Si alguna vez se ha sentado a una gran porción de comida y se encuentra muriendo de hambre poco después, puede ser el momento de echar un buen vistazo a lo que hay en su plato. Si bien es cierto que los hombres activos necesitan más calorías que el ciudadano medio, si está siguiendo una dieta inteligente, no debería tener hambre solo unos minutos después de haber dejado el tenedor.
“Si está comiendo alimentos envasados, incluso los aparentemente saludables, esa podría ser la fuente del problema, explica Isabel Smith MS RD. “Muchos de estos productos carecen de grasas saludables, proteínas y fibra, que se llenan y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. En cambio, estos alimentos contienen cosas como azúcar y sal que pueden alimentar el hambre."
La ciencia respalda las afirmaciones de Smith. Numerosos estudios han arrojado luz sobre varios nutrientes y aditivos que confunden las señales de saciedad del cuerpo y aumentan el apetito, lo que hace que desee más calorías de las que su cuerpo necesita. Si perder grasa y desarrollar masa magra se encuentran entre sus objetivos, esto es exactamente lo contrario de lo que desea.
Para ayudarlo a controlar su apetito insaciable, hemos descubierto ocho alimentos que pueden ser los culpables de su hambre constante. Sácalos de tu dieta para finalmente ver que tu arduo trabajo en el gimnasio deja su huella en tu físico.
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Consejos probados para ayudar a eliminarlos para siempre.
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Estos bocadillos portátiles son una de las formas más convenientes de obtener proteínas y probióticos que protegen la salud. Pero no todos los envases de yogur endulzados artificialmente son iguales.
Los yogures de sabor "ligero", por ejemplo, a menudo se elaboran con azúcares falsos que pueden estimular el apetito y provocar un consumo excesivo de calorías. Si bien todavía hay mucho que desconocemos sobre los efectos de los edulcorantes artificiales, un estudio en animales publicado en la revista Metabolismo celular, descubrió que las moscas de la fruta que consumían azúcar falsa durante más de cinco días consumían un 30 por ciento más de calorías que cuando se les daban alimentos endulzados naturalmente.
Si bien las personas pueden reaccionar de manera diferente al aditivo que los animales, su mejor opción es comprar yogur natural y agregar sabor con frutas frescas, nueces y semillas. Esto no solo elimina de la ecuación los edulcorantes artificiales que potencialmente alimentan el hambre, sino que también te dará algo para masticar, una acción que es clave para la saciedad, explica Alissa Rumsey RD, CDN, CSCS, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
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Si eres el tipo de chico que es siempre tiene hambre, debe concentrarse en obtener la mayor parte de sus calorías de alimentos integrales en lugar de líquidos. Un estudio publicado en la revista Fisiología y comportamiento encontró que cuanto más los sujetos del estudio masticaban su comida, más saciados se sentían después de comer. Si bien los investigadores no están seguros de por qué sucede esto, creen que masticar puede alterar las respuestas de las hormonas intestinales relacionadas con la saciedad.
Aunque un batido después del entrenamiento de vez en cuando no te hará ningún daño, los jugos de vegetales embotellados son otra historia. No solo pueden alterar las hormonas del hambre porque son una fuente de calorías líquidas, sino que también son notoriamente ricas en sal, otro factor que impulsa el hambre.
Los alimentos y bebidas con alto contenido de sal están diseñados para atraer a nuestro paladar y, a menudo, pueden llevarnos a desear más ”, dice Rumsey.
Ella recomienda consumir no más de 700 miligramos por comida, y ese número se reduce a la mitad en un bocadillo. Para poner las cosas en perspectiva, un vaso de 8 onzas de jugo de tomate puede tener hasta 650 miligramos de sal.
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Por más cálidas y deliciosas que sean, la mayoría de las sopas enlatadas son poco más que minas de sal para sorber.
Según la investigación en La Revista de Nutrición, Cuando consume alimentos con alto contenido de sodio, como las sopas enlatadas convencionales, su saciedad por la grasa puede disminuir. A su vez, podría exagerar y comer en exceso durante las comidas ”, explica Angel Planells, MS, RDN, CD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
La sopa que no ralentice su progreso debe contener menos de 600 miligramos de sal por porción (lo suficiente para reemplazar el sodio que pierde durante el ejercicio sin atenuar las señales de saciedad) y proporcionar verduras, carne o frijoles, dice Planells. De esta manera, se verá obligado a masticar en lugar de beber sus comidas, una acción que lo ayudará a sentirse más satisfecho y lleno.
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Incluso si te encantan las burbujas y el sabor refrescante, probablemente sepas que los refrescos están lejos de ser una opción saludable. De hecho, si beber las cosas es un hábito regular que podría deshacer gran parte de su arduo trabajo en el gimnasio.
La razón: la soda contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un azúcar ultraprocesado que alimenta el hambre y promueve el almacenamiento de grasa, explica Rumsey.
“Algunas investigaciones muestran que cuando se consume fructosa sola, como en el caso de muchas bebidas endulzadas con azúcar, los niveles de la hormona grelina, que estimula el apetito, aumentan, lo que hace que coma más”, dice Rumsey.
Si necesita un descanso del agua corriente, agregue rodajas de limón, pepino y naranja a su vaso. El té helado y el café sin azúcar también son apuestas seguras.
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El yogur no es el único producto de aspecto saludable que está contaminado con edulcorantes artificiales.
Muchos panes “ligeros” también dependen de ellos, advierte Jim White RD, ACSM HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios.
“Si está tratando de evitar las alternativas al azúcar, el pan orgánico es la apuesta más segura. Si esa no es una opción, mire los ingredientes en los panes convencionales. Si se enumeran aspartamo, sucralosa, sacarina, neotame o acesulfamo k, intente encontrar un producto elaborado sin ellos."
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Las dietas limpias generalmente solo incluyen galletas hechas con ingredientes saludables como coco, plátanos y semillas de lino, y eso es por una buena razón. Los tipos envasados convencionales suelen tener una lista de ingredientes de una milla de largo y contienen una gran cantidad de fructosa en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Cuando se consume junto con fibra y vitaminas, como en la fruta, la fructosa es una fuente de energía saludable. Sin embargo, nuestras hormonas del hambre pueden salirse de control cuando se consume fructosa sin nutrientes adicionales, como ocurre en la comida chatarra envasada, según un Fronteras en nutrición revisión.
"Piense en la última vez que comió una galleta. Quince minutos después, tu estómago y tu cerebro dicen: 'Oye, ¿qué sigue?? Eso no es suficiente ", lo que hace que comer más galletas sea increíblemente atractivo", dice Planells. "No estoy diciendo no para comerlo. Más bien, piense en combinarlo con algo rico en proteínas y fibra, lo que finalmente lo ayudará a sentirse satisfecho y evitará los picos de hambre ”, dice.
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Muchos hombres con mentalidad saludable saben que el ketchup puede ser una fuente de azúcar agregada, pero la variedad de azúcar reducida no es mejor.
En lugar de simplemente eliminar las cosas dulces y embotellar el condimento tal como está, los fabricantes de alimentos reemplazan el azúcar con alternativas artificiales como la sucralosa.
"Nuestros cuerpos están preprogramados para esperar una cierta cantidad de calorías de ciertos niveles de dulzura", explica Smith. “Los edulcorantes artificiales son entre 800 y 8.000 veces más dulces que el azúcar, pero tienen muy poca densidad calórica, lo que puede afectar la saciedad y el hambre. Los edulcorantes artificiales también pueden alterar el equilibrio de las bacterias que alimentan el metabolismo en el intestino y la salud del cerebro, por lo que es mejor evitarlos."
Para evitar que su hambre se vuelva del tamaño de Hulk, quédese con condimentos endulzados con azúcar real y no agregue demasiado a su plato.
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Si le resulta difícil desconectarse después de haber comido su relleno de sushi, la salsa de soja en la que lo está sumergiendo puede ser la culpable. Una sola cucharada de este producto tiene 879 miligramos de sal, y muchas personas usan el doble de esa cantidad, lo que puede dejar la boca tan seca como el desierto.
"Los alimentos salados pueden hacer que las personas tengan sed, y la sed a menudo se puede confundir con hambre. Por esta razón, recomiendo evitar los alimentos con alto contenido de sodio ", dice Smith. Para mantener el hambre bajo control en la noche de salteado y sushi, Smith recomienda elegir salsa de soya "ligera" o "baja en sodio" siempre que sea posible y tomarla con unos vasos grandes de H2O.
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