alternar sin el agarre cruzado.
Con estos tres ejercicios, ahora tenemos muchos ejercicios excelentes para los hombros para todos nuestros atletas y clientes.
¿Significa esto que ya no usamos dominadas o dominadas?? Difícilmente. Lo que sí significa es que usamos el ejercicio correcto con el cliente correcto. Si tengo atletas jóvenes capaces de hacer dominadas y dominadas, puedes apostar que lo harán.
Si tengo clientes mayores con problemas de cuello y cuello uterino o clientes más jóvenes con problemas de fuerza, verá la fila de peso corporal o el combo desplegable.
De cualquier manera, es hora de dejar de odiar en el menú desplegable. Pruebe estos ejercicios: sus hombros y sus clientes se lo agradecerán.
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