El nombre del juego en los círculos de CrossFit en las últimas semanas ha sido entrenamientos de alto peso corporal de repeticiones.
Han permitido que las personas continúen haciendo ejercicio desde casa, aumenten su frecuencia cardíaca, posiblemente mejoren su resistencia y se sientan mejor emocionalmente porque sudaron bien.
Pero, pero, pero, tienen sus límites y posibles inconvenientes.
Por naturaleza, los entrenamientos de peso corporal son actividades de cadena cerrada que trabajan principalmente en la fuerza relativa, también conocida como la fuerza del peso corporal, en lugar de la fuerza absoluta. En otras palabras, decenas de miles de atletas de CrossFit en todo el mundo han abandonado el entrenamiento de fuerza en las últimas semanas a favor de realizar muchas repeticiones completadas con cargas submáximas.
Si bien algunas personas pueden sentir algo de dolor en las articulaciones debido al gran volumen que han estado poniendo, otras pueden descubrir que ejercitarse sin carga durante tanto tiempo en realidad ha ayudado a que sus dolores y molestias persistentes finalmente se recuperen. De cualquier manera, la mayoría de nosotros estamos ansiosos por volver a la rejilla de sentadillas en el gimnasio.
Independientemente de si nos sentimos derrotados por todas las estocadas, o si nos sentimos frescos después de haber tenido un descanso intenso de los pesos pesados, es probable que todos hayamos perdido algo de fuerza. Por lo tanto, probablemente no deberíamos volver al gimnasio y tirar el 90 por ciento de nuestro 1RM en la barra.
Aquí está el problema: Muchos de nosotros podríamos levantar el 90 por ciento de nuestro 1RM porque nuestro cuerpo recordará cómo hacerlo. Pero, no se trata solo de nuestra capacidad muscular para levantar un peso. También debemos tener en cuenta nuestro sistema nervioso: levantar pesos pesados crea fatiga neurológica, lo que significa que debemos dar tiempo a nuestros sistemas nerviosos para que se adapten a levantar objetos pesados nuevamente.
Hay algunas formas efectivas de comenzar a preparar su cuerpo ahora para los movimientos más basados en la fuerza, como sentadillas y peso muerto, y movimientos basados en la potencia, como limpiezas y arrebatos, a los que probablemente volverá cuando su gimnasio abra nuevamente.
Es importante recordarle a nuestro cuerpo cómo aumentar la tensión y el refuerzo mientras levanta cargas pesadas, algo en lo que probablemente no nos hemos centrado durante todas esas repeticiones de burpee. Los deadbugs son una excelente manera de practicar esto.
Opción 1: Agregue 3 series de insectos muertos de 1 minuto a su calentamiento. Concéntrate en apoyarte fuerte y respirar como lo harías durante una serie pesada de cinco sentadillas. Recuérdele a su cuerpo cómo mantener la tensión mientras continúa respirando.
Opcion 2: Si los insectos muertos se sienten demasiado fáciles, intente tres series de lo mismo con los insectos muertos de pierna recta.
Opcion 3: Si necesita un desafío aún mayor, sostenga un insecto con una pierna flotando a dos pulgadas del suelo. Asegúrate de seguir manteniendo ambas piernas completamente rectas. Pasar el rato durante 30 segundos por pierna. Repite tres veces.
Si no tiene mucho peso, cargue una maleta o busque algo en la casa que sea pesado para sostener. Párate con una postura perfecta, con los pies separados a la altura de los hombros y junta las nalgas. Esto ayudará a preparar su sistema nervioso registrando y preparándolo para registrar algún tiempo bajo tensión con una carga pesada.
También es importante concentrarse nuevamente en la velocidad y la potencia, especialmente para los levantamientos olímpicos. Las sentadillas con salto y las estocadas son una excelente manera de hacer esto. Concéntrese no en saltar alto, sino en extender completamente las caderas y luego ponerse en cuclillas o estocadas lo más rápido posible.
Encuentre una caja de 12-24 pulgadas o un banco para saltar. Mantenga las repeticiones bajas y concéntrese en la extensión completa de la cadera y salte lo más alto que pueda antes de aterrizar lo más alto que pueda en la caja. Un gran error que cometen las personas en los saltos de caja por altura es llevar las rodillas al pecho. En cambio, concéntrese en levantar la cabeza y las caderas lo más alto que pueda, manteniendo el cuerpo largo todo el tiempo. Trate estos como saltos verticales de esfuerzo máximo individual.
Los saltos de rodilla son un ejercicio relativamente desafiante para la mayoría y a menudo se usan como ejercicio para mejorar la potencia explosiva de los levantadores de pesas.
Comience en una posición de rodillas. Siéntese sobre sus talones, apriétese con fuerza y explote con la intención de levantar las caderas lo más alto posible en el aire. Aterriza de pie lo más alto posible, con suerte en una posición de poder, en lugar de una sentadilla profunda.
Salta y lleva tus rodillas a tu pecho. Rebote de inmediato en otro salto de pliegue. Concéntrate en saltar alto y pasar la menor cantidad de tiempo posible en el suelo, como si estuvieras haciendo saltos de caja en bicicleta. Trate de mantener su respiración constante y sus hombros relajados.
Similar a lo anterior, solo que ahora está tratando de saltar lo más lejos que pueda antes de rebotar en un segundo y luego en un tercer salto amplio. Recuerda saltar alto y largo, ya que la altura te ayudará a ganar más distancia. Centrarse en la extensión completa de la cadera.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.