Ingrese a cualquier gimnasio comercial un lunes por la noche y verá docenas de levantadores devotos esperando para presentar sus respetos en un puñado de estaciones de press de banca abarrotadas. Lo están haciendo por una buena razón: el press de banca con barra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo rápidamente.
Desafortunadamente, la mayoría de estas repeticiones realizadas debidamente son una farsa. Ya sea el tipo con las manos de su compañero pegadas a la barra como una especie de extraño peso muerto con encogimiento de hombros asistido por un compañero, o el tipo que invita a la decapitación con cada repetición llevando la barra hasta el cuello con los codos hacia afuera y los pies agitando en el aire como una rata almizclera recién atrapada, la buena técnica se ha vuelto tan irrelevante como una temporada de idolo Americano.
Dado que la mayoría de ustedes va a realizar el press de banca de todos modos, es mejor que aprendan cómo reclutar la mayor masa muscular posible. Con ese fin, aquí hay una lista de mis ocho mejores consejos de press de banca de algunos de los levantadores de pesas y atletas de fuerza más grandes, fuertes y malos del planeta. Esta es tu guía definitiva para un press de banca mejor y más grande.
Aquí hay un ejemplo de un press de banca limpio de uno de mis compañeros de entrenamiento.
Si observa de cerca, notará algunas cosas:
Hacer banca de esta manera activará la mayor parte de los músculos, trabajando todo, desde el pecho, los brazos y los hombros hasta las piernas y la parte superior de la espalda. Es un lifting de cuerpo completo que desarrolla una increíble fuerza e hipertrofia en la parte superior del cuerpo.
Para ayudarlo a construir un mejor banco, desglosaré cada punto de entrenamiento en detalle y proporcionaré algunos ejercicios para ayudarlo a mejorar su técnica y aumentar la fuerza y el tamaño. Siga estos consejos constantemente y estará rompiendo nuevas relaciones públicas en poco tiempo!
Se requiere estabilidad de hombros, core y cadera para establecer una plataforma estable desde la cual hacer banco. Los ejercicios de estabilidad del core también reducirán las lesiones, ya que es menos probable que te pongas en una mala posición si tu core es fuerte. Esto también evita cualquier "fuga de energía" y permite una presión fuerte y suave.
Se remonta al dicho popular: "No se puede disparar una bala de cañón desde una canoa."Si su núcleo es débil y no tiene estabilidad en los hombros o la cadera, no podrá presionar grandes pesos.
Todos los tipos de variaciones y despliegues de la tabla pueden ayudar, ya que mejoran la estabilidad lumbar y de los hombros, dos elementos cruciales en el press de banca. Agregar una banda alrededor de las muñecas para el ejercicio de tabla tradicional también "activa" los rotadores externos y los músculos estabilizadores dentro del manguito rotador. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más eficiente será su prensa.
La configuración puede hacer o deshacer su ascensor. Es más probable que permanezca en una buena posición durante todo el levantamiento cuando comienza en una excelente posición.
Muchos levantadores nuevos simplemente presionan la barra del estante cuando desenrollan el peso. Gran error. Presionar un peso fuera del soporte hace que el levantador pierda tensión en los hombros y la parte superior de la espalda.
Es crucial que el levantador piense en sacando la barra de la rejilla, casi como realizar un jersey con barra o un tirón hacia abajo con el brazo estirado. Esto encenderá los dorsales y colocará los hombros en una excelente posición para presionar desde.
Si tiene acceso a bandas y un bastidor de energía, un gran ejercicio para enseñar y entrenar a los dorsales para el des-bastidor son los Brocksteins.
Esto se puede usar como un ejercicio de enseñanza o un ejercicio real para fortalecer los dorsales y lograr un fuerte desarmado.
Uno de los mejores banqueros que he conocido es Vincent Dizenzo, quien pesó más de 600 libras con solo una camiseta. Su golpe de press de banca es extremadamente corto y eficiente debido a la posición y técnica de su cuerpo: literalmente levanta las caderas y rema la barra hacia la parte superior del estómago / área inferior del pecho y carga el pecho antes de volver a subir el peso.
Uno de los mejores ejercicios que me enseñó para enseñar técnica de banco es un fila de banco de banda inversa. Este levantamiento le enseña al levantador a llevar su cuerpo a la barra y realmente lleva a casa la trayectoria adecuada de la barra, así como la posición del cuerpo. Para que la barra toque su pecho, debe levantar la barriga, meter los codos hacia adentro y levantar las caderas para que su cuerpo pueda alcanzar la barra.
Cuando se usa con mucha tensión en la banda, también es un gran ejercicio de ayuda para construir una espalda gruesa y al mismo tiempo inculcar la técnica de banco adecuada, lo que lo convierte en un gran ejercicio de inversión! Vea el video a continuación para una demostración.
Si no tiene acceso a las bandas, otra opción es hacer filas invertidas con el peso corporal y concentrarse en llevar la parte inferior del pecho a la barra. Vea el video a continuación para una demostración.
Hay muchas señales excelentes para girar la parte superior de la espalda y los deltoides traseros. Al juntar los omóplatos, coloca los hombros en una buena posición para presionar y aumenta la estabilidad del hombro. Dos buenas señales son para intentar doblar la barra por la mitad o separarla.
Una buena forma de experimentar lo que se siente es hacer un banco con bandas alrededor de las muñecas. Uno de mis compañeros de entrenamiento hace esto como parte de su calentamiento para ayudar a excitar estos músculos antes de realizar un entrenamiento pesado de press de banca.
Otras formas de entrenar los deltoides posteriores para este patrón son variaciones de separación de bandas. También puede realizar separaciones de la banda en el transcurso de la semana de entrenamiento para obtener un volumen adicional para la parte superior de la espalda y ayudar a contrarrestar el press de banca.
Cuanto más corto sea su golpe de banco, más grande será su banco. Si se acuesta en el banco y no mantiene un arco apretado, su rango de movimiento será considerablemente más largo. Mantener un arco apretado también disminuye la cantidad de rotación en los hombros y los mantiene saludables y en una posición más segura.
Al limitar la cantidad de rotación del hombro en el press de banca, puede mantener una mejor posición y, por lo tanto, levantar pesos más grandes y, al mismo tiempo, reducir las lesiones en el hombro. Mayor fuerza y menos lesiones? Suena como un ganar-ganar.
Algunos levantadores argumentan que arquearse en el press de banca es peligroso, pero recuerde algunas cosas sobre la columna antes de sacar conclusiones:
Dos formas en las que puede aumentar su arco es mejorando la movilidad de la columna en T y la cadera. Una vez que pueda aflojar los flexores de la cadera y la parte superior de la espalda, se arqueará como un profesional.
Ambos ejercicios se pueden usar como ejercicios de calentamiento en su rutina de press de banca o como "rellenos" para obtener un rango adicional de trabajo de movimiento antes de los intentos de su banco pesado a medida que aumenta de peso.
Por ejemplo, si su programa requiere 5 × 3 en el banco, puede agregar movilizaciones de flexores de cadera entre sus series.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Press de banca con pausa | 5 | 3 |
| A2 | Movilización en banco de flexores de cadera | 4 | 6 / lado |
Al agregar un poco de movilidad adicional a la parte superior e inferior de su cuerpo, eliminará mucho estrés de la parte inferior de la espalda y aún podrá ponerse en una buena posición para reducir el estrés en los hombros y limitar su rango de movimiento para levantar grandes pesos.
Si eres un lector habitual de T Nation, probablemente conozcas la importancia de tener tríceps fuertes en el press de banca. Pero necesitas ejercitar tus tríceps tanto para la fuerza y hipertrofia.
Un brazo más grande será un brazo potencialmente más fuerte. Louie Simmons habla de entrenar para aumentar el tamaño alrededor de la articulación con elevaciones como las prensas JM. Las extensiones de barra, mancuernas y máquinas también son excelentes para la hipertrofia. Si sus codos están levantados, realice flexiones con banda en lugar de pesas libres para reducir la tensión del codo.
Aquí hay dos de mis variaciones de tríceps de banda favoritas:
Lo asombroso de estas dos variaciones es que al usar bandas tiene mucha más libertad en el rango de movimiento en comparación con las máquinas y los accesorios de cable. Encuentro que la mayoría de los accesorios de cables y cuerdas de tríceps son demasiado cortos o simplemente están mal diseñados. La mayoría lo coloca en una posición de rotación interna para que no pueda obtener la contracción completa del tríceps.
Por ejemplo, deje que sus brazos cuelguen a los lados y contraiga los tríceps lo más fuerte posible. Notarás que tus brazos salen en un ligero ángulo y no se extienden hacia abajo. Esta es la razón por la que me gustan las flexiones en X: dado que atraviesas un rango de movimiento más natural, dejará que tus brazos y hombros se muevan con más libertad que una barra fija o una cuerda corta. Si tiene acceso a una cuerda de tríceps larga, sería una buena opción, o puede realizar la presión de la cuerda de tríceps con un brazo a la vez.
Otra cosa a considerar es que algunos movimientos tienen más énfasis en el bloqueo y otros más énfasis en la extensión del codo. Las variaciones de énfasis de bloqueo son más específicas del press de banca y requieren más técnica que los movimientos de extensión. Cosas como prensas de tablas entrenan la parte de bloqueo del banco.
Esta también es una excelente manera de sobrecargar el movimiento para que pueda sentir un peso más pesado en sus manos. Esto permite que su sistema nervioso se acostumbre a las cargas supramáximas y se adapte en consecuencia. La próxima vez que realice un rango de movimiento completo, el peso se sentirá más liviano y le dará un poco más de confianza cuando intente un nuevo RP.
Aquí hay dos excelentes formas de entrenar los tríceps para un bloqueo fuerte con un equipo mínimo:
Este es un gran sustituto de las prensas de tablas cuando no hay una tabla disponible. Ni siquiera necesitas a alguien que sostenga las tablas y las almohadillas de barra generalmente están disponibles en la mayoría de los gimnasios comerciales. Al menos encontraste un buen uso para esa almohadilla de sentadillas femenina!
La prensa de alfiler de piso es una gran variación de bloqueo para enfocarse en entrenar solo los brazos y saca las piernas de la ecuación.
Los dorsales y la parte superior de la espalda tienen muchas funciones en el press de banca. Por esa razón, es crucial entrenarlo tanto para la fuerza como para la estabilidad.
Cuanto más grandes sean los dorsales y la parte superior de la espalda, más estable será su base de apoyo cuando haga banca. Piense en si tuviera que hacer un banco desde una plataforma estrecha y delgada. ¿Crees que podrías soportar mucho peso?? No, porque eres extremadamente inestable con esa base de apoyo estrecha.
Si los dorsales y la parte superior de la espalda son gruesos, tendrá una gran base de apoyo y una gran base para presionar. Todas las variaciones de filas dobladas de mi artículo Perfect Pulling Exercises son excelentes tanto para el tamaño como para la fuerza.
Otras formas de trabajar la parte superior de la espalda son los tirones de cara, las filas y los tirones hacia abajo como el J-pulldown. Este híbrido de pullover-row fue popularizado por Joe Defranco en su programa Westside for Skinny Bastards y es una excelente manera de entrenar para desenrollar el press de banca y agregar grosor a los dorsales.
La estabilidad es otra gran parte de una prensa suave y eficiente. Los dorsales se contraen principalmente de forma estática (isométrica) para estabilizar el press de banca en la parte superior del levantamiento, por lo que ¿no tiene sentido entrenarlos de esta manera??
Ejercicios como batwing con mancuernas, filas invertidas isométricas y colgar los brazos flexionados son excelentes ejercicios para entrenar los dorsales isométricamente para estabilizar el press de banca. Para todos estos ejercicios, es importante mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo como lo haría en un press de banca.
Incluso si tu único objetivo es un banco más grande, no olvides entrenar tus piernas. El impulso de las piernas es crucial: ayuda a sacar la barra del pecho y establece un bloqueo fuerte al ayudar en el inicio del levantamiento.
Las sentadillas y el peso muerto son excelentes, pero también incluyen movimientos dominantes de cadera con las piernas dobladas, como el puente de glúteos con barra y el puente de glúteos de una sola pierna, que entrenan la cadena posterior en una posición más específica de press de banca.
Piense en cómo se mueven sus caderas al comienzo del press de banca. Es muy similar a un empujón de cadera en un banco. Al fortalecer los glúteos, desarrollará un comienzo mucho más fuerte para su banco y podrá agregar algo de peso a su levantamiento.
El press de banca es extremadamente técnico y requiere práctica y perseverancia. Comience por revisar estos ocho consejos y marque su técnica. A continuación, identifica tus eslabones débiles y atacalos intensa y consistentemente. Agregue un poco de paciencia y casi puedo garantizar que cosas buenas como las relaciones públicas están a la vuelta de la esquina!
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