Las necesidades de proteínas varían de un atleta a otro, por lo que puede ser difícil saber si está obteniendo suficiente cantidad de este macronutriente. Si pasa la mayor parte del tiempo de su gimnasio en la sala de pesas, sus necesidades de proteínas se inclinarán al extremo superior del espectro. Pero saber exactamente cuánta proteína es suficiente puede ser complicado.
Los científicos dicen que seguir ciertas pautas recomendadas no es necesariamente el camino a seguir.
"Existe una buena razón para recomendar a los atletas ingestas de proteínas superiores a la dosis diaria recomendada", dicen los científicos que publicaron un artículo en el Revista de Ciencias del Deporte. Los autores recomiendan una ingesta de proteína 1.3g-1.8 g por kilogramo por día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Añaden que consumir más proteínas (1.8g-2g por kilogramo de peso corporal por día) durante momentos de entrenamiento intenso o restricción de calorías también pueden ser útiles.
Pero, ¿qué sucede si su ingesta diaria de proteínas es insuficiente?? Estos son algunos de los signos más comunes de que no está obteniendo suficiente proteína.
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La proteína contribuye a aumentar la saciedad o la sensación de saciedad y satisfacción que obtiene después de comer. Si está llenando su plato con demasiados carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados y con almidón) y no tiene suficientes proteínas, es más probable que se encuentre vagando por la cocina poco después de la hora de la comida. Consumir suficiente proteína en cada comida y a la hora de la merienda te ayudará a controlar los antojos.
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Si ha disminuido su ingesta de proteínas y, en cambio, se está llenando de carbohidratos, es posible que experimente hinchazón en las manos y los pies debido a la retención de agua. Con cada gramo de carbohidratos que ingiere su cuerpo, su cuerpo mantiene tres gramos de agua.
En casos graves, los niveles bajos de proteínas en la sangre pueden provocar retención de líquidos en los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas; una condición llamada edema.
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Una de las funciones más importantes de las proteínas es desarrollar y reparar los músculos después de un entrenamiento. Si su ingesta de proteínas es demasiado baja, no es probable que vea un crecimiento y desarrollo muscular continuo, incluso si su plan de entrenamiento es consistente. Para asegurarse de que está obteniendo el máximo beneficio de su sesión de culturismo, los expertos recomiendan que consuma proteínas en una proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteínas) antes, durante y después del ejercicio. Lo más importante es que la ingesta de proteínas dentro de los 15 a 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento es clave para una síntesis muscular óptima.
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¿Está perdiendo músculo después de la mediana edad con el mismo plan de entrenamiento y la ingesta de proteínas que siempre ha mantenido?? Las investigaciones sugieren que es posible que necesite más proteínas si continúa entrenando a medida que envejece. En un estudio de investigación que analizó el entrenamiento de fuerza en hombres mayores, los investigadores descubrieron que necesitaban dosis más altas de proteína de suero después del entrenamiento para ver la síntesis máxima de proteína muscular (MPS). El estudio, publicado en el Revista Británica de Nutrición, resumió que la ingestión de 40 g de suero inmediatamente después del ejercicio funciona mejor para los atletas mayores en comparación con la recomendación de 20 g para los adultos más jóvenes.
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La proteína no solo es importante para el crecimiento muscular, también es esencial para el mantenimiento de una piel sana, especialmente a medida que envejece. Una dieta saludable que incluya proteínas magras, junto con frutas, verduras y grasas saludables es esencial para disminuir los signos del envejecimiento, dicen los expertos de la Academia Estadounidense de Dermatología. Si no obtiene suficiente proteína, puede experimentar trastornos de la piel o las uñas, dice Kristine Hoffman, D.PAG.METRO., en un artículo para Podología hoy. En casos graves, una deficiencia de proteínas puede incluso causar problemas con la cicatrización de heridas. "La proteína es esencial para la cicatrización de heridas", dice el dermatólogo Zac Handler, M.D., que ejerce en Especialistas en Piel, Láser y Cirugía de Nueva York y Nueva Jersey. Cita investigaciones que sugieren que se ha demostrado que la proteína de suero reduce los radicales de oxígeno que mejoran la cicatrización de heridas.
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La ingesta de proteínas también está relacionada con la salud del cabello, dice la AAD. Según la organización, si no obtiene suficiente proteína, su cuerpo puede detener el crecimiento del cabello después de 2 o 3 meses. Pero la caída del cabello puede no ser permanente. Existe evidencia de que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a reducir el adelgazamiento o la caída del cabello.
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Si golpea su cuerpo en el piso del gimnasio, debe alimentarlo adecuadamente para permitir que se repare. Obtener suficiente proteína en las horas posteriores a su entrenamiento no solo lo ayuda a reconstruirse, sino que también puede ayudar a reducir el dolor muscular, según un estudio realizado en Marines. Los investigadores que han estudiado los efectos de las proteínas en la salud recomiendan que divida su ingesta total de proteínas de manera uniforme entre las comidas, en lugar de cargarlas durante una sola comida, como la cena.
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Has estado yendo al gimnasio con fuerza para desarrollar masa muscular magra, pero aún estás delgado. Sin suficientes proteínas en su dieta, su cuerpo descompondrá la masa muscular como combustible en lugar de utilizar reservas de grasa. Entonces, aunque esté levantando suficiente peso para ganar masa, terminará con un cuerpo más delgado y con menos definición.
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Enfermarse con más frecuencia? Un sistema inmunológico deteriorado está asociado con la desnutrición proteica, según una investigación. Su cuerpo usa anticuerpos para combatir las infecciones. Los anticuerpos son proteínas. Si no obtiene suficiente proteína, puede notar que se enferma, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso. Los investigadores dicen que, si bien se carece de evidencia que respalde los suplementos que estimulan el sistema inmunológico, se recomienda llevar una dieta equilibrada con suficientes carbohidratos y proteínas para mantenerse saludable.
La mayoría de los expertos, incluidos los del American Council on Exercise, recomiendan que intente satisfacer sus necesidades de proteínas consumiendo alimentos con proteínas de alta calidad. Pero como cualquier culturista ocupado sabe, tratar de cocinar y preparar la cantidad correcta de alimentos con proteínas magras puede ser un desafío. Por esa razón, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva reconoce que los suplementos de proteínas pueden ser una alternativa inteligente. Considere agregar más proteínas a su dieta con suplementos de proteína en polvo. Consulte nuestra lista de las 11 mejores (y peores) proteínas en polvo.
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