Si está buscando realizar una sentadilla y un peso muerto más fuertes, o simplemente desea agregar variedad a su entrenamiento, considere incluir movimientos de ejercicio de una sola pierna en su programa.
Concentrarse en una pierna a la vez no solo lo ayuda a reconocer algunos de sus propios desequilibrios en la fuerza y la estabilidad, sino que puede traducirse en ejercicios bilaterales más fuertes que ya disfruta. Piénsalo de esta manera; Si su pierna izquierda es generalmente más débil que su pierna derecha, la pierna derecha puede estar aflojando más para completar el movimiento. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones por uso excesivo o desequilibrios musculares.
Nota: Antes de cargar cualquiera de estos ejercicios, intente usar solo su peso corporal. Es posible que se sorprenda del desafío de simplemente estabilizarse en una pierna mientras se mueve. Una vez que se sienta fuerte y estable con 3-4 series de 8-10 repeticiones, siéntase libre de agregar algo de peso.
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Naty Michele
Para hacer la estocada inversa con una sola pierna, párese con los pies separados a la distancia de las caderas, luego retroceda un paso, asegurándose de mantener un ángulo vertical de la espinilla con el pie delantero estacionario. Excave a través de la parte delantera del pie medio y el talón para llevar el pie trasero a la posición de pie. Si este ejercicio se siente más como un acto de equilibrio que como una herramienta de fortalecimiento, aférrese a algo hasta que lo domine.
Todas las fotos fueron tomadas por Naty Michele en Parabolic Performance and Rehab. La modelo es Jessica Cifelli.
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Naty Michele
Una sentadilla dividida búlgara es una progresión de la estocada inversa, un pie trasero elevado le dará un rango de movimiento más profundo a medida que su rodilla cae hacia el suelo. Como siempre, un espejo puede ayudarlo a concentrarse en evitar que la rodilla se doble mientras conduce a través del pie delantero de la pierna que trabaja. Una vez parado firmemente sobre su pierna derecha con su pierna izquierda elevada en un TRX o en un banco con una rodilla ligeramente doblada, deje caer la rodilla izquierda hacia el piso hasta que su cuádriceps derecho esté paralelo al suelo. En el camino de regreso, excave a través del mediopié y el talón, subiendo desde el suelo a través de la pierna enraizada.
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Usando su patrón de bisagra, un movimiento de peso muerto con una sola pierna se enfocará en sus isquiotibiales con una contracción obvia de los glúteos al final. Los hombros deben permanecer por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Usar un espejo te permitirá reconocer que ambos hombros están alineados con el suelo.
Mientras clava su pie derecho en el suelo, gire hacia atrás con las caderas mientras su pierna izquierda se extiende hacia atrás detrás de usted. Manteniendo una ligera flexión en esa pierna de pie, permita una espalda neutral mientras baja el peso hacia el piso y siente una leve tensión a través del tendón de la corva. Con los ojos mirando a unos cinco pies frente a usted, levántese y contraiga a través del glúteo derecho en la parte superior.
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Si bien está avanzado, la sentadilla con pistola es una gran herramienta para desarrollar la fuerza cuádruple. Ponerse en cuclillas en un banco plano mientras sostiene un peso ligero de contrapeso frente a usted es un excelente lugar para comenzar. Asegúrese de mantener el pie enraizado plantado desde los dedos hasta el talón durante todo el movimiento. Mientras está sentado con la pierna izquierda extendida, empuje el suelo lejos de usted con el pie derecho. Controle lentamente la espalda decente hasta el banco o el piso.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre la sentadilla con pistola.
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Similar al puente de una sola pierna, el empuje de cadera con una sola pierna se realiza desde una posición elevada para un mayor rango de movimiento, pero la ejecución del movimiento es la misma. Alinee los hombros y la cabeza en un banco plano. Manteniendo esa inclinación pélvica, clava el pie que trabaja en el suelo mientras aprietas los glúteos. Este movimiento no necesita un peso excesivo para que sientas la quemadura.
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Este ejercicio escalonado con una sola pierna requiere más que fuerza; se necesita concentración. Con el pie derecho en un escalón, asegúrese de concentrarse en levantarse a través del pie derecho en lugar de empujar con el pie trasero. Controla tu espalda decente hasta el suelo y repite.
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La extensión de espalda es una gran herramienta para trabajar los isquiotibiales y los glúteos. Mueva la barbilla y agregue una ligera curva en C a la columna torácica. A medida que eleva su cuerpo, contraiga a través de su glúteo de trabajo, llevando su columna a neutral antes de volver a bajar lentamente. Involucrar los glúteos y el tronco lo ayudará a evitar cualquier molestia en la espalda baja.
Pruebe este entrenamiento diario de una sola pierna a continuación.
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El puente de una pierna es un gran ejercicio de suelo que se centra en la activación de los glúteos. Al agregar una ligera inclinación pélvica, su núcleo, glúteos e isquiotibiales trabajarán juntos perfectamente. Asegúrate de mantener tus cuádriceps paralelos durante el ejercicio. Con la pierna izquierda extendida, empuje a través del talón y el mediopié del pie derecho plantado y contraiga completamente a través del glúteo derecho.
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