El rendimiento de dominadas y dominadas está determinado por su fuerza relativa, cuál es su fuerza en relación con su peso corporal. Es lógico que cuanto más peso corporal innecesario lleve (i.mi., grasa corporal), más débil se sentirá y menos trabajo podrá completar.
Es como ponerse una mochila con peso: harás muchas menos repeticiones con el paquete con peso puesto que sin él. Además, es posible que ni siquiera puedas completar una sola dominada completa sin ayuda.
Esa mochila imaginaria representa las limitaciones de rendimiento de la vida real de llevar 5, 10, 20 o más libras adicionales en su cuerpo. Y, cuando pierde la grasa extra (retire la mochila con peso), su fuerza relativa aumenta automáticamente, lo que significa que su potencial de rendimiento de dominadas y dominadas aumenta automáticamente.
Es por esta realidad innegable que mi mejor consejo es este: si desea mejorar rápidamente su rendimiento en dominadas y dominadas, pierda la grasa extra.
Si alguien necesita ayuda con la barbilla y los tirones, elegiré el Gravitron sobre las bandas cada vez. Las bandas, por su naturaleza, te ayudan cada vez menos cuanto más te acercas a la barra, mientras que la máquina Gravitron brinda asistencia constante en todo el rango de movimiento.
En otras palabras, si necesita ayuda, no solo necesita esa ayuda en la parte inferior donde está colgando de la barra; lo necesita en todo el rango de movimiento, especialmente en el medio cuando su húmero está paralelo a la barra, ya que ese es el punto en el que el brazo de palanca es el más largo.
Sin embargo, cuando usa la asistencia de banda, obtiene la la mayoría Ayuda en la parte inferior, cuando la banda está más estirada, y a medida que te levantas, el estiramiento de la banda se reduce progresivamente, por lo que la banda te ayuda cada vez menos. Además, si la banda le ofrece suficiente asistencia en la parte superior del rango de movimiento, está ayudando demasiado en los rangos inferior y medio del dominadas o dominadas.
Mucha gente no tiene acceso a una máquina Gravitron, lo que me lleva a mi segunda opción: la máquina de jalones laterales.
Utilizo la máquina de tirón lateral sobre bandas para mejorar la fuerza de dominadas y dominadas por la misma razón por la que me gusta el Gravitron: porque ofrece una resistencia constante en todo el rango de movimiento. Además, tanto el Gravitron como la máquina pulldown permiten ajustes de peso más pequeños, mientras que con las bandas solo tiene tres o cuatro grosores diferentes para trabajar.
No me malinterpretes, siento que las bandas son una forma absolutamente efectiva de agregar ayuda. Los he utilizado como herramienta de asistencia en muchas ocasiones y seguiré utilizándolos cuando sienta que la situación lo requiere. Además, las bandas son el medio más rentable, amigable con el espacio y fácil de viajar para agregar asistencia a las dominadas y dominadas.
Así que ciertamente estoy no diciendo que la gente no debería usar bandas como un medio para agregar ayuda; Simplemente comparto mi jerarquía de herramientas de asistencia.
Nota: Un estudio reciente concluyó que “los ejercicios aparentemente análogos de pull-ups y lat-pulls no estaban muy relacionados y no deberían sustituirse entre sí en un régimen de entrenamiento."
Aunque esta conclusión parece contradecir lo que estoy diciendo sobre el uso de los pulldowns laterales para mejorar el rendimiento de las dominadas, realmente no es así. No estoy diciendo que los lat pulldowns se correlacionen directamente con el rendimiento de pull-up, sino más bien para alguien que tiene un pull-up deficiente y tiene grasa corporal extra, mi principal objetivo es reducir la grasa corporal, y este estudio demostró mi punto, ya que también mostró que a medida que aumentaba el peso corporal, el rendimiento de las dominadas disminuía.
El ancho de agarre debe ser determinado por la estructura corporal individual para optimizar la fuerza de tu dominadas. Aquí hay una cartilla:
Sus brazos ciertamente no explotarán si decide usar una posición de mano más ancha o más estrecha. Nadie dice que nunca deberías hacer dominadas de otra manera. Esta es solo una técnica que desarrollamos y nos gusta usar porque creemos que ayuda a "personalizar" mejor el ancho de agarre de dominadas para cada individuo.
Somos mucho más fuertes haciendo dominadas que haciendo dominadas con agarre ancho porque tenemos una mejor ventaja mecánica en la posición del brazo. Con esto en mente, puede combinar los dos ejercicios en un conjunto de gotas comenzando con la variación más difícil y "trabajando" progresivamente hasta la versión más fácil. A medida que se fatiga, los ejercicios se vuelven más fáciles, lo que le permite continuar produciendo repeticiones de alta calidad.
Para realizar la serie de caída, primero realizarás tantas dominadas de agarre ancho como sea posible. Luego cambie a un agarre de dominadas (más cerca y supinado) y realice tantas repeticiones como pueda. Si está buscando agregar aún más volumen, puede convertir esta secuencia en un conjunto de caída triple al agregar un conjunto de repeticiones máximas de dominadas asistidas por banda al final, después de haber hecho las dominadas de peso corporal.
Nota: Si ya eres capaz de realizar varias repeticiones de dominadas y dominadas sin ayuda, entonces mi método "recurrente" para agregar asistencia en casos como los anteriores son las bandas, únicamente porque son convenientes.
Si está buscando un nuevo desafío para un antiguo ejercicio en espera, el protocolo de dominadas 3 × 3 ofrece grandes!
Si puede completar las 3 repeticiones de este monstruo, simplemente agregue algo de carga externa con un chaleco de pesas o un cinturón de inmersión. Tenga en cuenta que puede hacer este protocolo con un agarre de dominadas (hacia abajo) o un agarre neutral también.
La escalada con cuerdas sin usar los pies y la escalada con clavijas comparten el trono como el rey de los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo. Los uso como aplicaciones avanzadas de dominadas porque requieren una enorme cantidad de tensión corporal adicional y añaden un mayor desafío de fuerza de agarre.
Nota: en lugar de ir hoyo por hoyo o saltar un hoyo a la vez, me salté varios hoyos cada vez. Sin embargo, para hacer estos grandes movimientos, usé mi brazo derecho cada vez para crear el poder mientras usaba mi brazo izquierdo para alcanzar. Esto se debe a que hace años me rompí parcialmente el bíceps izquierdo en una competencia de búlder, lo que me impide hacer grandes tiros con el brazo izquierdo.
En lo que respecta a las escaladas con cuerda, sé que muchos entrenadores y entrenadores no utilizan las escaladas con cuerda por razones de seguridad. Esa es ciertamente una preocupación muy legítima, pero para maximizar la seguridad, hacemos que las personas comiencen desde un comienzo sentado, y en lugar de subir 16 pies hacia arriba y 16 pies hacia abajo, les pedimos que suban 8 pies, vuelvan a bajar y lo vuelvan a hacer. Esto nos permitió crear el mismo estímulo de entrenamiento sin permitir que el atleta escale a una altura desde la que no podría caer con seguridad.
Desarrollé esta aplicación de ejercicios para ayudar a nuestros luchadores de MMA y Muay Thai a mejorar su fuerza de clinch.
Esta nueva variación de dominadas también puede ayudar a fortalecer tus antebrazos y manos.
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