Cuando vaya a su gimnasio comercial este lunes, tómese un momento para observar a sus compañeros de gimnasio. ¿Cuántos diría que han hecho un progreso notable durante el año pasado??
La respuesta será un puñado, como mucho. Es probable que la gran mayoría se vea más o menos igual; haciendo lo mismo, presionando el mismo peso, entrenando el mismo físico que tenían hace un año. Desafortunadamente, este tipo de "progreso" es común en las salas de pesas.
La razón de esto es que la formación convencional puede describirse mejor como la formación de ignorantes a los ignorantes. El entrenador personal que obtiene más certificaciones que resultados; el tipo que ha estado levantando toda su vida pero puede levantar las manos por encima de los hombros; y finalmente, el pretencioso licenciado en ciencias del ejercicio que puede nombrar todos los huesos del pie, pero te dice que no habla ruso cuando se le pregunta qué piensa sobre las filosofías de entrenamiento de Verkhoshansky, Sheiko o Matveyev.
Es verdaderamente el ciego guiando al ciego.
Afortunadamente, tuve el privilegio de hacer una pasantía y ser asesorado por un gran prensador de banco de todos los tiempos, Bill Gillespie. El entrenador Gillespie es un levantador de por vida libre de drogas que ha subido 804 libras, se ha puesto en cuclillas más de 1000 y es uno de los levantadores más respetados del mundo.
Afortunadamente para mí (y para ti), el entrenador Gillespie me ha permitido entrar en su círculo íntimo de pressers de élite para aprender sus filosofías de entrenamiento. Ya sea que sea un levantador principiante, intermedio o avanzado, estos principios de entrenamiento se pueden aplicar y usar de manera efectiva en su rutina.
La fuerza es una habilidad. De acuerdo con la ley de adaptaciones específicas, mejorar una habilidad requiere practicar esa habilidad. Sin embargo, la ley de acomodación también establece que la respuesta a un estímulo dado disminuye con el tiempo.
Para tener éxito, debe practicar la "variedad especializada", que en términos sencillos es el medio feliz entre las dos leyes. La variedad especializada le permite practicar mostrando la fuerza máxima semanalmente con el uso de intentos máximos, al mismo tiempo que le permite cambiar la forma en que se toman estos intentos máximos para evitar acomodaciones y mesetas.
Por ejemplo:
Este principio de entrenamiento le permite practicar la habilidad de mostrar la fuerza máxima de manera consistente mientras hace pequeños cambios en su forma de maximizar para evitar el estancamiento.
Es común a lo largo de un bloque de entrenamiento utilizar muchas técnicas de prensado de rango reducido. Por ejemplo, una semana trabaja hasta un intento máximo de una tabla de dos pulgadas, la siguiente trabaja bloqueos de los pines.
Todos estos métodos tienen éxito en aumentar su press de banca. Sin embargo, es importante agregar un "rango extendido de movimientos de movimiento" para ayudar.
Cualquier levantamiento que aumente el rango total de movimiento de un press de banca plano estándar puede considerarse un levantamiento de rango extendido de movimiento. Entonces, si a principios de la semana usamos una técnica de rango acortado, siempre agregamos un movimiento de rango extendido, como el press de banca inclinado con un agarre estrecho, para asegurarnos de que hemos equilibrado nuestras prensas de rango de movimiento acortado con movimientos de ROM extendidos.
Las prensas asistidas por banda y resistidas por banda tienen una forma única de sobrecargar y fortalecer la parte de bloqueo del press de banca.
El trabajo asistido por banda le enseña al aprendiz a pasar de la parte media del levantamiento al bloqueo, un obstáculo popular que generalmente se atribuye a tríceps débiles, pero que en realidad es un problema neuromuscular.
Agregar este movimiento a su rutina entrena el aspecto neuromuscular de esta transición, lo que le permite bloquear pesos más pesados.
La forma en que funciona es que las bandas esencialmente dejan de ayudar después de que la barra pasa el punto medio de la parte concéntrica del levantamiento, lo que te obliga a tomar la holgura por tu cuenta.
La presión con resistencia de la banda lo obliga a aprender a contraerse lo más fuerte y rápido posible porque cuanto más se aprieta la banda, más tiempo se tarda en completar la parte concéntrica del levantamiento.
La banda alcanza su punto más alto de resistencia en la parte superior del elevador, lo que la convierte en una excelente manera de sobrecargar el bloqueo con el que luchan muchos aprendices.
Alternar estos dos ejercicios con bandas te permitirá sobrecargar la posición superior del banco con dos técnicas muy diferentes pero efectivas.
Cuando encuentra una debilidad evidente, es común tirarle todo el fregadero de la cocina hasta que sienta que se ha "arreglado."
Digamos que ha tenido problemas para bloquear sus intentos y decide solucionarlo martillando sus tríceps con fondos adicionales, prensas JM, extensiones de tríceps y bloqueos de pines.
Haces esto durante semanas y cuando finalmente llega el momento de poner a prueba esta nueva fuerza de bloqueo, vuelves a estancarte, tal vez incluso peor que antes, y no puedes creer que todo ese trabajo extra no haya valido la pena.
Máscaras de fatiga fitness. A menudo, todo este trabajo adicional para mejorar su bloqueo consiste en tomar la parte más débil de su press de banca y fatigarla hasta el punto de que el rendimiento es aún peor!
Debes cronometrar estos remedios correctamente. Cítelos en su programa desde el principio, pero luego, a medida que se acerca al máximo, retroceda, deje un par de series y repeticiones, o incluso omita un día. No sigas fatigando tu punto más débil porque nunca podrás mostrar mejoras.
Antes de comenzar a entrenar con el entrenador Gillespie, era un protocolo normal para mí desenrollar la barra, bajarla lo más rápido posible (i.mi., soltarlo), y luego rebotar la barra en mi pecho mientras dejo que mis caderas se levanten.
Después de una serie de banca como esta, el entrenador me preguntó si alguna vez había besado a una chica antes, una pregunta extraña en ese momento, pero respondí con un sí confiado. Me preguntó si, cuando besé a una chica, arrojé mi cara contra la de ella y traté de romperle la nariz? Respondí: "No, señor", y comencé a ver a dónde iba todo esto.
El entrenador dijo que el press de banca no es diferente. Debes bajar la barra bajo control, tocar suavemente o "besar" la barra de tu pecho y evitar lanzar la barra sin consideración. Esto es lo que construye la verdadera fuerza de la parte superior del cuerpo.
Permitirse dejar caer la barra y levantar las caderas para completar el levantamiento es simplemente cambiar el progreso real por el impulso, así que deje de darle cabezazos a su novia y comience a fortalecerse.
Afortunadamente, existen otras técnicas para sacar la barra de tu pecho además de hacerla rebotar lo más fuerte que puedas en el esternón. Uno de ellos es la "técnica de inducción."
Al bajar la barra, en lugar de simplemente dejar que la gravedad controle el ritmo, intente conscientemente tirar de la barra hacia abajo y separarla a lo largo de la parte excéntrica del movimiento. Este "tirar hacia abajo y separarse" desarrollará más tensión en la espalda y los bíceps y más tensión equivale a más fuerza.
Cuando esta tensión pasa a la parte concéntrica del levantamiento, tiene un efecto de eslinga, lo que hace que la barra salga de la transición y hace que sea más probable que usted complete el levantamiento.
La primera vez que subí a la plataforma para entrenar con el entrenador Gillespie, fui el primero en la fila para calentar. Me posicioné e hice mi serie de calentamiento con 135 libras. Lo atormenté, me senté y encontré al entrenador y a otro compañero de entrenamiento mirándome con miradas desconcertadas. No dijeron nada, y me alejé del banco pensando que debían haber quedado impresionados por lo fácil que acababa de hacer parecer 135 libras.
Ahora el entrenador estaba despierto. Dio un paso justo antes de la plataforma y se concentró en lo que estaba a punto de hacer durante lo que parecieron minutos. Finalmente, después de una respiración profunda, subió a la plataforma, se preparó, sacó las 135 libras y luego completó la serie más intensa, enfocada y mecánicamente sólida que jamás haya visto. Desde minutos antes de su set hasta su última repetición, el enfoque demostrado fue increíble.
Esta atención y enfoque en cada repetición refuerza una técnica llamada "engrasar el surco", que es una forma de entrenar los músculos y el sistema nervioso para usar patrones y técnicas motores adecuados.
Cada vez que presiona, tiene la oportunidad de reforzar y aprender la técnica adecuada. Sin embargo, si navega descuidadamente a través de sus calentamientos y series de trabajo más livianas, es fácil adquirir malos hábitos. Un esfuerzo concertado para utilizar la forma perfecta en cada repetición te ayudará a "engrasar el ritmo" y establecer la técnica adecuada, facilitando tus conjuntos de trabajo más pesados.
Al presionar mucho peso, necesita una base sólida, y esa base es su espalda. No construiría su casa sobre una base de arena, por lo que no intentaría presionar más de 800 libras con el desarrollo posterior de alguien demasiado bajo de peso para formar parte del equipo de debate.
La espalda es donde comienza el press de banca. Debe poder establecer una base fuerte en el banco retrayendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y tener la fuerza para mantener esta posición durante todo el levantamiento. La fuerza de la espalda es fundamental cuando se lucha contra la necesidad de dejar que los hombros se eleven y se estiren.
La fuerza y el tamaño de la espalda solo se pueden desarrollar tirando con fuerza. Los movimientos grandes, pesados y de múltiples articulaciones, como los remos con mancuernas y barras, los remos invertidos ponderados, los tirones laterales pesados y las dominadas ponderadas deben usarse con frecuencia.
Manténgase alejado del trabajo de mayor repetición y concéntrese en múltiples series pesadas de 5-6 repeticiones. Agregue más series en lugar de repeticiones si necesita más volumen, pero intente constantemente tirar de pesos más pesados. Esto desarrollará la base grande y fuerte necesaria para presionar sus pesos objetivo.
No hay escasez de consejos para aquellos que intentan hacer press de banca con más peso. Sin embargo, existe una grave escasez de atletas libres de drogas que han presionado más de 800 libras, y es aconsejable aprender, absorber y aplicar todo el conocimiento que pueda de ellos.
Ya sea que se acerque a las 500 libras o recién esté comenzando, los consejos y principios de este artículo pueden ser implementados por cualquier persona que se esfuerce por mejorar su press de banca.
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