Puede intentar aumentar su oxidación de grasas, puede intentar hacer más ejercicio, pero la verdad aburrida pero innegable es esta: La pérdida de peso se reduce a consumir menos calorías de las que quema.
Se podría ahorrar mucho tiempo y dinero si más personas entendieran esto. Sí, el ejercicio quema más calorías, pero probablemente no más de las que encontraría en un par de rebanadas de pizza. Si bien el ejercicio tiene un tonelada de beneficios para la salud subestimados, si su objetivo principal es perder peso, bueno, puede ser más eficiente simplemente no comer esas porciones de pizza.
Pero comer menos no es tan fácil para todos. Los estómagos vacíos producen hambre, claro, pero hay más en juego: una tonelada de hormonas pueden influir en el hambre. Los factores del estilo de vida, como la falta de sueño y el estrés, pueden aumentar su apetito cuando realmente no necesita más comida.
A continuación, analizaremos las formas naturales de disminuir el apetito:
1. Come más fibra
2. Bebe más agua
3. Come más proteína
4. Toma un supresor del apetito
5. Ejercicio
6. Dormir más
7. Goma de masticar
8. Come más especias
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de emprender cualquier nuevo régimen de ejercicio, suplemento o pérdida de peso.
La dieta estadounidense estándar está llena de azúcar y carbohidratos simples, generalmente granos como el trigo o el arroz a los que se les ha quitado la fibra para producir harina blanca o arroz blanco.
Además de tener una gran variedad de beneficios para la salud, desde vínculos a menores incidencias de cáncer de intestino hasta menores riesgos de enfermedad cardíaca, la fibra se digiere lentamente.(1) (2) El consumo de más alimentos con alto contenido de fibra, en particular las legumbres, está fuertemente asociado con un menor apetito y una mayor saciedad que consumir la misma cantidad de calorías de la carne, según un estudio aleatorizado publicado en Investigación de alimentos y nutrición.(3)
Las legumbres reinan por la fibra por porción pero consumir más cereales integrales, frutas y verduras también puede aumentar su total diario, que debería alcanzar al menos 25 gramos para las mujeres o 38 gramos para los hombres. Esto es mínimo y la recomendación puede cambiar en función de su peso, pero asegúrese de consumir también mucha agua.
Beber un gran vaso de agua antes de una comida es una forma infalible de ocupar más espacio en su estómago sin agregar calorías a su total. Ya sea que se dirija a un buffet o simplemente no esté tan seguro de que una comida se llenará, considere este uno de los consejos más fáciles.(4)
Mientras hablamos de líquidos, las bebidas como jugos, leche o cualquier cosa con calorías son la forma más fácil de aumentar su ingesta de calorías sin sentirse lleno. Esto los hace ideales para las personas que buscan hacer masa, pero no tanto para quienes quieren perderla. Consuma agua, té, café solo o refrescos dietéticos.
[Sorprendido? Esto es lo que realmente dice la ciencia sobre los edulcorantes artificiales.]
Muchas investigaciones han concluido que golpear en algún lugar entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días produce “mayor pérdida de peso, pérdida de masa grasa y preservación de la masa magra después de dietas con mayor restricción energética de proteínas que después de dietas con menor restricción energética."(5) (6) (7)
La proteína no solo se digiere lentamente, sino que requiere más energía para digerir que la grasa o los carbohidratos. Algunos estudios sugieren que el efecto térmico de las proteínas es del 20 al 30 por ciento, los carbohidratos son del 5 al 10 por ciento y la grasa del 0 al 3 por ciento.(8) Entonces, cuando consume proteínas, aproximadamente una cuarta parte de las calorías solo se usan para digerirlas. Agregue eso al efecto sobre la saciedad y las dietas ricas en proteínas parecen ganar.
[Cuánta proteína es ideal? Consulte nuestra guía completa sobre la ingesta de proteínas.].
Los suplementos no son lo único que acaba con la pérdida de peso, pero cuando se usan con prudencia, pueden marcar la diferencia. Claro, hay compuestos (como el extracto de té verde) que parecen aumentar ligeramente la cantidad de grasa que quema para obtener energía, pero los ingredientes más importantes son los que actúan como supresores del apetito.
Nuestro favorito es el glucomanano, que se elabora a partir de la raíz del árbol konjac japonés. (Por lo tanto, cumplirá con las definiciones de la mayoría de las personas de "natural.") Se ha visto que un gramo por día reduce el apetito entre las personas que no realizaron ningún otro cambio en sus dietas.(9) Esto se debe a que se expande en el estómago, lo que reduce el hambre y posiblemente aumenta la sed, así que tenga un poco de agua a mano. De lo contrario, hay muy pocos efectos secundarios asociados.
[Vea el resto de nuestros favoritos en nuestra lista de las mejores píldoras quemagrasas para mujeres.]
No diríamos exactamente que el ejercicio es la mejor manera de perder peso, pero una de las razones por las que, no obstante, es una herramienta útil en su viaje de pérdida de peso, es que parece ayudar a regular su apetito; es menos probable que coma en exceso si está activo.
Puede sonar contradictorio (no funciona me da más hambre?) pero La razón por la que este es un buen consejo es que ayuda a optimizar la producción de hormonas como leptina, insulina, grelina y cortisol.(10) (11) (12)
Debe ser más estratégico que maximizar su peso muerto todos los días (el ejercicio frecuente e intenso en realidad puede aumentar el cortisol) pero, como regla, las hormonas mencionadas anteriormente que pueden afectar su hambre tienden a permanecer en niveles más manejables si está activo.(13)
[Obtenga más información sobre las hormonas del apetito en nuestra guía para atletas sobre la pérdida de grasa.]
Estas hormonas también funcionan mejor para bajar de peso cuando duermes lo suficiente, profundo y reparador. (14) (15) (16) (17) (18) Se ha observado que el sueño insuficiente, el sueño poco frecuente, la duración corta del sueño o la mala calidad del sueño elevan el cortisol, la grelina y la insulina, con un estudio de más de mil voluntarios que encontraron que entre los que dormían menos de 8 horas por noche, "el aumento del IMC fue proporcional a la disminución del sueño."(19)
Puede que esto no sea una solución tan rápida como comer una barra de proteínas, pero mantener una buena "higiene del sueño" (consumir lo suficiente cada noche, mantener la habitación en silencio para que su sueño sea profundo, limitar la cafeína por las tardes) puede durar mucho camino a la pérdida de peso.
Masticar, salivar, tragar. En algunos aspectos, es suficiente para convencer al cuerpo de que está comiendo: Varios estudios han encontrado que masticar chicle puede reducir el deseo de comer, especialmente en el caso de alimentos dulcess.(20) (21) Algunos estudios también han encontrado que entre las personas que no estaban restringiendo sus calorías, terminaron consumiendo alrededor de 40 a 70 calorías menos y quemaron alrededor de un 5 por ciento más de calorías. Estos son números pequeños, claro, pero son prometedores.
Otra ventaja es que masticar parece ayudar con la atención, la productividad y el tiempo de reacción, por lo que podría ser una buena idea masticar chicle en clase.(22) (23)
Los mecanismos no están claros y los estudios son pequeños, pero algunas investigaciones sugieren que el jengibre y el chile pueden influir en el apetito.
Un estudio de 2012 en Metabolismo descubrió que beber 2 gramos de jengibre en polvo diluido en agua caliente reducía el hambre después de la comida en comparación con un grupo de control, además de que les ayudaba a quemar unas 30 calorías adicionales.(24) (25)
Mientras tanto, el chile también podría disminuir el apetito al tiempo que aumenta la termogénesis.(26) (27)
[Vea por qué los omega-3 son más útiles para los atletas que intentan fortalecerse.]
La conclusión más importante aquí es que la pérdida de peso tiene que ver con el equilibrio de calorías, y probar dietas de moda o hacer mucho ejercicio no te ayudará a perder peso a menos que estas acciones provoquen que consumas menos calorías. Para algunas personas, las dietas restrictivas como Paleo dan como resultado un menor consumo de alimentos, para otras son dietas más altas en fibra como Slow Carb.
Como sea que lo hagas, las calorías importan y su apetito es probablemente la mayor influencia en eso. Tenga en cuenta estos consejos y la pérdida de peso puede ser más fácil.
1. Kunzmann AT, et al. Ingesta de fibra dietética y riesgo de cáncer colorrectal y adenoma incidente y recurrente en el ensayo de detección de cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y ovario. Soy J Clin Nutr. Octubre de 2015; 102 (4): 881-90.
2. MP McRae. La fibra dietética es beneficiosa para la prevención de enfermedades cardiovasculares: una revisión general de los metanálisis. J Chiropr Med. Diciembre de 2017; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD, et al. Las comidas basadas en fuentes de proteínas vegetales (frijoles y guisantes) son más saciantes que las comidas basadas en fuentes de proteínas animales (ternera y cerdo): un estudio aleatorio de prueba cruzada de comidas. Alimentos Nutr Res. 19 de octubre de 2016; 60: 32634.
4. Dennis EA y col. El consumo de agua aumenta la pérdida de peso durante una intervención de dieta hipocalórica en adultos de mediana edad y ancianos. Obesidad (Silver Spring). Febrero de 2010; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ y col. El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento de peso. Soy J Clin Nutr. Junio de 2015; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et al. Efecto de una dieta alta en proteínas versus una dieta estándar en proteínas sobre la pérdida de peso y los biomarcadores del síndrome metabólico: un ensayo clínico aleatorizado. Hechos de Obes. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Seguridad y eficacia de las dietas ricas en proteínas para adelgazar. Proc Nutr Soc. Mayo de 2012; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Termogénesis inducida por la dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et al. Efecto del glucomanano en pacientes obesos: un estudio clínico. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA, y col. Ejercicio agudo y hormonas reguladoras del apetito en personas con sobrepeso y obesidad: un metaanálisis. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Ejercicio, apetito y hormonas reguladoras del apetito: implicaciones para la ingesta de alimentos y el control de peso. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E, et al. El estrés puede aumentar el apetito en las mujeres: un estudio de laboratorio del cortisol inducido por el estrés y la conducta alimentaria. Psiconeuroendocrinología. Enero de 2001; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE, et al. Ejercicio y niveles de cortisol circulante: el efecto de umbral de intensidad. J Endocrinol Invest. Julio de 2008; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Comunicación breve: la restricción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito. Ann Intern Med. 2004 7 de diciembre; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. Los niveles de leptina dependen de la duración del sueño: relaciones con el equilibrio simpatovagal, regulación de carbohidratos, cortisol y tirotropina. J Clin Endocrinol Metab. Noviembre de 2004; 89 (11): 5762-71.
dieciséis. González-Ortiz M, et al. Efecto de la privación del sueño sobre la sensibilidad a la insulina y la concentración de cortisol en sujetos sanos. Diabetes Nutr Metab. 2000 Abril; 13 (2): 80-3.
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18. Samel A, et al. Déficit de sueño y hormonas del estrés en pilotos de helicópteros en servicio de 7 días para servicios médicos de emergencia. Aviat Space Environ Med. Noviembre de 2004; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, y col. La corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un aumento del índice de masa corporal. PLoS Med. Diciembre de 2004; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM, et al. Efectos a corto plazo de la goma de mascar sobre la ingesta de bocadillos y el apetito. Apetito. Mayo de 2007; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM, et al. Efectos de la goma de mascar sobre la regulación del apetito a corto plazo en personas que comen moderadamente. Apetito. Octubre de 2011; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, et al. La estimulación de la masticación reduce los índices de apetito y el sesgo de atención hacia los estímulos visuales de los alimentos en individuos con peso saludable. Psychol delantero. 8 de febrero de 2018; 9: 99.
23. Allen AP y col. Masticar chicle: rendimiento cognitivo, estado de ánimo, bienestar y fisiología asociada. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, et al. El consumo de jengibre mejora el efecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad sin afectar los parámetros metabólicos y hormonales en hombres con sobrepeso: un estudio piloto. Metabolismo. Octubre de 2012; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, y col. Una revisión sistemática del efecto antiobesidad y adelgazante del jengibre (Zingiber officinale Roscoe) y sus mecanismos de acción. Phytother Res. 2018 Abr; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ, y col. Los efectos de la capsaicina y la cápsula sobre el equilibrio energético: revisión crítica y metanálisis de estudios en humanos. Sentidos químicos. Febrero de 2012; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, y col. Efectos del pimiento rojo sobre el apetito y la ingesta energética. Br J Nutr. Agosto de 1999; 82 (2): 115-23.
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