NIKKI D. DESDE NYC DICE:
“Hago ejercicios de glúteos todos los días. Dos veces por semana me enfoco más en ellos con esta rutina."
Entrenamiento de Nikki
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas asistida | 4 | 10-12 |
| Ponerse en cuclillas | 5 * | 10 |
| Contragolpe de cable | 4 | 12 |
| Levantamiento de cadera | 4 | 10 |
* Aumentar el peso con cada juego; último conjunto solo barra hasta el fallo.
NUESTRO EXPERTO DICE:
“Tus músculos necesitan aproximadamente 48 horas para repararse por completo, por lo que entrenar al mismo grupo todos los días es contraproducente. En su lugar, intente dividir su entrenamiento de piernas en dos días intensos. Entre tanto, entrena la parte superior del cuerpo y haz de 30 a 40 minutos de cardio los días en los que no realizas ninguno de los ejercicios de piernas.”- Gino Caccavale, su asesor técnico
Cuatrimotos / Pantorrillas (Lun. o mar.)
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla de tope al suelo | 4 | 16,14,12,10 |
| Prensa de piernas invertida Smith Machine | 3 | 16,12,8 |
| Estocada cruzada hacia atrás | 3 | 16,14,12 |
| Prensa de piernas sentado * | 3 | 20,15,12 |
* Superconjunto de la prensa de piernas con elevaciones de pantorrillas.
Isquiotibiales / Glúteos (jueves. o vie.)
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto con pierna rígida | 3 | 20,16,12 |
| Curl de pierna acostado | 3 | 16,14,12 |
| Sentadilla Plié Amplia * | 3 | 25 |
| Levantamiento de glúteos en decúbito prono ** | 2 | 25 |
| Flexión de piernas acostado *** | 2 | 30 |
*Pulsos; no se extienda completamente en la parte superior. Superconjunto con levantamiento de glúteos en decúbito prono.
** Piernas colgando de un banco plano.
*** Con un peso de tobillo de 5 a 8 libras.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.