Me apresuré al lugar, un almacén anodino en medio de la nada llamado "The Compound III", exactamente 30 minutos tarde.
Dave Tate utiliza el compuesto como escaparate de los productos de su empresa y como un centro de formación serio. Como tal, está equipado con todo lo que siempre quisiera o necesitaría para ser grande y fuerte: bastidores eléctricos, monolifts (bastidores de sentadillas que no requieren un paro), una plataforma de peso muerto, 20 barras diferentes y suficientes máquinas para satisfacer a cualquier persona. carrocero.
Es como un museo de guerra. Excepto que, en lugar de no tocar los artefactos, puedes saltar directamente a la cabina y comenzar a lanzar misiles.
Pero no vine aquí a entrenar. Vine a un seminario copatrocinado por EliteFTS, la empresa de Tate y Troponin Nutrition. En representación de este último estaban el propietario de Troponin, Justin Harris, y Shelby Starnes. Ambos han competido en altos niveles en levantamiento de pesas y culturismo, y su objetivo era revelar algunos de los secretos internos de su oficio, específicamente, cómo comer para que lo maten y lo destrocen. Estas son las cosas que la Asociación Dietética Estadounidense estaría feliz de decirle que es una pérdida de tiempo. Que, por supuesto, es exactamente la razón por la que necesitamos saberlo.
Bajar de peso es simple. La mayoría de la gente sabe que quemar más calorías de las que consumimos dará lugar a una disminución del peso de la báscula. Cualquiera que lo pruebe será recompensado con un éxito moderado a corto plazo.
Aquí hay algo divertido en lo que pensar: la próxima vez que esté en su gimnasio, o en cualquier lugar donde las personas que se preocupan por su apariencia tienden a reunirse, observe de cerca a aquellos que, en su opinión, necesitan perder algo de grasa. Ahora intente averiguar cuántos de ellos disfrutan actualmente del éxito moderado a corto plazo de comer menos y hacer más ejercicio. Lo más probable es que al menos algunos de ellos pesen entre 10 y 20 libras menos que hace unos meses.
Y todavía claramente con sobrepeso.
Entonces, aquellos de nosotros que buscamos un éxito más que "moderado" necesitamos una mejor manera de perder mucha grasa sin sacrificar músculo, o de mantenernos delgados mientras agregamos tamaño y construimos fuerza.
Es por eso que Justin Harris y Shelby Starnes han usado el ciclo de carbohidratos con cientos de clientes, que van desde levantadores de pesas y culturistas competitivos hasta personas promedio. Y ellos definitivamente lo practican ellos mismos. Harris es un competidor de peso superpesado NPC que también logró un total de levantamiento de potencia de élite en su primer encuentro, con una sentadilla de 875 libras, 573 banco, 700 peso muerto y 2149 en total. Starnes tiene una década de experiencia compitiendo en levantamiento de pesas y culturismo, ganó su primera competencia de culturismo en 2005 como novato, y desde entonces terminó dos veces entre los seis primeros en los NPC Junior Nationals.
Lo que nos lleva al ciclo de carbohidratos.
La mayoría de nosotros comemos prácticamente de la misma manera todos los días: alimentos similares, cantidades similares, tiempos similares. Aparte de los batidos post-entrenamiento y las comidas trampa aquí y allá, sería difícil distinguir un día de otro en términos de macronutrientes y calorías.
Así es como Starnes describió la idea detrás del ciclo de carbohidratos: “Al fluctuar los macronutrientes a diario, podemos asegurarnos de que el rendimiento y el desarrollo muscular se pueden optimizar en los días en que es más importante, mientras se quema grasa en los otros días."
Esto se aplica prácticamente a todos los que entrenan duro, desde ratas de gimnasio hasta levantadores de peso competitivos y culturistas, pasando por atletas en casi cualquier deporte que sea más exigente físicamente que un concurso de ortografía. Siempre hay días de entrenamiento que te quitan más que a otros. Si nunca varía sus calorías o macros diarias, terminará sobrealimentándose los días en que descansa o entrena ligero, y quizás coma muy poco los días en que entrena más duro.
Para la mayoría de nosotros, el daño va en una sola dirección: comemos para apoyar nuestros entrenamientos más duros, lo que significa que comemos en exceso los otros días. Intencionalmente o no, muchos de nosotros estamos en un ciclo perpetuo de aumento de volumen. Con el tiempo, terminamos con un exceso de grasa corporal, que muchos de nosotros intentamos eliminar de una vez durante una fase de corte.
El ciclo de carbohidratos, cuando lo haces bien, te brinda lo mejor de ambos mundos y lo peor de ninguno. Alimenta su cuerpo en los brutales días de entrenamiento que normalmente le quitarían la vida, pero trata su cuerpo como si estuviera en una fase de corte los días en que no necesita un exceso de energía.
"Días altos", en los que le da a su cuerpo todos los carbohidratos que puede manejar, recarga sus reservas de glucógeno y promueve un entorno anabólico.
Digamos que estás haciendo una división de partes del cuerpo, tus piernas son la parte más débil de tu cuerpo y, por lo tanto, tu entrenamiento más duro de la semana es el día de las piernas. (Especialmente si este es tu entrenamiento.) Así que lo eliges como tu mejor día para los carbohidratos. No necesitas tanta proteína, ya que los carbohidratos adicionales generan más insulina, lo que te ayuda a llevar más proteína a tus músculos. ("No se trata de la cantidad de proteína que ingieres, sino de la cantidad que tu cuerpo puede utilizar", nos dijo Harris.)
Los "días medios" le permiten mantener sus niveles de glucógeno con menos calorías totales. Tendrá suficientes carbohidratos para alimentar su entrenamiento y prevenir la degradación de los tejidos, pero no los suficientes para ser altamente anabólicos.
Los "días bajos" son ideales para los días en los que solo haces cardio o no entrenas en absoluto. Su cuerpo, con sus bajos niveles de insulina, estará preparado para quemar grasa. Con menos carbohidratos, comerá más grasa, lo que beneficia la producción de hormonas y ayuda a mantener su cuerpo sensible a la insulina en los días medio y alto.
Esa es la idea general. A continuación, se muestran algunos detalles:
Con solo mirar lo básico, su primer pensamiento podría ser: "Parece realmente complicado."Harris y Starnes tuvieron noticias reconfortantes: no tienes que preocuparte por un gramo de algo aquí o allá. No se descarrilará porque su avena matutina tiene un poco más de grasa o un poco menos de proteínas de lo que espera.
En realidad, no hay alimentos "puros" que coincidan exactamente con las calorías y macros que sus etiquetas dicen que deberían consumir. Los más predecibles son los más procesados, y esos son los que desea evitar. Los nutrientes que eliminan, agregan o procesan en el olvido para hacer que los alimentos se ajusten a sus propias etiquetas no valen la pena.
La clave, dijeron Harris y Starnes, es elegir alimentos limpios y preparar sus propias comidas. No podrá calcular las calorías y macros con precisión, pero al menos sabrá qué no es en la comida.
Entonces, ¿cómo saber si está funcionando?? A Harris le gustan las fotografías simples, tomadas semanalmente en la misma habitación, desde el mismo ángulo, con la misma iluminación. (Utilice un flash, que es menos favorecedor y, por tanto, más honesto.)
El peso de la báscula (que fluctúa con sus niveles de glucógeno e hidratación) y los cálculos de grasa corporal (que dependen en gran medida de la habilidad de la persona o de la calidad de la máquina que realiza la prueba) le dicen menos que una foto. "Si te ves como un mojón gordo y tienes un trozo de papel que dice que tienes un 6% de grasa corporal, no me importa", dijo Harris. "Tienes que tomar fotos."
Sabrás que estás en forma de competencia cuando te tomes una foto con flash sin estar bronceado, parado frente a una pared blanca, y te ves desgarrado de todos modos. O puede usar la prueba de nudillos que describió Harris:
"Pellizca la piel de la parte posterior de los nudillos. Eso es lo que todo tu cuerpo necesita sentir cuando subes al escenario para una competencia de culturismo. Cintura, glúteos, espalda baja, todo."
Todos en la habitación pellizcaron el dorso de nuestras manos, y todos asentimos en reconocimiento. Sí, eso es bastante magro.
Pero, ¿qué pasa con aquellos de nosotros que buscamos ir en la otra dirección, para acumular más músculo??
"Ganar músculo es un proceso realmente lento", nos dijo Starnes. "En cuatro años, he ganado 30 libras de masa muscular pura. Eso es menos de media libra de músculo por mes."
La báscula es una herramienta de evaluación tan mala para un levantador natural que busca desarrollar tamaño como para alguien que intenta reducir la grasa. Incluso una meta razonable, agregar dos libras de músculo al mes, puede alentarlo a comer en exceso y a ganar más grasa de la que espera. No se necesitan muchos meses para que esa grasa cambie tu físico para peor.
Harris y Starnes inician a los clientes con un "plan básico" para ver cómo reaccionan sus cuerpos al ciclo de carbohidratos. Los machos suelen tener seis comidas en los días bajos y medios, y siete en los días altos. Las hembras tienen cinco en los días bajos y medios, subiendo a seis en los días altos.
Si desea perder grasa, planifique uno o dos días altos a la semana. Cuando gane, vaya de dos a cuatro días semanales altos en carbohidratos.
"Casi siempre comienzo a una persona con dos o tres días altos, solo para evaluar cómo responden a la dieta y para darnos mucho espacio para jugar", dijo Starnes. “Si una persona tiene un porcentaje de grasa corporal bastante alto y ha seguido una dieta deficiente, el simple hecho de cambiar a alimentos limpios hará una gran diferencia, incluso con tres días altos a la semana.
“Algunas personas pueden quedarse con tres días altos por un tiempo y continuar progresando, pero la mayoría de las personas necesitan bajar a uno o dos días altos en unas pocas semanas para mantener la quema de grasa."
Es mejor comenzar un poco demasiado alto que un poco demasiado bajo, agregó Starnes, por dos razones: Primero, las calorías adicionales te ayudan a preservar la masa muscular. En segundo lugar, tienes algo que recortar cuando el progreso se estanca.
“Para la mayoría de mis clientes, los días bajos casi siempre terminan por debajo de los niveles de mantenimiento, los días medios generalmente son justo o ligeramente por debajo del mantenimiento, y los días altos están en mantenimiento o ligeramente por encima."
Starnes y Harris advirtieron contra eliminar el sodio de su dieta para acelerar el progreso. "El sodio realmente puede ayudar en una dieta si no tiene condiciones específicas que le impidan usarlo", dijo Starnes. “Es responsable de muchos procesos metabólicos, ayuda a transportar nutrientes como la creatina y es necesario para el almacenamiento de glucógeno. Además, cuando está bien hidratado, es menos probable que sus músculos se lesionen."
Al comienzo del seminario, Dave Tate hizo una pregunta simple: "Voy a pedir pizza y refrescos para el almuerzo. Está bien?"
Como todos los demás, me preguntaba si estaba bromeando. Y, como todos los demás, pensé que la mejor estrategia era fingir que lo sabía, mantener la boca cerrada y esperar a ver qué tipo de comida aparecía. Nadie sugirió pollo a la parrilla con brócoli al vapor como alternativa.
Efectivamente, el almuerzo fue pizza y refresco. Comí y bebí mi parte, al igual que todos los demás ... con una excepción. Starnes estaba a dieta para su próxima competencia de culturismo, que aún faltaban un par de meses. Sacó su almuerzo de una hielera llena de comida que había preparado para el día.
Cuando salí del complejo, con la esperanza de poder leer las notas que había garabateado en un cuaderno, me di cuenta de que la lección más importante del día no estaba en la conferencia que presentaron Harris y Starnes, ni siquiera en las divagaciones pero entretenidas de Tate. y edificante charla sobre la formación. (Ejemplo de consejo: "Si nunca has hecho un espectáculo de culturismo, haz uno. No tienes idea de lo que es despertarse en medio de la noche cuando tu boca no funciona bien. Ni siquiera puedes producir saliva. Los últimos dos días de mi dieta fueron los peores de toda mi vida, y he pasado por algunas cosas. Pero el mes después de un espectáculo es cuando los culturistas tienen el potencial de ganar más masa durante la temporada baja. Aumenté 12 libras de masa muscular nueva después de regresar de la dieta.")
Pero la lección más importante para mí fue que ese día estaba viendo a Starnes modelar el tipo de planificación y ejecución disciplinada que se necesita para adelgazar.
Claro, hubiera sido bueno si los presentadores hubieran proporcionado algo delgado y saludable para el almuerzo. Pero no nos hubiera enseñado nada. La vida moderna te golpea con excesos fáciles desde todas las direcciones. Incluso en un seminario de nutrición, apenas necesita masticar para obtener más calorías de las que desea o necesita.
Si simplemente te presentas y aceptas lo que ofrece la vida, sí, es posible que puedas lograr un éxito moderado a corto plazo de vez en cuando. Pero si desea cambiar su físico de manera dramática y permanente, no puede permitir que las circunstancias dicten su dieta.
Entonces, si está en la búsqueda de grasa corporal de un solo dígito, piense en lo que ha hecho hasta ahora. Si no empacó su propia comida antes de salir de su casa, ¿cuánto le importa realmente que lo trituren??
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