Después de que uno ha estado entrenando durante algunos años, manifestar nuevo músculo se convierte en una tarea cada vez más difícil. Dado que el cuerpo humano tiene una capacidad tan profunda para adaptarse al estrés, debe encontrar continuamente nuevas formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento, o la hipertrofia se detendrá bruscamente. Uno de los mejores métodos para sacar los músculos de su zona de confort y obligarlos a crecer más grandes y más fuertes es mediante el uso regular de superconjuntos.
En general, un superconjunto se compone de dos movimientos seguidos sin descanso entre ellos. El objetivo es alcanzar una falla muscular momentánea en el primer ejercicio y luego pasar inmediatamente al siguiente, nuevamente empujando hasta que se alcance el agotamiento. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de superconjuntos, así como formas de incluirlos en un entrenamiento. Ahora exploraremos ocho superconjuntos únicos de desarrollo muscular que lo ayudarán a aumentar su tamaño justo a tiempo para el verano!
¿Quién dice que levantar pesas no quema grasa?? Este programa de 4 semanas compuesto en su totalidad por superconjuntos ..
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Curl de martillo DB alternado / Curl predicador BB de 90 grados: 3 x 7-9 cada uno
Por que hacerlo: Si el objetivo es aumentar el repique en el bíceps, la única forma real de hacerlo es construyendo el músculo braquial, que se encuentra debajo. Este superconjunto utiliza dos movimientos que colocan el bíceps en una posición más débil para la flexión del codo, lo que hace que el braquial trabaje mucho más.
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Steve Boyle
Press de banca inclinado DB Flye / Smith hasta el cuello: 3 x 10-12 / 7-9
Por que hacerlo: Los superconjuntos de pre-escape son aquellos en los que un ejercicio de aislamiento precede a un movimiento compuesto. En este caso, estamos usando las moscas para pre-fatigar la parte superior del pecho antes de pasar a prensas en el cuello, que permiten que los deltoides y tríceps anteriores ayuden a freír aún más los pectorales claviculares.
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Eric Broser
Jersey DB acostado / Pulldown con brazo rígido: 3 x 10-12 cada uno
Por que hacerlo: Cuando realmente desee apuntar a la parte superior de la espalda, justo donde se une a las axilas (para crear un ancho monstruoso), este superconjunto lo hará. Uno de los aspectos verdaderamente únicos y más efectivos de esta combinación de ejercicios es que el primero producirá un poderoso estiramiento y el segundo una intensa contracción máxima. Juntos, esto encenderá el crecimiento muscular.
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Eric Broser
Filas inclinadas DB Shrug / WG BB dobladas boca abajo: 3 x 13-15 / 7-9
Por que hacerlo: Este superconjunto de estilo pre-escape agregará toneladas de grosor en toda la musculatura de la parte media de la espalda, que incluye los romboides, los deltoides posteriores y las trampas medias. Cuando estas áreas están bien desarrolladas, hará que su espalda se destaque en un relieve audaz en 3-D, incluso cuando esté de pie relajado.
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vaca urbana
Press de piernas con postura amplia / Sentadillas con plie DB: 3 x 7-9 / 16-20
Por que hacerlo: Para aquellos de ustedes a quienes les gusta más que solo un poco de dolor y náuseas con sus entrenamientos, el Inner Quads Killer ciertamente lo complacerá. Este superconjunto de doble compuesto (ejercicio) aumentará el tamaño y la densidad a través de los aductores y hacia las lágrimas (vasto medial), haciendo que la parte interna de los muslos se frote con cada paso. ¿Quién quiere piernas cuando pueden tener troncos de árboles??
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Pavel Ythjall
Flexión de piernas sentado / Pierna rígida BB Buenos días: 3 x 7-9 / 13-15
Por que hacerlo: Cuando se busca desarrollar isquiotibiales completos, gruesos y amplios, se deben incluir ejercicios de flexión de rodilla y extensión de cadera en su programa. Este superconjunto comienza con la flexión y sigue con un movimiento de extensión, para bombardear completamente todas las fibras dentro de la musculatura de los isquiotibiales. Además, las intensas contracciones provocadas por los rizos de piernas, junto con el poderoso estiramiento proporcionado por los buenos días de piernas rígidas, crearán una fuerte señal anabólica.
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Pavel Ythjall
Inclinación de dos brazos por encima de la cabeza BB Ext / Cable por encima de la cabeza doblada Ext 3 x 10-12 / 7-9
Por que hacerlo: La cabeza larga del tríceps es la más grande y, por lo tanto, agregará la mayor cantidad de masa a la parte superior del brazo. Entonces, si realmente desea estirar la cinta métrica, entonces desea maximizar el grosor de esta área. Cualquier movimiento de extensión de tríceps realizado con los codos hacia arriba por las orejas intensifica el estiramiento y estimula con más fuerza las fibras largas de la cabeza. Este superconjunto te ofrece la combinación perfecta de ejercicios y aprovecha tanto el peso libre como los cables.
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Remo vertical con cable de agarre ancho de hombro / Lateral lateral DB sentado: 3 x 4-6 / 10-12
Por que hacerlo: Si desea ensancharse tanto que se convierta en un desafío pasar por la mayoría de las puertas, entonces es imperativo que se concentre en construir la cabeza lateral del deltoides. Este superconjunto posterior a la activación (ejercicio compuesto pesado seguido de un movimiento de aislamiento de mayor repetición) obliga a las cabezas de los hombros mediales a trabajar más duro y hace que todos los conjuntos de fibras de contracción rápida se disparen hasta el agotamiento.
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