Mi vida cambió cuando leí Earl Nightingale's Liderar el campo. Nightingale, un sobreviviente del ataque a Pearl Harbor, fue un pionero del trabajo motivacional. Su punto clave se puede resumir así:
"Nos volvemos lo que pensamos."
A menudo he argumentado que debemos dedicar más tiempo a pensar en nuestro entrenamiento y, a continuación, veremos tres ideas en cada una de las tres áreas clave del entrenamiento de fuerza: repeticiones, entrenamientos y programación.
Hace unos años, Brian Oldfield (ex poseedor del récord mundial en lanzamiento de peso) y yo estábamos sentados hablando sobre levantar. Me habló de una escuela polaca donde los atletas levantaban. En lugar de contar hacia arriba como la mayoría de los estadounidenses, los niños contaron hacia atrás, como un despegue en la NASA: 5, 4, 3, 2, 1. A Brian le encantó la idea porque el concepto de "despegue" era perfecto con la naturaleza explosiva del entrenamiento.
Soy un gran admirador de los entrenamientos de 5 x 5 y este pequeño cambio puede ser muy valioso. Siempre he pensado que el penúltimo set es el más difícil mentalmente y esta es una forma de solucionar ese problema.
Bill Witt, una leyenda del entrenador de lanzamiento, me dio otra idea que trata sobre las repeticiones más altas que a menudo se usan para la hipertrofia. Pero para aquellos de nosotros que nos hemos pasado la vida pensando que 5 repeticiones califica como repeticiones altas y cualquier cosa por encima de 6 repeticiones es cardio, se necesita un cambio mental para obtener esas repeticiones más altas durante un entrenamiento.
La respuesta simple de Bill es "y uno."Y" es la primera repetición y "uno" es la segunda. Un conjunto de 10 se ve así:
Y-uno-y-dos-y-tres-y-cuatro-y-cinco."
Has hecho 10 repeticiones, pero solo has contado cinco. Diez repeticiones pueden ser una lucha para mí en la repetición 8 o 9, pero este método de alguna manera engaña a la mente. Gran parte del entrenamiento es un juego mental, así que acéptalo y juega con él.
Steve Ledbetter tiene una idea que realmente funciona bien con atletas competitivos que no compiten en el Juego de Hierro. Él simplemente dice "ish."
El mejor ejemplo de "ish" es el enfoque de John Powell para el 5 x 5. Cada año, se fijaba la meta de hacer un peso de 5 series de 5. Si eligiera 365 como su peso objetivo, se sentaría en el banco una vez a la semana y se pondría a prueba.
Luego sumaría las repeticiones totales del entrenamiento (10 en este caso). A medida que pasaban las semanas y los meses, poco a poco se acercaba a la adolescencia, y luego a los veinte años. Con un peso lo suficientemente serio, podría llevar meses acumular las 25 repeticiones completas de un entrenamiento de 5 x 5. La ventaja de este entrenamiento puede no ser obvia, pero le permite usar pesos pesados y aumentar el volumen de manera lenta y constante. El progreso en la vida y la sala de pesas es tan "ishy" como puedo imaginar.
He estado predicando la idea de los entrenamientos de "marcar el reloj" en T-Nation durante casi una década. Esas son sesiones en las que simplemente te presentas y haces el trabajo. Si tenías un plan, lo seguías. Si tenías un entrenamiento preimpreso, lo terminaste.
Como un artesano, gran parte de nuestro entrenamiento será aparecer y hacer cosas. También es el tipo de entrenamiento que construye un sistema confiable a lo largo del tiempo. Pero hay ocasiones en las que es necesario dejarlo todo en el suelo y, lamentablemente, en mi segundo pensamiento a continuación, "dejarlo todo en el suelo" puede suceder.
Me gusta llamar a estos entrenamientos y breves períodos de entrenamiento "desafíos."Hace un tiempo, T-Nation lanzó mi Desafío Caminata de agricultores y mi Desafío de peso muerto 315. Que divertidos son!.
También llamo a estos "Ejercicios para suicidarse."Son geniales, pero solo puedes hacerlos durante unas tres semanas antes de morir.
En Junior High, nuestro primer partido de fútbol fue cancelado, por lo que nuestro cuerpo técnico decidió colarse en unos días extra de sesiones dobles. Tuvimos tres semanas y media de sesiones de entrenamiento de dos al día y nuestro equipo bajó de 70 jugadores de fútbol a unos 25. Nuestra temporada fue un desastre, ya que nunca pudimos regresar de la carga de todo el entrenamiento.
La mayoría de los gimnasios que llevan a cabo entrenamientos de “bolas contra la pared” en cada sesión tienden a tener tasas de abandono enormes, muchos problemas de fisioterapia y tienden a cerrar con bastante rapidez. Ciertamente puedes hacer cualquier cosa, pero es prudente no hacerlo todo todo el tiempo.
Me gustaría presentarte "La regla de la resaca."He tenido conversaciones con personas de todo tipo de deportes y noté un patrón: el mejor esfuerzo de su vida a menudo se realizaba la mañana después de una serie de malas decisiones, muchas de ellas tomadas en algo como una despedida de soltero". Muchas de las historias incluían vomitar en macizos de flores, así que quizás ese sea el secreto real, pero lo más probable es que sea este:
No esperar nada o muy poco de una sesión de entrenamiento o competición a menudo le permite a uno estirarse y expandirse mucho más allá de las limitaciones habituales.
¿Tienes que tener resaca?? No. Cuando tenía 18 años, mi entrenador se fue a un viaje por carretera y tuve que entrenar sin él. Cuando entré por la puerta, mi PR limpio y idiota era de 270 libras. Pero me sentía bien y limpié y tiré 271 para un nuevo récord. Se sintió fácil, así que hice 282. Entonces hice 292.
Dan Curiel entró y dijo: "Prueba 137.5 kilos. Tu puedes hacerlo."Eso es 303 libras. Hice el ascensor y rompí la barrera de las 300 libras. Agregué 33 libras a mi récord personal en media hora.
Por qué? Cómo? No sé y no preguntes. Aprendí que las sesiones de entrenamiento y los días extraordinarios surgen de la nada y tienes que disfrutar tu baile con estos raros momentos de la vida.
En programación, presto atención a dos conceptos básicos que abren el camino a una tercera. Primero, me interesa buscar brechas en la capacitación. Las brechas consisten en todo lo que debería estar haciendo, pero no está haciendo. Aquí está mi lista de los movimientos humanos fundamentales:
La mayoría de las personas se saltan las sentadillas y los carros cargados. He sostenido durante años que el simple hecho de agregar sentadillas en copa y caminatas de granjeros a los entrenamientos solucionará la mayoría de los problemas de entrenamiento.
Cuando Mike Brown y yo entrenamos, él hace los cálculos después de cada sesión para ver si hay equilibrio en nuestros movimientos. Siempre es un desafío, por supuesto, juzgar un peso muerto de 700 libras (bisagra) contra sentadillas ligeras en copa y ver si hay equilibrio, pero solo buscar espacios es mi único objetivo.
Luego, lógicamente, vienen los estándares. He trabajado en docenas de estándares y los he compartido con lectores de T-Nation en el pasado.
Por ejemplo, he descubierto que cuando un chico de secundaria hace más de 200 libras en press de banca, limpio y sentadilla frontal, parecen suceder cosas buenas. Aquí está mi "Big Blue Club", el estándar básico para ser un atleta universitario:
Esto debería ser lo suficientemente fácil para que el niño lo haga todo en una sesión de entrenamiento. También tengo estándares para flexiones (45 en un minuto), dominadas (5 reales) y filas horizontales (24 en un minuto. Mantengo los pies en un banco para que no se convierta en un ejercicio de piernas).
Continúo trabajando en estándares para adultos que pueden incluir a los desentrenados y desentrenados, así como a los que están en camino hacia el dominio.
Debes confiar en ti mismo y entrenar con intuición. Hace una década, se llamaba "entrenamiento instintivo", pero es simplemente esto: cuando has puesto el tiempo, el esfuerzo y la energía en tu entrenamiento, a veces puedes "tener una pista" de que necesitas hacer X, Y, o Z.
Muchas de mis sesiones matutinas las hago con un grupo de personas de distintas edades y antecedentes atléticos. A menudo pregunto: "¿Alguien necesita trabajar en algo??”A veces, un participante dirá algo muy simple y directo y el grupo comenzará a trabajar en este tema o problema. Generalmente, en unos minutos, todos estamos de acuerdo en que necesitábamos las mismas correcciones.
Ahora, eso no significa que todos los días serán el día del brazo porque la Fuerza te está diciendo que trabajes tus bíceps.
Si mantiene un registro continuo de verificar sus brechas y tratar de cumplir con ciertos estándares, puede permitirse mucha más flexibilidad en su entrenamiento porque puede ver durante una semana o un mes si su "instinto" es correcto o incorrecto.
Nunca pensé que estaba mal enfocarme en un problema, debilidad o brecha durante hasta dos años para llevarlo a la norma. Tus fortalezas no irán a ninguna parte. De hecho, tiende a mejorar cuando se mejora todo el sistema. Entonces, cuando se trata de capacitar en intuición, "Confíe, pero verifique."
Paso un tiempo considerable simplemente "pensando" en cómo mejorar mi entrenamiento y el de mis atletas. Te insto a que hagas lo mismo. Es un tiempo de calidad que puede ser mucho más significativo que gran parte de lo que haces en el gimnasio todos los días.
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