Si confía en su taza de Joe de la mañana (o de la tarde) no solo para levantarse de la cama por la mañana, sino para continuar alimentándolo durante el día, no está solo. Aproximadamente el 83 por ciento de los adultos beben café, según la encuesta en línea de 2013 de la Asociación Nacional del Café, y la mayoría lo hace un promedio de tres veces al día. Pero el café y otras bebidas llenas de cafeína no son lo mejor para tomar cuando necesitas un impulso de energía, según los expertos.
"Demasiada cafeína en realidad puede drenar energía en lugar de aumentarla", dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Dieta de grasa abdominal para tontos. “En cierto punto, la ingesta excesiva de cafeína puede ser un factor de estrés para el cuerpo, provocando un aumento de las hormonas del estrés como el cortisol, y estas hormonas pueden desencadenar fatiga en lugar de aumentar la energía."
Las mejores fuentes de energía de los alimentos están repletas de proteínas, carbohidratos, fibra o grasas buenas para usted que ralentizan la digestión y lo mantienen lleno por más tiempo sin causar picos de azúcar en la sangre.
Aquí hay ocho bocadillos sin cafeína aprobados por nutricionistas que le darán el tipo de sacudida adecuado para mantenerse en movimiento.
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Ya sea que se disfrute a primera hora de la mañana o como un refrigerio al mediodía, un tazón clásico de avena es una de las mejores maneras de comenzar y reabastecer su día. Gracias a su bajo índice glucémico y su alto contenido de fibra, la avena tarda un poco en digerir, absorber y metabolizar el cuerpo, lo que significa que te mantendrá con energía durante toda la mañana o la tarde. Y quizás la mejor parte? No provocará un colapso como lo harán otras bebidas cargadas de cafeína y azúcar.
Cómo tenerlo: "Mezcle algunas almendras ricas en magnesio para obtener un toque adicional sin cafeína", dice Keri Gans, RD, nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York y autora de La dieta del cambio pequeño. “Los estudios han encontrado que comer más alimentos con magnesio puede mejorar la función cerebral, manteniéndote más alerta y concentrado e incluso mejorando tu memoria a largo plazo."
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Si bien la mayoría de nosotros consideramos el chocolate amargo como un postre de vez en cuando, en realidad es bastante nutritivo. De hecho, una onza de la variedad oscura está repleta de flavonoides y nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, poderosos antioxidantes que protegen las células que componen su cuerpo.
"El chocolate negro es rico en teobromina, un estimulante natural similar a la cafeína, que puede aumentar la energía", dice Palinski-Wade. “Además, el chocolate amargo puede estimular la serotonina, un mensajero químico que mejora el estado de ánimo, que puede proporcionar un aumento de energía adicional."
Como tenerlo Disfrute de una onza como refrigerio junto con frutas secas o mezcle una cucharada de chispas de chocolate amargo con un tazón de palomitas de maíz para obtener una golosina dulce y energizante.
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Probablemente esté familiarizado con los beneficios para la salud de los cereales integrales. De hecho, el Whole Grain Council descubrió que consumir una dieta rica en granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 25-28%
y diabetes tipo 2 en un 21-30 por ciento. Pero, ¿sabías que los carbohidratos complejos como el pan integral son algunos de los mejores tipos de alimentos para prolongar la energía?? "Una rebanada de pan tiene 15 gramos de carbohidratos, que es la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo", dice Gans. “Y con el grano integral también obtienes los beneficios adicionales de la fibra, que se digiere lentamente y mantiene tu energía por más tiempo."
Cómo tenerlo: Cúbralo con un poco de mantequilla de maní que contiene un gran ponche de proteínas: solo 2 cucharadas le brindan 8 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Estarás zumbando sin capuchino hasta la hora del almuerzo.
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Los frijoles están llenos de la máxima trifecta de carbohidratos complejos, fibra y proteínas, todos nutrientes que su cuerpo necesita un tiempo para digerir, lo que se traduce en energía duradera. "La cantidad de fibra en los frijoles promueve un aumento y descenso lento y constante de los niveles de glucosa en sangre", dice Palinski-Wade. "Esto ayuda a estabilizar los niveles de energía.”Los frijoles también contienen magnesio, que ayuda al cuerpo a relajarse para que pueda conservar la energía.
Cómo tenerlo: "Debido a que los frijoles son una gran fuente de proteína de origen vegetal, son una excelente adición a una sopa, ensalada o guarnición ”, dice Gisela Bouvier, dietista registrada y fundadora de B Nutrition & Wellness. "La sopa de frijoles negros es imprescindible!"
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Puede que no sean lo primero que se te venga a la mente cuando anhelas una dosis de energía, pero si te gustan estos pequeños tontos salados, prometen darte un impulso rápido.
"Las sardinas son una de las fuentes más ricas en vitamina B12, un nutriente esencial para ayudar a convertir los alimentos en energía", dice Palinski-Wade. “Además, el contenido de proteínas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mientras que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación que induce la fatiga."Suena como una victoria para todos.
Cómo tenerlo: Intente comerlos con una ensalada abundante o incluso disfrútelos solos como refrigerio. Solo busque los tipos envasados en aceites de soja o semillas de algodón. En su lugar, opte por marcas que los envasen en aceite de oliva para obtener aún más ácidos grasos omega-3 beneficiosos para usted.
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Las almendras son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y una dosis saludable de grasas que estimulan el corazón. También están repletos de nutrientes que incluyen manganeso, cobre, vitamina B2 y fósforo.
"El cobre es esencial para producir energía en las células del cuerpo, mientras que el manganeso juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos", dice Bouvier. “La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es una de las ocho vitaminas B que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en combustible."
Como tenerlo: Incorpore las almendras a su dieta diaria manteniéndolas a la mano como un refrigerio portátil, tirándolas sobre una ensalada o disfrutándolas en una porción de yogur griego o bajo en grasa.
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A todo el mundo le gusta la quinua en estos días, pero en realidad ha existido durante miles de años. Conocida como un grano antiguo, la quinua es uno de los alimentos más ricos en proteínas del planeta, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es rico en fibra, carbohidratos complejos y riboflavina, que ayudan a convertir los alimentos en energía en el cuerpo.
“Debido a su alto contenido de fibra, junto con el hecho de que se necesita un tiempo para masticar y tragar, la quinua te mantiene lleno por más tiempo, aunque contiene menos calorías que otros alimentos que pueden hacer que estés igualmente lleno”, dice Bouvier.
Como tenerlo: Cocine una taza de quinua y agréguela a su ensalada o mézclela con su mezcla para panqueques para un desayuno abundante y energizante.
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Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero beber H2O es sinceramente una de las formas más fáciles de aumentar nuestros niveles de energía.
"Nada te despierta más rápido que un vaso de agua", dice Palinski-Wade. Y, de manera similar, nada te atrapa más que estar deshidratado. "La mayoría de nosotros estamos deshidratados temprano en la mañana, ya que lo más probable es que pasamos entre 7 y 8 horas sin líquidos mientras dormíamos, por lo que cargar agua puede incluso darte una mejor sensación que una taza de café."
La próxima vez que sienta que se queda dormido en el escritorio de trabajo, diríjase al enfriador de agua para recargarlo.
Cómo tenerlo: Beba un vaso de agua fresca con un toque de limón, jugo de lima, menta o naranja. "Se sabe que los toques de cítricos ayudan en la digestión y ayudan a eliminar las toxinas corporales", dice Palinski-Wade.
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