"Tienes que remar para crecer" es una expresión favorita entre los culturistas y editores de fitness poco imaginativos. Si bien este consejo puede ser tan derivado como parece, no estoy en desacuerdo, aunque agregaría que hay formas de hacer que remar para una espalda más grande sea aún mejor!
Este artículo detalla mis 8 variaciones principales de remo. Sin embargo, permítanme comenzar diciendo que no inventé ninguno de los siguientes ejercicios para lucir genial o “vanguardista”."De hecho, utilizo estos ejercicios en mí mismo y con los clientes y he tenido un gran éxito con ellos.
Si lees mi artículo de T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, sabrás que mi espalda fue muy difícil de desarrollar para mí. Tuve que ser muy creativo e idear técnicas especiales que hicieran crecer mi espalda.
Esto no es tontería, es francamente brutal cuando se realiza correctamente. Algunos de estos son más fáciles de aprender que otros, pero te prometo que si los haces bien, tu espalda responderá a lo grande.
Hay tres factores importantes que influyen en decidir si un ejercicio de espalda vale la pena o no. (No encontrará este tipo de información en un libro de texto, solo después de muchos años de entrenamiento concentrado y duro y de escuchar a su cuerpo.)
Utilizando estos tres factores, evalué mis 8 movimientos principales de remo y los clasifiqué según su efectividad. Aquí está la lista, en orden ascendente de efectividad:
No soy fanático de las tradicionales filas con barra. Lo sé, a Lee Haney y Ronnie Coleman les gustaban y sus espaldas eran enormes. Bueno, sus espaldas habrían crecido incluso si todo lo que hicieran fuera pintarse las uñas de los pies.
Sin embargo, un ajuste que puede mejorar una fila con barra es usar una barra curvada. Esto permite un mayor rango de movimiento en la posición contraída, ya que los codos pueden retroceder mucho más.
Compresión: 6 - Debido a que la barra está "bloqueada" en su lugar, pierde algo de compresión.
Rango de movimiento: 8 - El camber en la barra permite un rango extendido en la parte superior. Sin embargo, no puede obtener un estiramiento extremo en la parte inferior.
Contracción: 6 - No está mal aquí. Al levantar los codos, obtienes una contracción sólida en la parte superior. Además, agregar algunas cadenas lo mejora, ya que el peso es más pesado en la posición contraída.
Puntaje total: 20
Me gustan estos principalmente debido al estiramiento que puede colocar en toda la espalda, especialmente las trampas inferiores y los romboides, que también se pueden mejorar con el uso de bandas. Tengo que agradecer a mi amigo Smitty de Diesel Crew por permitirme robar este movimiento.
Compresión: 8 - Compresión sólida aquí, sin embargo, hay un poco de decepción en la parte inferior del movimiento.
Rango de movimiento: 10: este es un ejercicio excelente para obtener un gran rango de movimiento. Puedes empujar tus codos hacia atrás muy lejos.
Contracción: 8 - La contracción es buena e incluso mejor con bandas, pero no perfecta.
Nota: Estoy aplicando una penalización a este ejercicio porque me cuesta respirar y siento que mi cabeza se va a saltar a mitad de la serie, así que reste 5 puntos.
Puntaje total: 21
Si bien no soy un fanático de las filas rectas con barra, deberías ver lo que sucede cuando usas una barra de trampa. El diseño de la barra permite una compresión mucho mayor debido a la posición de la mano (palmas hacia adentro). Cuando lo haces, puedes sentir que todo tu latido se aplasta.
Compresión: 9 - Ahora estamos hablando. Sabrá exactamente lo que quiero decir con "compresión" cuando haga estos.
Rango de movimiento: 5: la barra es un poco grande y torpe, por lo que realmente no puede obtener ningún rango de movimiento especial adicional aquí.
Contracción: 8 - La contracción es sólida y puedes usar una buena cantidad de peso, por lo que esta puntuación es alta.
Puntaje total: 22
Me gustan mucho los remos con mancuernas, aunque la forma de hombro "cuadrada" que usan la mayoría de los levantadores hace que este sea un ejercicio inferior. Pero levanta esa cadera y estás en el negocio. Otra ventaja es que también puedes usar la variación "deadstop" para hacerlos más explosivos.
Compresión: 7: puede obtener una buena compresión en estos simplemente manejando un peso pesado, pero no tan bien como los remos con barra de un brazo.
Rango de movimiento: 10: son excelentes para el rango de movimiento, especialmente si levanta la cadera.
Contracción: 7 - Bastante sólido aquí, pero no el mejor.
Puntaje total: 24
Todos se ríen de la humilde máquina Smith, excepto que la broma es sobre ellos, ya que puede ser muy útil si se usa de manera inteligente. Una gran ventaja de usar la máquina Smith es que te permite remar de forma explosiva.
Piense en esto, cuando entrene la espalda, y en particular en las filas, debe concentrarse en levantar los codos, no en doblar el peso con los brazos como lo hace la mayoría. Entonces, al estar bloqueado en un plano fijo de movimiento, puede concentrarse al 100% en empujar los codos hacia arriba.
Este es un nuevo territorio para tus dorsales. No están acostumbrados a este tipo de reclutamiento con un peso significativo! No hace falta decir que me encantan estos.
Compresión: 10: este es el mejor ejemplo de compresión lat al remar. Para sentir esto con una fila regular con barra, tendrías que ir tan ligero que el ejercicio no sirva de mucho, a menos que seas un principiante.
Rango de movimiento: 5 - Nada realmente especial aquí, aunque sabes lo que sería genial? Si hicieran una máquina Smith con una barra curvada!
Contracción: 9 - La compresión y el estar bloqueado en un plano fijo de movimiento realmente te permite flexionar con fuerza en la parte superior. Otro puntaje alto aquí.
Puntaje total: 24 (gana el desempate en filas con mancuernas porque me gustan más)
Ah, buenas filas de cables. El mayor problema que he tenido con estos es encontrar el mango perfecto. Parece que algunos mangos solo hacen que tus hombros y brazos hagan todo el trabajo.
Los dos métodos que más me gustan son usar dos mangos de polea individuales y usar un accesorio supinado de agarre cerrado (mi favorito, y que aparece en el video a continuación). Este accesorio es genial y ni siquiera necesito correas; y créeme, soy un fanático de las correas.
Compresión: 9 - Gran sensación aquí. Puedes sentir el peso aplastando tus dorsales a lo largo de la fila, especialmente tus dorsales inferiores.
Rango de movimiento: 6: si usa los accesorios de polea de un solo mango, puede obtener un rango de movimiento un poco mejor, pero básicamente no hay nada especial aquí.
Contracción: 10 - Apretón perfecto.
Puntaje total: 25
Estas filas se hicieron famosas por un tipo rubio extraño al que le gusta usar sandalias con calcetines y entrenar con camisetas sin mangas sobre la parte superior de sus camisetas. Extraño, lo sé.
De todos modos, este ejercicio es intenso. Es un rompepelotas de primera clase y es el epítome de un movimiento básico, aunque no se considera un movimiento básico. Use una barra en T o una mina terrestre, y recuerde usar el truco de la cadera aquí también, para obtener un mejor rango de movimiento y un pre-estiramiento intenso.
Compresión: 8 - La compresión es buena en estos, pero no tan buena como una fila con barra con un solo brazo, ya que la barra puede oscilar un poco si se usa el aparato de minas terrestres.
Rango de movimiento: 10 - Nuevamente, levante un poco la cadera del lado con el que está remando. Puedes ver en el video mi cadera izquierda se levanta un poco. También observe cómo se estira mi lat inferior. Perfecto.
Contracción: 8 - Estos proporcionarán una bomba increíble, pero la contracción no es lo que yo llamaría un 10. Aún así, estos acumularán masa en tus dorsales.
Puntaje total: 26
Este es un ejercicio de lat absolutamente increíble. Estas y las filas de Meadows son las dos variaciones de remo que me han ganado la mayor cantidad de "agradecimientos" de la gente que está en el campo de entrenamiento.
Puede agregar un identificador de fila de Meadows a este ejercicio y se siente aún mejor, aunque estaré condenado si puedo explicar por qué. Agregar algunas cadenas le da los toques finales a una bestia absoluta de un ejercicio, e incluso puedes usar el asa de una maleta y se sienten increíbles. Como puede ver, hay mucho potencial con este ejercicio.
Compresión: 10: simplemente no puede obtener el nivel de compresión en las filas con mancuernas que puede con estos. Cuando se hace correctamente, lo sentirá desde la parte superior de su lat hasta la parte inferior.
Rango de movimiento: 10: usar placas de 25 libras y tirar hacia un lado ciertamente ayuda al rango de movimiento, pero aquí está la clave, y es un truco que una vez que lo hagas, querrás golpearte la garganta por no comenzar. esto hace años - levante la cadera del lado que está levantando más alto que la otra cadera.
La mayoría de las personas hacen esto o filas con mancuernas con hombros "cuadrados", por lo que realmente se están perdiendo el asombroso pre-estiramiento y el rango de movimiento adicional que se puede lograr. Prueba esto y lo entenderás.
Contracción: 9 - La contracción es realmente buena en estos, y usar una cadena lo hace aún mejor. Aún así, no puedo clasificar esto como un 10 ya que sus dorsales no aprietan tan fuerte como con la variación de fila baja.
Puntaje total: 29 - Variación de fila de ganador y aún campeón del mundo.
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