Dejemos una cosa clara: los alimentos y suplementos que se etiquetan como "quemadores de grasa" no son mágicos. No se debe confiar en las fotos de antes y después que muestran barrigas de barril fundiéndose en paquetes de seis, no si dicen que el único cambio que hizo la persona fue agregar pastillas a su dieta.
Los quemadores de grasa deben usarse con prudencia, junto con una dieta saludable y un plan de ejercicio, y con la aprobación de su médico.
Con todo lo dicho, de hecho existen algunos compuestos que pueden ayudar con la pérdida de grasa, ya sea indirectamente (como la supresión del apetito o el cambio de humor) o directamente (aumentando la cantidad de calorías que quema).
Es importante entender el lenguaje aquí debido a todos los suplementos en el mercado, los quemadores de grasa pueden ser los más propensos a exagerar sin fundamento. Pero si está buscando una forma sencilla de quemar algunas calorías adicionales o frenar su apetito, podría considerar estos productos. Algunos de ellos son alimentos que puede comprar y agregar a sus comidas, otros se consideran "naturales" porque provienen de plantas.
El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza.
La razón por la que la mayoría de los quemagrasas entran en las categorías de "con" o "sin estimulantes" es porque muchos de ellos contienen una dosis de cafeína. Por qué? Una gran parte de la razón por la que la cafeína nos despierta es que bloquea los receptores de adenosina. Cuando la adenosina química encaja en estos receptores, le da sueño, si no puede hacerlo, no lo hará. (Se puede argumentar que la cafeína no te despierta, sino que evita que estés cansado.)
La adenosina también parece unirse a las células grasas y disminuir la liberación de sus ácidos grasos, además la cafeína también parece aumentar la adrenalina, lo que también ayuda a descomponer las grasas. Agregue todo eso al hecho de que la cafeína parece aumentar ligeramente su quema de calorías (aunque en menos de cien calorías por día) y parece que consumir cafeína puede ayudar a reducir un poco más su grasa corporal, siempre y cuando esté en un déficit calórico.(1)
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Este nutriente es tan importante que evolucionamos para poder obtenerlo del sol, razón por la cual, irónicamente, la mayoría de las personas tienen deficiencia. La vitamina D tiene fuertes vínculos con el estado de ánimo y la salud ósea, pero también puede ayudar con la pérdida de grasa.
Algunas investigaciones han correlacionado la grasa corporal alta con niveles más bajos de vitamina D y un estudio que puso a dos grupos de mujeres en una dieta restringida en calorías encontró que las que tomaban un suplemento de vitamina D perdieron 7 libras más que las que no lo hicieron.(2) (3) Esto podría deberse a que la vitamina D previene la formación de nuevas células grasas, suprime el almacenamiento de grasa, ayuda a la producción de testosterona o algún otro mecanismo.(4) (5) En cualquier caso, es inteligente complementar o consumir muchos alimentos ricos en vitamina D: el pescado graso es la fuente "natural" más rica, pero mucha leche y cereales se han fortificado artificialmente con él. bien.
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Hay muchos más tipos de carbohidratos además del azúcar y la fibra que se especifican en la etiqueta nutricional de un alimento. El almidón resistente es un carbohidrato resistente a la digestión: no se descompone ni se absorbe por completo (por lo que técnicamente puede proporcionar menos calorías) y se digiere tan lentamente que es un supresor del apetito decente.(6) De hecho, llena más, es mejor para la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, y mejora la salud digestiva y las bacterias intestinales.
Los frijoles, particularmente los frijoles blancos, son una excelente fuente, al igual que las papas y los plátanos. Los suplementos también están disponibles.
Encontrado en la hierba india Coleus forskohlii, Se ha utilizado tradicionalmente en la medicina ayurvédica para tratar problemas cardíacos y respiratorios, pero hay investigaciones bastante interesantes que sugieren que podría aumentar la cantidad de calorías que quema. Complementarlo parece indicar a sus células que produzcan más ATP, la forma más básica de energía celular en el cuerpo. Por lo tanto, tomar forskolina parece ayudar al cuerpo a quemar las reservas de energía.
Esto no es totalmente infalible, pero hay estudios en humanos que han encontrado que de 50 a 250 mg por día pueden disminuir la grasa corporal y tal vez incluso aumentar la testosterona.(7) Algunas investigaciones incluso encontraron que la crema de forskoli tópica puede reducir la grasa corporal en ciertas áreas.(8)
Investigaciones recientes sugieren que el equilibrio de bacterias que mantenemos en nuestro tracto digestivo podría contribuir significativamente a nuestra sensibilidad a la insulina, absorción de nutrientes y otros factores que contribuyen a la pérdida de grasa.
La ingestión de una amplia variedad de bacterias probióticas podría ayudar con esto. Un estudio encontró, por ejemplo, que la transferencia de las bacterias intestinales de un ratón obeso a un ratón magro hizo que el ratón magro ganara grasa corporal a pesar de que no hubo cambios en la dieta.(9) Se necesita más investigación por el momento, pero los estudios en humanos han sido muy prometedores. Además de complementar, consumir alimentos ricos en probióticos y fibra también se ha relacionado con los beneficios.
Este alcaloide derivado del árbol de yohimbe de África Central se usa a menudo para concentrarse, como estimulante o como supresor del apetito. Pero en lo que respecta a la pérdida de grasa directa, parece que puede aumentar su tasa metabólica basal. Las personas generalmente dividen entre 5 y 20 miligramos de las cosas durante un día y hay evidencia bastante decente que sugiere que esto puede conducir a una mayor pérdida de grasa.(10)
Un estudio de tres semanas en jugadores de fútbol, por ejemplo, administró dos dosis de 10 miligramos por día y encontró que el grupo de yohimbina perdió aproximadamente 2 puntos porcentuales más de grasa corporal más que el grupo de placebo.(11) Si bien no se informaron efectos secundarios en ese estudio, la yohimbina tiene la reputación de causar malestar digestivo y problemas para dormir, así que comience con dosis más pequeñas después de hablar primero con su médico.
Es muy común ver chiles incluidos en quemadores de grasa, particularmente pimienta de cayena. Existe alguna evidencia de que puede suprimir el apetito, pero la mayoría de las empresas destacan los estudios que han sugerido que puede aumentar la tasa metabólica de una persona.(12)
Como suele ser el caso, la diferencia probablemente no sea enorme. Un estudio de 2003 encontró que consumir chiles elevaba la tasa metabólica en aproximadamente un 12 por ciento durante 30 minutos (eso es aproximadamente 5 calorías adicionales quemadas para una persona promedio) y otro concluyó que los pacientes que tomaban un extracto de chile quemaban alrededor de 50 calorías más por día.(13) (14) Aún así, no es nada.
Mucha gente no se da cuenta de que un macronutriente completo puede ayudarlo a quemar más grasa. La proteína requiere más energía para digerir que los carbohidratos o la grasa, por lo que cuando se trata del efecto térmico de los alimentos, un golpe de 30 gramos de proteína hará que el cuerpo queme más calorías que 30 gramos de carbohidratos. (Los carbohidratos y las proteínas tienen la misma cantidad de calorías por gramo, mientras que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo.)
Cual es la diferencia? Bastante considerable: el efecto térmico de las proteínas es del 20 al 30 por ciento, los carbohidratos son del 5 al 10 por ciento y la grasa del 0 al 3 por ciento.(15) Eso significa que el cuerpo quema aproximadamente 3 veces más calorías al digerir proteínas que los carbohidratos.
Es fundamental recordar que la pérdida de peso tiene que ver con el equilibrio de calorías y nutrientes y es poco probable que todos los quemadores de grasa del mundo hagan alguna diferencia en su físico si no está administrando adecuadamente sus calorías a través de la dieta. También es importante tener en cuenta que algunos quemadores de grasa pueden interferir con la absorción de medicamentos, que es solo una de las razones por las que es importante consultar con su médico antes de emprender una nueva rutina de dieta.
1. Dulloo AG, et al. Consumo normal de cafeína: influencia en la termogénesis y el gasto energético diario en voluntarios humanos delgados y postobosos. Soy J Clin Nutr. Enero de 1989; 49 (1): 44-50.
2. Parikh SJ, et al. La relación entre la obesidad y las concentraciones séricas de 1,25-dihidroxi vitamina D en adultos sanos. J Clin Endocrinol Metab. Marzo de 2004; 89 (3): 1196-9.
3. Mason C, et al. Suplementos de vitamina D3 durante la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorio doble ciego. Soy J Clin Nutr. Mayo de 2014; 99 (5): 1015-25.
4. Madera RJ. Vitamina D y adipogénesis: nuevos conocimientos moleculares. Nutr Rev. Enero de 2008; 66 (1): 40-6.
5. Chang E, y col. La vitamina D disminuye el almacenamiento de lípidos en los adipocitos y aumenta la vía NAD-SIRT1 en los adipocitos 3T3-L1. Nutrición. Junio de 2016; 32 (6): 702-8.
6. Higgins JA. Equilibrio energético y de almidón resistente: impacto en la pérdida de peso y el mantenimiento. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
7. Godard MP, y col. Composición corporal y adaptaciones hormonales asociadas con el consumo de forskolina en hombres con sobrepeso y obesidad. Obes Res. Agosto de 2005; 13 (8): 1335-43.
8. Greenway FL. et al. Pérdida de grasa regional del muslo en mujeres obesas después de la modulación adrenérgica. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663-9.
9. Kallus SJ, et al. La microbiota intestinal y la obesidad. J Clin Gastroenterol. Enero de 2012; 46 (1): 16-24.
10. McCarty MF. La administración de yohimbina antes del ejercicio puede mejorar la eficacia del entrenamiento físico como estrategia de pérdida de grasa al impulsar la lipólisis. Hipótesis med. Junio de 2002; 58 (6): 491-5.
11. Ostojic SM. Yohimbina: los efectos sobre la composición corporal y el rendimiento del ejercicio en jugadores de fútbol. Res Sports Med. Octubre-diciembre de 2006; 14 (4): 289-99.
12. Janssens PL, et al. La capsaicina aumenta la sensación de plenitud en el balance energético y disminuye el deseo de comer después de la cena en el balance energético negativo. Apetito. Junio de 2014; 77: 44-9.
13. Chaiyata P, y col. Efecto de la ingestión de ají (Capsicum frutescens) sobre la respuesta de la glucosa plasmática y la tasa metabólica en mujeres tailandesas. J Med Assoc Thai. Septiembre de 2003; 86 (9): 854-60.
14. Galgani JE, et al. Efecto del dihidrocapsiado sobre la tasa metabólica en reposo en humanos. Soy J Clin Nutr. Noviembre de 2010; 92 (5): 1089-93.
15. Westerterp KR. Termogénesis inducida por la dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5.
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