Tienes tus ocho horas de sueño. Consumiste todas tus comidas a tiempo. Tomó su suplemento de preentrenamiento favorito unos 45 minutos antes de ir al gimnasio, y estaba todo entusiasmado y listo para comenzar en el momento en que agarró la primera mancuerna. El entrenamiento fue una locura! Aplastaste las pesas. Tu conexión mente-músculo fue acertada. Cada fibra fue triturada!
Ahora que?
Es vital recordar que bombear el hierro con una intensidad feroz solo preparará el escenario y creará el potencial de crecimiento. En realidad, manifestar músculo nuevo requerirá el plan perfecto para después del entrenamiento paso a paso, o todo lo que hiciste antes se desperdiciará. Por favor, no cometa los siguientes errores una vez que termine la repetición final, o terminará como un jerbo corriendo sobre una rueda sin ir a ninguna parte.
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Una vez que se completa el entrenamiento, debe estirar con fuerza los músculos que acaba de apuntar. Por ejemplo, después de entrenar el pecho, agarre un par de mancuernas moderadamente pesadas y mantenga la posición inferior de un vuelo durante 30 a 60 segundos. Repite este proceso dos o tres veces más. Esto los ayudará a recuperarse más rápidamente y a mantenerte más ágil, pero también se ha demostrado que enciende el anabolismo.
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No hay absolutamente nada de malo en hacer una cantidad moderada de cardio (25 a 35 minutos como máximo) después de tu entrenamiento con pesas, ya que te enfriará mientras quemas un poco de grasa corporal extra. Pero no debe ser excesivo, o obstaculizará gravemente los mecanismos fisiológicos y hormonales que conducen a la hipertrofia muscular. Si su programa general requiere grandes cantidades de cardio, sería mejor separarlo de su entrenamiento de entrenamiento con pesas por unas buenas cinco a seis horas. Esto evitará que el cardio te pise los dedos anabólicos.
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Cuando se trata de progresar, no hay nada más importante que una dieta y un entrenamiento adecuados. Pero un programa de suplementos validado científicamente y en el momento oportuno ciertamente acelerará el proceso. Entonces, si ganar músculo y perder grasa son prioridades en su lista de prioridades, asegúrese de aprovechar los suplementos post-entrenamiento probados como creatina, leucina, LCLT, taurina, betaína y beta-alanina. Al consumir una dosis eficaz de cada uno inmediatamente después del entrenamiento, ayudará a asegurarse de que no se desperdicie ni una sola repetición o serie.
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Investigaciones recientes sobre la hipertrofia muscular han demostrado que la supresión de la formación de radicales libres y el bloqueo de la respuesta inflamatoria natural (que se produce al levantar pesas) mediante el uso de antiinflamatorios no esteroideos, la terapia con hielo y ciertos antioxidantes poderosos en realidad interfiere con los mecanismos anabólicos, que resultan en el crecimiento muscular. Entonces, a menos que se haya lesionado, permita que el dolor y la rigidez se asienten, sabiendo muy bien que sus músculos solo están trabajando para crecer.
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Como mencioné anteriormente, es esencial (si su objetivo es el máximo progreso) ingerir rápidamente los nutrientes adecuados inmediatamente después de un entrenamiento, y los carbohidratos juegan un papel muy importante en esta ecuación. Pero no cualquier tipo de carbohidrato es suficiente. Dado que queremos aumentar la liberación de insulina natural (una de las hormonas más anabólicas del cuerpo), es mejor consumir carbohidratos de acción rápida o de IG alto después del entrenamiento. Los alimentos como el arroz blanco, las papas blancas, los pasteles de arroz, algunos cereales y los bagels ingresan al torrente sanguíneo rápidamente, elevando significativamente los niveles de insulina y permitiéndole forzar carbohidratos, aminoácidos y compuestos suplementarios ingeridos en las células musculares a un ritmo muy rápido. El resultado es una recuperación, reparación y crecimiento más rápidos.
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Debido a que la proteína de suero (especialmente en forma aislada e hidrolizada) se digiere muy rápidamente, proporcionará a sus células musculares los aminoácidos muy necesarios más rápidamente que cualquier otra fuente de proteína. Además, el suero tiene un alto contenido de aminoácidos leucina, que ayuda a activar una vía importante de crecimiento muscular y es más sensible inmediatamente después de un entrenamiento. No utilizar el poder del suero sin duda sería un grave error cuando el objetivo es una mayor masa muscular.
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El propósito principal de la comida después del entrenamiento es asegurarse de que tanto los carbohidratos como los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo para su distribución a las células musculares de la manera más rápida y eficiente posible. Dado que el consumo de grasas en la dieta tiende a ralentizar la digestión y el procesamiento, sería un gran error incluir una cantidad significativa durante la importante alimentación posterior al entrenamiento.
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Después de pasar de 90 minutos a dos horas golpeando el hierro, su cuerpo tiene una gran necesidad (como inmediatamente) de nutrientes, especialmente aminoácidos y carbohidratos, para reponer, restaurar y reparar las células musculares dañadas y alimentar el sistema nervioso agotado. Además, existe una ventana anabólica corta durante aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento, donde el cuerpo está fisiológicamente configurado para empujar los nutrientes directamente hacia los músculos mientras evita las células grasas. Aproveche este fenómeno consumiendo una comida de alta calidad no más de 15 a 20 minutos después de terminar su último juego.
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En un mundo perfecto, todos podríamos tomar una siesta de una hora justo después del entrenamiento para ayudar a que nuestros músculos y sistema nervioso se recuperen, reparen y revitalicen. Para la mayoría, esto simplemente no es posible, pero le recomiendo que al menos evite la actividad física extenuante una vez que haya terminado en el gimnasio e intente tomarse un poco de tiempo para sentarse, relajarse y consumir cómodamente su comida después del entrenamiento. Los entrenamientos intensos de entrenamiento de resistencia serán efectivos solo si el cuerpo descansa lo suficiente para permitir que se lleve a cabo el proceso de reparación y reconstrucción.
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