A medida que realiza la transición de levantador principiante a culturista más experimentado, notará que las cosas no siempre funcionan como solían hacerlo. A menudo, a pesar de tus mejores esfuerzos en el gimnasio, notarás que parece que ya no pasa nada. Cual es el trato? La respuesta se puede resumir en una simple palabra: variación.
La mayoría de las personas tienden a caer en una forma específica de entrenamiento desde el principio, y luego rara vez rompen el patrón a medida que pasan los años. A medida que pasa el tiempo, un sistema "unidimensional" producirá menos resultados en lo que respecta a la hipertrofia. El cuerpo humano es una máquina increíblemente adaptable y dejará de responder rápidamente a los estímulos a los que está expuesto repetidamente.
Veamos algunas formas en las que puede variar su programa para poner en marcha su fuerza y sus ganancias musculares.
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Cuando entrena con series en el rango de repeticiones bajo (4-7), medio (8-11), alto (12-15) y muy alto (16+), se ponen en juego grupos de unidades motoras únicas y diferentes fibras musculares Son afectados. Para un desarrollo máximo, es mejor variar su esquema de repeticiones cada pocas semanas, o incluso intentar alcanzar cada uno de estos rangos dentro del mismo entrenamiento.
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Si generalmente descansa de dos a tres minutos entre series, intente reducir su período de descanso a un minuto o menos durante un tiempo y experimente cuánto más intensos se sienten sus entrenamientos. Por otro lado, si tiende a moverse muy rápido de una serie a otra, intente reducir su ritmo y disfrute de cuánto más peso puede mover.
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Uno de los errores más grandes que cometen los alumnos es mover las pesas demasiado rápido a través del rango de movimiento. Si bien las "repeticiones de velocidad" tienen su lugar a veces, especialmente cuando se busca aumentar la potencia, es mucho mejor reducir la velocidad de las repeticiones y mantener el músculo bajo tensión durante períodos más largos. Especialmente importante es controlar la parte negativa de cada repetición. Tómate unos buenos tres a cinco segundos para bajar el peso y notarás una enorme diferencia.
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Per Bernal
Es muy fácil quedarse atascado utilizando los mismos ejercicios una y otra vez en su programa, ya que todos somos criaturas de hábitos. Pero cuando se trata de culturismo, esta no es la mejor estrategia para el crecimiento muscular continuo. Cuando su SNC (sistema nervioso central) se "familiariza" en exceso con un movimiento, menos fibras musculares se ven obligadas a disparar para mover el peso del punto A al B. Asegúrate de incluir y retirar periódicamente ciertos ejercicios de tu programa para que tu cuerpo responda de manera óptima a tu entrenamiento.
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El entrenamiento de asalto de la parte inferior del cuerpo de 6 minutos
Si está trabajando con un equipo limitado, entonces cambiar los ejercicios puede no ser una opción, pero lo que puede hacer es mantener su mente, músculos y sistema nervioso "adivinando" cambiando constantemente el orden de sus movimientos. Si siempre comienza sus entrenamientos con un levantamiento compuesto, intente comenzar con un movimiento de aislamiento. Si generalmente entrena sus deltoides anteriores primero el día del hombro, intente golpear primero los deltoides laterales o posteriores y los deltoides anteriores al final de la rutina. Hay muchas formas de mezclar las cosas y hacer que el mismo programa anterior se sienta totalmente diferente.
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Pavel Ythjall
Quizás su cuerpo se ha estancado porque necesita aumentar la intensidad durante unas semanas y hacer que sus músculos crezcan. Intente incorporar algunas técnicas "más allá del fracaso" como repeticiones forzadas, series de caída, parciales o pausas de descanso en sus entrenamientos. En lugar de hacer siempre series seguidas, siembra el caos en tu cuerpo con superconjuntos, tri series o incluso series gigantes. Incluso puedes intentar alterar la forma en que haces tus repeticiones reales en algunas series. Personalmente, me encanta una repetición y media, que consiste en realizar media repetición entre cada repetición completa.
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¿Has estado entrenando pecho y bíceps juntos durante años?? ¿Siempre has probado quads y jamones el mismo día?? A veces, todo lo que se necesita para impulsar nuevas ganancias es alterar su división combinando diferentes conjuntos de grupos de músculos en cada día de entrenamiento. De hecho, recomiendo alterar su división cada ocho semanas aproximadamente, y basar cómo agrupa los músculos (así como en qué días) priorizando las partes del cuerpo que están rezagadas con respecto a otras.
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