Hay pocas cosas en la vida tan satisfactorias como ver cómo sube la cantidad de peso que puedes apilar en una barra ... hasta que ese progreso se detiene. Y luego hay pocas cosas tan frustrantes. De hecho, lo único peor que una meseta es una meseta larga. Cuando eso suceda, es hora de hacer algunas preguntas, comenzando por si está chocando con la métrica incorrecta.
La carga externa es una excelente manera de cuantificar el progreso porque no hay mucho margen para la ambigüedad. Tiras un montón de platos en la barra y puedes mover la cosa o no puedes. Sencillo. Sin embargo, cuando la carga es lo único en lo que se enfoca, otras áreas de su entrenamiento pueden quedarse atrás.
Es importante poder identificar esas áreas defectuosas. Más concretamente, es importante saber que hay más de una forma de progresar, a saber, aumentando volumen o densidad.
Se requiere un cierto nivel de intensidad para estimular mejoras en el tejido conectivo y la fuerza de los tendones, y mucho menos en el músculo en bruto detrás de los levantamientos. Del mismo modo, se requiere un cierto nivel de volumen para que esos cambios se mantengan.
Estos cambios fisiológicos probablemente crean un amortiguador para el movimiento imperfecto y disminuyen el riesgo percibido a través de varios mecanorreceptores. En otras palabras, a los confines más lejanos de su sistema nervioso les gustaría tener la seguridad de que lo que está a punto de hacer no lo partirá por la mitad. Cuando esa seguridad está en su lugar, el freno de mano se quita y el reclutamiento de la unidad motora se acerca al verdadero potencial.
Aquí es donde entra en juego el volumen adicional. Un método es el plan clásico de 8 x 2 de Doug Hepburn. En resumen, usa un peso que puede levantar durante 8 series de 2 y quédese con él hasta que pueda realizar ocho series de 3. No complicado. Ni siquiera tan extenuante. Pero definitivamente no es fácil. Este enfoque requiere un poco de disciplina mental, especialmente a medida que la duración de la sesión de entrenamiento se prolonga. Aquí está la esencia:
Otra forma sencilla de consolidar la fuerza es realizar el siguiente programa:
Elija un peso con el que pueda realizar ocho repeticiones. Tu objetivo es realizar 5 series de 5 repeticiones. Después de un calentamiento, sus sesiones de entrenamiento podrían terminar pareciéndose a esto:
| Sesión | Serie 1 | Conjunto 2 | Conjunto 3 | Conjunto 4 | Conjunto 5 | Sesión | Serie 1 | Conjunto 2 | Conjunto 3 | Conjunto 4 | Conjunto 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Nuevamente, la carga se basa aproximadamente en su 8RM. No cambie el peso hasta que pueda realizar las 25 repeticiones. En ese punto, puede descargar y luego volver a probar o simplemente agregar otras 5-15 libras.
El plan de entrenamiento clásico 5 x 5 es oro. El legado de programación inteligente de Bill Starr sigue vivo en muchos de los mejores programas que existen en la actualidad. Más recientemente, puede recordar 5 x 5 de aciertos como El programa que describí hace tres segundos.
Sin embargo, no debe comenzar el proceso de capacitación de esa manera. A lo largo de los años, hemos visto a muchos tipos que entran después de detenerse en una variación de 5 x 5 u otra. El sistema en sí es excelente, pero se debe establecer una cierta base de resistencia e integridad estructural antes de que se vuelva productivo.
Si bien este problema se puede abordar de manera bastante simple con un trabajo de mayor repetición, esto no es una garantía. En realidad, la fuerza puede ser un factor menor que la recuperación. Eso significa que el sistema aeróbico podría estar rezagado y necesita un mayor desarrollo.
Me doy cuenta que esto es sacrilegio. Se les ha dicho a generaciones de ganadores difíciles que no quemen más calorías de las absolutamente necesarias y el entrenamiento aeróbico ha sido una mala palabra para muchos durante mucho tiempo. Sin embargo, cada persona tiene un requisito de dosis particular para que el entrenamiento sea efectivo. Si no pueden alcanzar esa dosis, simplemente no crecerán ni serán más fuertes.
Por ejemplo, una serie de tres repeticiones al 90% de tu máximo puede hacerte sentir como el rey del mundo. Sin embargo, si usted es el tipo de persona que se adapta mejor a 30 repeticiones al 80%, 3 repeticiones al 90% está muy lejos de la dosis mínima efectiva. No importa cómo dividas esas 30 repeticiones (10 series de tres, 6 series de cinco ... lo que sea), debes alcanzar esos números sin estirar tu sesión hasta extremos absurdos o llorar abiertamente de incomodidad.
Dicho esto, un sistema aeróbico bien desarrollado le brinda un sistema de manejo de desechos lo suficientemente fuerte como para transportar metabolitos, transportar nutrientes y, en general, mantenerlo en forma después de períodos de descanso modestos. El costo metabólico de desarrollar este sistema vale la pena. Además, si no sabe cómo exprimir otras 200 calorías en su día para compensar el gasto de energía adicional, debería comer un sándwich, sin preocuparse por los detalles de un programa de hipertrofia.
Aquí hay otro ejemplo de por qué las cualidades aeróbicas generales pueden ser importantes: si eres el tipo de persona que requiere la brutalidad de las series regulares de sentadillas de 20 repeticiones para avanzar, cualquier cosa que te ayude a hacer el trabajo es bienvenida. No desmayarse en la mitad del set es una de esas cosas. Ahí es donde entra en juego un sistema aeróbico eficiente.
Piense en las repeticiones en sí mismas como una demostración de fuerza y el tiempo entre las repeticiones como una demostración de recuperación. Los aeróbicos no son para trotar, los aeróbicos son para sentadillas. Lo escuchaste aquí primero.
Afortunadamente, existe una forma de combinar fuerza y desarrollo aeróbico. Para trabajar estos objetivos en paralelo, debes estar dispuesto a dejar de lado las divisiones entre las partes del cuerpo y prepararte para hacer que cada sesión de entrenamiento sea de cuerpo completo; aunque no de la manera que podrías pensar. Podría llamar a esto énfasis de la parte superior o inferior del cuerpo. Todo funciona, pero no de la misma manera.
Cuando hablamos de consolidar la fuerza con el volumen, estamos hablando de parámetros de tiempo abiertos. En otras palabras, te tomas el tiempo que necesitas para recuperarte adecuadamente y hacer el trabajo. La desventaja de esto es que las sesiones pueden durar bastante. Cambiar el objetivo a la cantidad de trabajo realizado durante un período fijo hace que el programa basado en densidad. Haz lo que puedas con el tiempo que tienes. Una filosofía bastante buena, de hecho.
El entrenamiento de densidad escalada (EDT) de Charles Staley es posiblemente el protocolo basado en densidad más conocido que existe. Elija dos ejercicios, como rizos y flexiones de tríceps, ponga 20 minutos en el reloj y realice tantas repeticiones de cada uno como pueda. No se detenga cuando esté cansado; solo cambia al otro movimiento. Observa cómo tus habilidades de amortiguación se disparan por las nubes.
Para perseguir cualidades más generales, podemos abrir este tipo de formato en lo que yo llamo densidad híbrida. Seguimos utilizando intervalos de tiempo predeterminados, pero combinamos trabajo de fuerza, trabajo aeróbico y trabajo de estabilidad central.
Ahora, agregar una restricción de tiempo puede retrasar el desarrollo de la fuerza para algunos debido a períodos de descanso incompletos. Sin embargo, el mismo enfoque puede exponer las limitaciones de la aptitud aeróbica para muchos otros. Una vez más, esta no es la aptitud aeróbica en sí misma, sino por el bien de la fuerza. Una vez que haya mejorado sus habilidades de recuperación, será mucho más fácil aumentar el volumen total de entrenamiento.
Aquí hay una estructura de conjunto de densidad híbrida típica:
Esto podría afectar a lo siguiente:
La carga solo es realmente importante para el primer ejercicio (de fuerza). Aunque no estamos hablando realmente de pesos o porcentajes de 1RM aquí, podemos doblar un poco esta regla para obtener un estadio de béisbol del 75-80% de su máximo. Una vez que se ha establecido, la carga seguirá siendo la misma durante todo el ciclo de entrenamiento.
La reserva de repeticiones se refiere a cuántas repeticiones te quedan en el tanque. El objetivo es dejar siempre el mismo búfer. Tan pronto como esté a unas tres repeticiones de fallar, pasa al siguiente ejercicio. La cantidad de repeticiones que se necesitan para llegar allí es 100% subjetiva. Hay momentos en los que solo harás tres o cuatro repeticiones en una serie y otros momentos en los que golpeas más de lo que creías posible.
El concepto de reserva también se puede aplicar al componente aeróbico del entrenamiento. En este caso, sin embargo, utilizará tiempo en lugar de un número fijo de repeticiones. Por ejemplo, si tiene 30 segundos de trabajo con una reserva de 30 segundos, elegirá un nivel de intensidad que podrá verse manteniendo durante unos 60 segundos. En este caso, sin embargo, el período de trabajo seguirá siendo constante pero la producción variará.
Dado que la carga será constante, medirá el progreso sumando el número total de repeticiones en el primer ejercicio (para todas las series) y tratando de superar ese número la próxima vez.
Si te vuelves más fuerte rápidamente, sabrás que el volumen o la densidad era la pieza del rompecabezas que te estaba reteniendo. Conceptualmente, esto es algo simple, pero eso no significa que no se ignore con frecuencia en la búsqueda de un peso progresivamente mayor. Ponga la carga en espera y busque una métrica alternativa. Cuando llegue el momento de probar las cosas, es probable que descubra que también está listo para subir de peso en la barra.
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