Para lograr las ganancias de fuerza más rápidas, es necesario ciclar la intensidad de su entrenamiento. Si vas a una sala de pesas dos veces por semana y siempre intentas hacer un nuevo peso muerto máximo de una repetición, te quemarás en poco tiempo. Sin embargo, eso es lo que hacen muchos chicos, incluyéndome a mí en mis primeros días de entrenamiento.
Una vez que tenga algunos años de experiencia en levantamiento de pesas, los mejores programas de fortalecimiento de la fuerza combinan arte y ciencia. Dicho de otra manera, los levantadores experimentados a menudo pueden confiar en sus instintos para determinar cuánto deben levantar en un día determinado. Pero el arte del entrenamiento instintivo debe medirse con la ciencia de los datos cuantitativos cada pocas semanas para asegurarse de que está progresando en el camino correcto, así que estoy aquí para describir el sistema de desarrollo de fuerza más efectivo que he encontrado.
Me enteré de este estilo de entrenamiento durante una de mis muchas discusiones con Pavel Tsatsouline. Lo aprendió de sus discusiones con Franco Columbo, uno de los culturistas profesionales más fuertes de todos los tiempos.
El ciclo de fuerza se enfoca en alternar entre cargas medias, pesadas, medias y máximas en diferentes entrenamientos, pero esas son descripciones de carga vagas que significan cosas diferentes para diferentes levantadores. Para remediar eso, dediqué un tiempo y esfuerzo considerables a descubrir cómo aprovechar al máximo esos cuatro entrenamientos.
Ahora, la aplicación formal del protocolo que estoy a punto de esbozar puede diferir ligeramente de la forma en que Pavel o Franco lo usaron, pero habiendo aplicado este sistema con una amplia gama de clientes durante los últimos dos años, puedo decirles que funciona. Sin embargo, el mérito original tiene que ir a esos dos sabios de la fuerza.
El objetivo del sistema 797M es aumentar su peso para un levantamiento específico, y el protocolo de fortalecimiento de la fuerza rota en un programa de cuatro entrenamientos que abarca dos semanas antes de repetirse. El primer entrenamiento termina con series que calificaría como siete en una escala del 1 al 10. El segundo entrenamiento termina con series que calificaron como nueve en una escala del 1 al 10. El tercer entrenamiento es el mismo que el primero, con algunas posibles excepciones, y el cuarto entrenamiento es cuando intentas hacer un nuevo levantamiento máximo.
La calificación para cada entrenamiento se basa libremente en la escala de Borg 1-10 Tasa de esfuerzo percibido (RPE). Digo "libremente" porque no quiero que se obsesione con la forma en que esa escala describe cada calificación, ya que varía en diferentes partes de la literatura. Lo que importa es que su calificación de siete debe equivaler al 70% de su esfuerzo máximo que puede lograr ese día. Sin embargo, es importante que no asuma que un RPE de siete es exactamente el 70% de su máximo de una repetición, como discutiré más adelante.
Entonces, con la escala de RPE en mente, este sistema alterna entre 7, 9 y 7 calificaciones y termina con un nuevo intento máximo en el cuarto entrenamiento. De ahí el nombre: 797M.
Este sistema es realmente súper simple. Es tan simple como saber cómo se siente un siete o un nueve en una escala del 1 al 10 cuando terminas tus últimas series. Luego, en el cuarto entrenamiento, intentarás lograr un nuevo máximo de una repetición.
Los levantadores con algunos años de experiencia pueden poner en valor sus propios instintos. Tienen suficiente experiencia para saber cuándo su sistema nervioso está fatigado o potenciado. En otras palabras, este sistema no funcionará bien para los novatos o para cualquiera que no esté en sintonía con su cuerpo.
Digamos que estás comenzando el primer entrenamiento. El objetivo es terminar con series que se sientan como el 70% de tu capacidad ese día. No puedo darte números concretos, ni decirte cuántas repeticiones dejar en el hoyo, o decirte que el 70% de tu repetición máxima se sentirá como el 70% de tu capacidad.
Parece confuso? En realidad, es muy simple y práctico una vez que haya completado los primeros entrenamientos. Es solo el arte del entrenamiento instintivo lo que le permite determinar cuál es una calificación de siete ese día. Sigue tu instinto y no lo pienses demasiado. Su guía serán sus conjuntos de calentamiento cuando aumente la carga. Este es el momento crítico de tu entrenamiento en el que sentirás tu fuerza ese día.
Podrías estar pensando, "¿Por qué no puedo usar porcentajes de mi máximo de una repetición para un levantamiento??"En otras palabras, ¿por qué no puede usar el 70% de su máximo de una repetición el día en que debería alcanzar una calificación de siete?? Hay tres razones:
Ahora que hemos dejado de lado el arte del entrenamiento instintivo, es hora de la ciencia. A la ciencia no le importan tus sentimientos. No señor, solo le importan los números fríos y duros. Así que toda esa charla anterior que describe cómo se siente una carga en los entrenamientos 1-3 termina en el entrenamiento 4.
La carga que levante para sus series finales durante los entrenamientos 1-3 no importa, siempre que su RPE sea honesto. Sin embargo, la carga que levante para su serie final en el entrenamiento 4 significa todo porque ese es el momento en el que debes lograr un nuevo máximo de una repetición. Nuevamente, el objetivo del sistema 797M es aumentar su peso para un levantamiento específico. La ciencia se trata de números y datos, por lo que no hay nada más científico que mostrar un aumento de 50 libras en tu peso muerto o sentadilla.
La efectividad de cualquier sistema de desarrollo de fuerza se vuelve clara una vez que ve cómo cambia su máximo de una repetición. Si falla, el sistema apesta o no es adecuado para usted. Si sube, sigue así. El entrenamiento 4 le dirá si este sistema es adecuado para usted.
Una advertencia: no juzgues la efectividad de este sistema con el entrenamiento 4 en la semana 2, el primer día que realizas un máximo de una repetición. A menudo, se necesitan algunos entrenamientos para entrar en el ritmo de este estilo de entrenamiento. Pruebe este sistema durante al menos cuatro semanas. Si su máximo de una repetición en la semana 4 es mayor que en la semana 2, siga con el programa.
El primer paso es averiguar qué levantamiento está tratando de impulsar: peso muerto, sentadilla, press desde arriba, etc. Elimine ese elevador de su programa actual y use 797M para construirlo. (El enfoque 797M puede ser un sistema independiente, pero eso requiere otro artículo en sí mismo.) Por ahora, aplique esta información a un solo ejercicio compuesto.
Pasé mucho tiempo aquí recalcando el punto de que este sistema no se basa en ningún porcentaje específico de su máximo de una repetición para un levantamiento. Una calificación de siete en la escala RPE no se correlaciona perfectamente con el 70% del máximo de una repetición.
Sin embargo, el 70% de una repetición máxima a menudo se correlaciona vagamente con una calificación de siete. Así que usa ese hecho como una guía para tus conjuntos de aceleración. Solo tenga en cuenta que puede estar por debajo o por encima del 70% del máximo de una repetición para lograr una calificación de RPE de siete en sus series finales más pesadas. Cualquier carga que te lleve a una calificación de siete es lo que importa. No dejes que el 70% de tu repetición máxima influya en lo que parece un siete ese día.
Nuevamente, no pienses demasiado en las cargas de los entrenamientos 1-3. Debe trabajar duro el día en que apunte a un RPE de siete, pero deje una buena cantidad en el tanque para ese ejercicio. También debe trabajar muy duro el día en que apunte a un RPE de nueve, pero contenga lo suficiente para evitar alcanzar un 10. El entrenamiento 4 es cuando puedes sudar, sangrar y maldecir tu camino hacia un nuevo máximo de una repetición.
Lo mejor que puede hacer para los entrenamientos 1-3 es tener una amnesia completa con respecto a sus cargas de entrenamiento anteriores. No permita que la carga del entrenamiento 1 (siete RPE) influya en lo que debe levantar para el entrenamiento 3 (siete RPE). Aunque ambos entrenamientos requieren un RPE de siete, las cargas podrían ser significativamente diferentes entre semanas. Así emparejas tu trabajo con tu capacidad y evitas la fatiga neuronal.
Siga estrictamente la sensación para los entrenamientos 1-3. El único peso que necesita anotar es el entrenamiento 4 cuando busca un nuevo máximo. Intenta superar tu máximo de una repetición cada dos semanas.
Cualquier levantamiento compuesto
Dos veces por semana, espaciados uniformemente (e.gramo., Lunes jueves)
Descanse al menos 3 minutos entre cada serie de trabajo y use su criterio para las series de aceleración. Siéntete libre de realizar otro ejercicio que trabaje una parte diferente del cuerpo durante los 3 minutos de descanso entre series de trabajo. Por ejemplo, si está utilizando el 797M para el peso muerto, podría hacer una serie de prensas o fondos durante esos 3 minutos.
Ocho semanas, o hasta que deje de funcionar. En ese momento, cambie a otro elevador compuesto que desee construir y comience el proceso de nuevo.
Parece haber algo especial en esta estructura específica de intensidades vacilantes para el desarrollo de la fuerza. Ya sea que distribuya esas cuatro intensidades de entrenamiento en el transcurso de cuatro entrenamientos como expuse en este plan, o alterne entre las cuatro intensidades dentro de conjuntos de un solo entrenamiento (i.mi., carga de olas), el sistema nervioso se lo come. Esta adaptación neuronal es la que conduce a una mayor fuerza en el gimnasio.
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