9 consejos para levantadores dedicados

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Yurchik Ogurchik
9 consejos para levantadores dedicados

Esto es lo que necesita saber ..

  1. El mejor constructor de masa en general son las sentadillas de altas repeticiones.
  2. El acondicionamiento debe tener un propósito específico en su programa. Córtelo si no sabe por qué lo está haciendo.
  3. Ser capaz de levantar el doble de su peso corporal del suelo, presionar su peso corporal por encima de la cabeza y llevar su peso corporal durante aproximadamente 100 yardas. Si no puedes, domina esos primero.
  4. Para mejorar, es posible que deba tomarse un tiempo libre. Hazlo antes de que tu cuerpo te obligue.
  5. Cada entrenamiento debe basarse en la sesión anterior. Si pasa de un programa a otro, nunca progresará.

Mi enfoque sin BS

Comencé a levantar en 1965. Trabajo como entrenador de fuerza desde 1979. He visto muchas cosas ir y venir, pero estoy bastante seguro de que los siguientes nueve consejos seguirán estando en unos cincuenta años a partir de ahora.

1 - Hacer sentadillas de alta repetición

Veo tonterías todo el tiempo. En lugar de simplemente levantar la barra, la levantan durante dos segundos y luego la estiran a cuatro y luego bajan lentamente el peso con un conteo de ocho. Si puedes hacer todo eso, simplemente no estás levantando lo suficiente.

Las sentadillas traseras de alta repetición han sido el secreto del constructor de masa antes, durante y, con suerte, después de la era anabólica. Trabajan. Aquí tienes un consejo sencillo:

  • Si pesa 135 libras o menos, use 135 cuando se pone en cuclillas.
  • 135-185 - use 185.
  • 185-205 - use 205.
  • Todos los que pesen más de 205 libras: use 225.

Cuando hagas sentadillas profundas durante cincuenta repeticiones, comprenderás el valor de las sentadillas de altas repeticiones. Después de hacer eso, regrese en dos o tres días y repítalo.

2 - Lleve cargas realmente pesadas

Esta generación de levantadores tiene suerte. Han visto las competiciones de Strongman y Highland Games y la mayoría de ellos conocen la caminata del granjero y la familia de carros cargados, pero el problema principal no ha cambiado en una década: cargar.

Hace años escribí un artículo sobre los carros de los granjeros y la revista mostraba a un modelo de fitness (hombre) que llevaba mancuernas gemelas de 25 libras. Esos no eran paseos de granjeros. Esos eran paseos de "vendedor en Nordstrom's sacando cajas de zapatos de tacón". Necesitas un poco mas.

Intente usar una barra de trampa con las mismas cargas enumeradas en el consejo número uno. Esfuércese por 100 yardas o el equivalente.

Y si su agarre cede, no se gire y diga: "Mi agarre cedió."Tengo esta idea de que el cuerpo te protege dejando caer el peso. Con el tiempo, el agarre no cederá tan pronto.

3 - No engordes

La pérdida de grasa apesta. Siempre lo ha hecho y siempre lo hará. He perdido grasa a través de dietas extremas y un parásito hepático. Honestamente, no sé cuál fue peor.

Alguien le preguntó algo a Art Devany hace años en un taller que molestó a mucha gente en la audiencia. La pregunta era: "¿Qué es lo mejor para perder grasa??"La respuesta de Devany fue:" No engordes en primer lugar."

Este consejo todavía se mantiene. Hay un período en la vida de muchas personas en el que simplemente dejan las cosas a un lado durante unos años y comen pizza y beben cerveza. Si le tomó una década agregar toda esa grasa, trate de no pensar que puede quemarla en una semana. Incluirá dieta. Incluirá ejercicio.

Será más difícil de lo que piensas. Así que no engordes en primer lugar.

4 - Detenga lo que está haciendo, por un tiempo

Si ha "intentado todo" para alcanzar un objetivo, intente esto: deténgase. Para perder grasa, le sugiero encarecidamente que se vaya de vacaciones de una semana completa a uno de esos complejos de inclusión. Comer. Beber. Tocar. Dormir.

Cuando regreses, sube a la báscula. A menudo, la gente pierde peso en estas vacaciones. Por qué? No sé. Creo que tiene que ver con toda la fórmula de "jugar y dormir", pero podría estar equivocado.

Una vez, mientras entrenaba para lanzar el disco, una persona me golpeó en la cabeza. Sí, me llevé uno a través del cráneo. Hubiera matado a un humano. Como resultado de tener un plato de metal para cenar arrugando mi cráneo, mi próximo año en el disco fue el mejor que he tenido.

Después de siete años de no perder nunca un día, un entrenamiento o una competencia, tuve que parar. Dejé de levantar. Dejé de entrenar. Seis meses después, en octubre, comencé a entrenar nuevamente. Tuve la mejor temporada de mi vida. Aplasté todos mis registros personales y me sorprendió ver el progreso en un programa que era literalmente la mitad de lo que solía hacer.

A veces, el camino hacia sus metas es una jubilación breve.

5 - No hagas acondicionamiento basura

Cuanto más entreno, menos creo en el acondicionamiento. Mire, cuando estaba en la escuela secundaria, el Ejército publicó una serie de folletos llamados Condicionamiento para un propósito, pero creo que a veces olvidamos el propósito.

En el disco, después de que mi pie derecho sube, suelto el disco en 1.6 segundos. Dos segundos serían el límite superior de mi rango de acondicionamiento. Hacer que un lanzador trote puede ser una buena idea, pero puede alejarnos del objetivo de lanzar más lejos.

Oh, lo entiendo, está bien. Estamos en la era de YouTube, donde la gente carga videos de ellos mismos haciendo burpees para que el mundo pueda verlos.

Mira, en los niveles de élite, la gente todavía se cansa de jugar baloncesto y fútbol. Es normal. Jugar dos intentos seguidos para un liniero defensivo en la NFL es agotador. Puedes bajar a ese tipo a 220 libras, pero estar en "mejor forma" no necesariamente le permitirá llegar al mariscal de campo.

Siempre que agregue algo de acondicionamiento a su entrenamiento, pregúntese si solo está girando las ruedas o tirando del remero, según sea el caso. El condicionamiento tiene valor, no hay duda al respecto, pero si estás haciendo un montón de basura sin ton ni son, recórtalo o elimínalo.

Está bien estar cansado en la victoria.

6 - Ver la imagen completa

Deja de jugar con minucias sin sentido.

Y asegúrate de conocer toda la historia. Seguir el programa de entrenamiento de una estrella de cine es casi siempre sospechoso. Si no tiene un chef, un asistente de tiempo completo, un entrenador personal en el lugar y la capacidad de obtener algunos de los "suplementos" que pueden llevar a la gente común a la cárcel, es posible que deba cambiar algunas cosas.

Siempre que veo un programa con ocho comidas al día y tres o más horas diarias de entrenamiento, suelo seguir adelante. Nada que ver aquí, amigos.

Por lo general, aprovecho al máximo mis comidas y no puedo imaginar la carga de trabajo para preparar ocho. Creo que es por eso que realmente disfruté moverme hacia una especie de ayuno intermitente: soy demasiado vago para preparar comidas.

Llegué a dos conclusiones sobre los mejores y más brillantes deportes: los genes y la geografía. Cuando estás cerca de los chicos de la NBA, sientes la necesidad de la altura.

Si nació y se crió en Canadá con un instinto de agresión, podría ser un gran jugador de hockey. Ese mismo conjunto de genes transferidos a Iowa produce un luchador, mientras que rasgos similares producen un levantador olímpico en Bulgaria. Se necesitan genes y geografía para ser el mejor.

Cuando vea cosas extraordinarias, tómese un momento para ver la imagen completa. Luego, pon tu trasero en marcha y vuelve al trabajo.

7 - Cállate sobre cosas inconsecuentes

Levantar pesas es lo siguiente:

  1. Levantando pesas del suelo.
  2. Levantar pesas por encima de la cabeza.
  3. Llevar pesas por tiempo o distancia.

Podemos discutir sobre los movimientos humanos fundamentales y una vez más puedo responder preguntas sobre por qué no tengo trabajo de “rotación” en mi sala de pesas, pero si no haces las tres cosas mencionadas anteriormente, cállate.

Sí, el peso muerto, las prensas aéreas y las caminatas de los agricultores son realmente tan importantes. Y sí, las sentadillas y las dominadas son buenas, pero si no puede levantar el doble del peso corporal del suelo, presionar el peso corporal por encima de la cabeza y llevar el peso corporal durante unas 100 yardas, veamos si podemos ocuparnos de eso primero, ¿de acuerdo??

8 - Deja de perder el tiempo en el gimnasio

El tiempo de entrenamiento es como un saco de arena con un agujero. Una vez que entras al gimnasio, tu bolsa de arena comienza a perder arena. Veinte minutos de rodar con espuma probablemente tengan valor, pero el tiempo que pasas rodando te deja con una bolsa más vacía. No me importa si el estiramiento estático es bueno o malo; cada minuto que haces es dejar arena en el suelo.

Lo ves todo el tiempo: el calentamiento extendido en una pieza de equipo cardiovascular seguido de un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse rodando para "puntos calientes", movimientos elegantes de hombros y una gran cantidad de estiramientos, giros y vueltas. Para cuando esté listo para hacer algo de peso, es hora de irse.

En el momento en que ingresas al gimnasio, el tiempo corre. Por eso me gusta que la gente se ponga en cuclillas primero. Si tienes que irte al menos tienes algo hecho. La tradición en los O-lifts es hacer los grandes movimientos primero, luego hacer los "accesorios."

Deja de perder el tiempo en el gimnasio. Haz todo eso rodando cuando miras televisión. Manténgalo fuera de la sala de pesas.

9 - Siga el programa

El mejor suplemento pre-entrenamiento? Fácil. Es el entrenamiento que hiciste antes de hoy.

Cada entrenamiento debe basarse, de alguna manera, en la sesión anterior. Si sigues saltando de un programa idiota a otro, es posible que nunca aprendas esta lección.


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