Has trabajado duro para ponerte en forma y tener un gran cuerpo, pero como dice el viejo refrán, no puedes tener todo lo que quieres en la vida. Tal vez tus bíceps sean increíbles, pero tus piernas hacen que un pollo parezca estar jodido. O tal vez tu estético, pero te despiertas adolorido todas las mañanas.
No importa cuán genéticamente dotado seas o cuán duro entrenes, te encontrarás con algunos problemas. Aquí, analizamos nueve de los problemas más comunes que enfrentan los hombres dentro y fuera del gimnasio y los mejores remedios para solucionarlos.
Adquiera el hábito de realizar estos rituales diarios.
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Per Bernal
LA SOLUCIÓN:
Desarrollar el V-ahusado, un físico con hombros anchos que se empareja en una sección media ajustada, ayuda a los hombres más delgados a verse más grandes y a los más grandes a verse simétricos.
Perder grasa: Reduce tu grasa corporal al 10% o menos para ver tus abdominales y acentuar tu V-taper.
Enfatice los deltoides posteriores: A pesar de la creencia de que los deltoides mediales le dan una apariencia más amplia, los deltoides traseros en realidad juegan un papel más importante para darle una apariencia más amplia.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de hombros: deltoides para morirse
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LA SOLUCIÓN:
Crujido del cuello con placa: acuéstese en un banco con la cabeza colgando del extremo y coloque una toalla sobre la frente con un plato encima. Simplemente aprieta la cabeza hacia el pecho. Realice algunas series antes de cada entrenamiento y comience con un peso ligero hasta que se sienta cómodo ejecutando el movimiento. No peses más que un plato de 45 libras. Si esa cantidad se vuelve demasiado fácil, concéntrese en aumentar las series y repeticiones en lugar del peso.
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LA SOLUCIÓN:
En primer lugar, un pico de bíceps es genético. Si ahora no tienes un bíceps dividido o un pico montañoso, probablemente nunca tendrás armas como Arnold. Sin embargo, puede construir la cabeza larga del bíceps, ubicada en la parte exterior de su brazo, para crear la apariencia de un pico más grande cuando flexiona. Pruebe los rizos con barra de agarre estrecho y los rizos inclinados con mancuernas, ya que estos dos ejercicios proporcionan la mayor cantidad de tensión y se enfocan más en su cabeza larga. Para rizos inclinados, asegúrese de girar su meñique hacia su hombro en la parte superior del movimiento.
VER TAMBIÉN: La rutina de ejercicios para construir bíceps más grandes
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LA SOLUCIÓN:
Por lo general, movemos nuestras caderas en un movimiento lineal, o hacia adelante y hacia atrás, lo que crea inactividad. Esto puede causar dolor en las caderas e incluso en las rodillas. Realice dos series de 20 repeticiones de abducciones acostadas después de calentar. Acuéstese de costado con la pierna inferior doblada y la pierna superior recta hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Esto mantendrá sus caderas activas y flexibles, lo que también ayudará a fortalecer la articulación y los ligamentos de la rodilla. Además, cualquier movimiento de peso corporal con una sola pierna, como una sentadilla con una pierna o un peso muerto, con un peso ligero, ayudará a fortalecer las caderas.
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Realice todos los estiramientos y rollos de espuma en áreas individuales durante 30 segundos.
CADERAS: Calienta adecuadamente tus piernas en una bicicleta, luego haz estiramientos de cadera estáticos, como pararte y levantar las rodillas a la altura del pecho.
TOBILLOS: Antes de ponerse en cuclillas, coloque el pie a unas 12 pulgadas de la pared mientras está apoyado sobre una rodilla e incline lentamente la rodilla delantera hacia la pared sin levantar el talón. Esto aumentará la flexibilidad en la parte inferior de la sentadilla.
ESPALDA: Realice una serie de extensiones de espalda y dominadas en suspensión, con una suspensión estática de 30 segundos después, antes de ponerse en cuclillas. La hiperextensión de la espalda alargará la columna vertebral, lo que aumentará su rango de movimiento y creará espacio entre los discos. Esto ayudará a prevenir la tensión en la espalda.
CENTRO: La estabilidad a través de las sentadillas se genera a partir de la sección media. Las elevaciones de piernas, las planchas y los giros rusos prepararán tu abdomen para las sentadillas.
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LA SOLUCIÓN:
Cállate y ponte en cuclillas: Las sentadillas profundas son, y siempre serán, la mejor opción para desarrollar masa en las piernas.
Divide y conquistaras: La idea de una sesión de piernas de una hora y media es suficiente para disuadir a la mayoría de los hombres, así que pruebe una nueva división para romper las cosas: cuádriceps en un día, isquiotibiales con espalda y pantorrillas después de brazos. No será tan desalentador.
Limite el cardio: El cardio moderado en estado estable ayuda a preservar los músculos.
Prioriza el sueño: El sueño es fundamental para la recuperación: lo ideal es de siete a nueve horas.
VER TAMBIÉN: El programa definitivo de ejercicios para fortalecer las piernas
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Estudio JRP
LA SOLUCIÓN:
La mayoría de los hombres tienden a inclinarse hacia los ejercicios con dominancia cuádruple el día de las piernas, como las extensiones y la prensa de piernas, descuidando su cadena posterior. Por lo tanto, se crea un desequilibrio que se presta a dolor y lesión de cadera y rodilla, sin mencionar una pierna drásticamente subdesarrollada. Realiza variaciones del peso muerto, buenos días y extensiones de espalda. Estos golpean su cadena posterior, que está formada por sus erectores espinales, glúteos e isquiotibiales.
Aligere la carga y mueva los hombros hacia adelante antes de iniciar cualquier ejercicio de deltoides posterior. Esto pone tensión en el músculo que está tratando de apuntar, no en la parte media de la espalda y atrapa.
Aumente su tamaño de lat: Para aprovechar al máximo sus dorsales, incorpore dropsets mecánicos. Comience con un ejercicio como dominadas con agarre ancho y cambie de agarre cada vez que no haga dominadas o dominadas con agarre neutral, lo que le permite exprimir repeticiones adicionales a medida que recluta músculos ligeramente diferentes
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Dean Drobot a través de Shutterstock
LA SOLUCIÓN:
Dislocación del hombro: Agarre un mango de escoba con un agarre ancho y levante el palo por encima de su cabeza y lo más detrás de su espalda como sea posible. Si sus codos se doblan en cualquier punto, su agarre es demasiado estrecho. Fila de cables de pie: esto refuerza la extensión y retracción escapular, una clave para una buena postura. Coloque el cable con un mango de agarre paralelo a la altura del pecho. Gire los hombros lo más hacia adelante posible. Tira del cable hacia tu pecho. Conduce con los codos y retrae las escápulas.
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FXQuadro
LA SOLUCIÓN:
DB vuela con un toque diferente: Realice ejercicios que induzcan tensión, como los vuelos con mancuernas, pero ejecútelos con las palmas una frente a la otra. A medida que bajas el peso, mantén una ligera flexión del codo y lleva las mancuernas hacia las orejas con un ligero movimiento de arco con las manos. Esto reclutará una cantidad máxima de músculo a medida que estira las fibras musculares de la manera en que se encuentran naturalmente en el pecho.
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