8/6/3 para tamaño y fuerza

Esto es lo que necesita saber ..

1. Si encuentra que 5/3/1 tiene un volumen demasiado bajo para sus necesidades, cambiar a un esquema de 8/6/3 podría ser un cambio efectivo.
2. Asegúrese de usar el 5/3/1 de Wendler como está escrito durante al menos algunos ciclos antes de jugar con los ajustes del programa.

Me encanta el programa 5/3/1 de Jim Wendler. La simplicidad, la progresión y el principio de inicio lento apelan tanto a mi personalidad como a mi filosofía de ejercicio.

Sin embargo, entreno atletas, no levantadores de pesas. ¿Seguiría siendo eficaz con mis clientes?? Esto es lo que pasó cuando lo probé.

Haciendo que funcione

Empecé usando 5/3/1 "como está escrito" durante aproximadamente un año con mis atletas. Luego, examiné los entrenamientos, los levantamientos y los resultados. Si bien se volvieron mucho más fuertes, decidí que necesitaba un poco más de volumen para satisfacer las necesidades de sus deportes.

La solución obvia era hacer más series, pero debido a las limitaciones de tiempo y equipo en la configuración de nuestro equipo, esto simplemente no era posible. Entonces, para mantener el sistema intacto, decidí adaptar la progresión de series / repeticiones para lograr el objetivo que buscaba. Y con eso nació el 6/8/3.

Si bien jugar con uno de los grandes programas puede parecer una herejía, tenga en cuenta que la mayoría de los entrenadores dirán que usted es libre de adaptarse y experimentar con sus programas siempre que primero comprenda los principios subyacentes. Wendler no es diferente: después de realizar algunos buenos ciclos como está escrito, en realidad te anima a que lo hagas tuyo.

Haciéndolo mío

En cualquier momento en nuestro gimnasio hay grupos de deportistas de distintos niveles de experiencia y habilidad. La adaptación 8/6/3 permite a mis atletas novatos y a mis atletas más experimentados obtener un volumen de calidad adicional en solo 3 series.

Para mantener la integridad de los porcentajes (el corazón del sistema de Jim), hice dos modificaciones adicionales:

1. Cada semana restaba aproximadamente un 5% del tercer conjunto.
2. Si bien Jim ofrece dos opciones para la progresión porcentual de un conjunto a otro, elegí dar el mayor salto del conjunto 1 al conjunto 2. Esto permitió un salto más pequeño del set 2 al set 3.

Nota: Los levantadores de alto nivel pueden restar un 5% del conjunto 1 y del conjunto 2 (en lugar del 10%) para mantener esto más consistente con el programa original, si así lo eligen. Sin embargo, los press de banca que no pesen 500 libras (i.mi., casi todos) pueden seguir el programa tal como lo presento y obtener excelentes resultados.

Lo que permanece igual?

• Al igual que con el original, usa 8/6/3 con movimientos compuestos importantes, como press de banca, sentadillas, peso muerto y presión sobre la cabeza.
• Al igual que con el original, basa el programa en un porcentaje de su 1RM. Después de determinar su 1RM en cualquier levantamiento importante, multiplíquelo por .9 (90%) para calcular su número base. En otras palabras, si tu verdadero 1RM en el press de banca es 300 libras, lo multiplicas por .9 para llegar a 270. Ese es el número que usará para calcular sus libras.

Por ejemplo, la serie 1 de la semana 1 requiere que hagas 8 repeticiones al 65% de tu número base. Simplemente multiplicarías 270 por .65 para llegar a 175.5 libras. Para su próximo conjunto, multiplicaría 270 por 75% por 202.5 libras (redondeado).

Entonces, qué es lo que parece?

Semana 1	Semana 2	Semana 3
Colocar	Repeticiones	Número base	Colocar	Repeticiones	Número base	Colocar	Repeticiones	Número base
1	8	sesenta y cinco%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

La descarga de la semana 4 sigue siendo esencialmente la misma que la original (40% -50% -60%) durante 8-10 repeticiones.

Después de completar el ciclo de 4 semanas, agrega 5 libras al número base y repite el ciclo.

Los resultados

En los dos años transcurridos desde el cambio a 8/6/3, cada uno de nuestros atletas se ha vuelto más fuerte con cada ciclo de 4 semanas. sí, cada atleta, sin falta, ha subido en sus levantamientos primarios desde que comenzó este experimento. Yo llamaría a eso una victoria.

Si necesita un poco más de volumen por juego, pruebe este retoque del genial programa de Jim Wendler durante uno o dos ciclos. Déjame saber lo que piensas!