La capacidad para quemar grasa y desarrollar músculo se reduce a su dieta y hábitos de ejercicio. Dentro M&F y fuera de él, hay muchos entusiastas del fitness que han logrado estos objetivos simultáneamente, lo que sirve como evidencia anecdótica de que es posible lograr la recomposición corporal. Siga estos siete consejos para quemar grasa sin perder el músculo ganado con tanto esfuerzo.
1 de 7
Peter Muller / Getty
El entrenamiento de fuerza puro, como levantar pesas individuales, dobles o triples, depende en gran medida de su impulso neuronal, la velocidad a la que cambia de usar fibras musculares de Tipo I a Tipo II y su capacidad para obtener el máximo reclutamiento de fibras musculares. Si bien son extremadamente beneficiosos para establecer relaciones públicas en el gimnasio, no maximizan la cantidad de músculo que pones o mantienes durante una fase de corte.
En su lugar, combine ambos para crear un entrenamiento intenso de desarrollo muscular. Por ejemplo, haga cinco repeticiones pesadas, descanse durante 20 segundos, repita exactamente el mismo peso durante tres repeticiones, descanse durante 20 segundos y luego haga dos repeticiones más. Aún puedes usar un peso muy pesado, pero lo hiciste durar 10 repeticiones. Esto crea un gran estímulo para los músculos más gruesos y el "bombeo".
2 de 7
Philipp Nemenz / Getty
Con la pérdida de grasa viene el entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, el tipo de cardio que haces puede mantener todo tu músculo ganado con esfuerzo o destruirlo.
Use métodos lentos y fáciles de ejercicio aeróbico, como caminar en una cinta de correr en una pendiente, un paseo en bicicleta fácil o un trote ligero. Mantener un ritmo suave solo usará sus fibras musculares tipo I, que son extremadamente resistentes a la fatiga y promoverán una mayor circulación sanguínea para ayudar a eliminar el ácido láctico y los desechos metabólicos. También mejora su sistema de energía aeróbica para respaldar entrenamientos más intensos, una mejor recuperación entre series y más resultados en el gimnasio.
3 de 7
Trinette Reed / Getty
Si desea mantener la mayor cantidad posible (si no, cultivarlo) durante una fase de corte, consume la cantidad óptima de proteína. Primero, aumenta su metabolismo a lo largo del día porque las proteínas requieren más energía para digerir que los carbohidratos o las grasas. En segundo lugar, te mantiene lleno para evitar comer en exceso.
Finalmente, previene la pérdida excesiva de músculo que podría ocurrir durante un corte. Objetivo por lo menos 1 g de proteína por libra de peso corporal y obtenga su proteína de fuentes limpias como carnes magras, nueces, huevos, pescado y suplementos de calidad.
4 de 7
Enes Evren / Getty
Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales, lo que significa que deben provenir de la dieta. Como los componentes básicos de las proteínas, los BCAA se almacenan dentro de los músculos y, de hecho, se pueden usar como energía durante el ejercicio. Durante la fase de corte, son una excelente alternativa a las proteínas en polvo con alto contenido calórico porque no contienen calorías (o casi), lo que asegurará que sigas manteniendo el déficit de calorías necesario para adelgazar.
5 de 7
Nandita / Getty
Los carbohidratos no son malos. De hecho, incluso durante una fase de inclinación ambiciosa, todavía necesita carbohidratos, especialmente si todavía está levantando mucho peso.
Después de un entrenamiento impulsado por la hipertrofia, sus fibras musculares se dañan y sus reservas de energía necesitan reabastecerse. Dejar tu cuerpo de carbohidratos perjudicará tu recuperación y conducirá a entrenamientos cada vez más malos. En su lugar, coma carbohidratos después del entrenamiento. Una vez que termine su última serie, su metabolismo es alto y su sensibilidad a la insulina, la capacidad de su cuerpo para tolerar los carbohidratos, está en su punto más alto.
Elija almidones como arroz, papas al horno y batatas para comenzar el proceso de recuperación y llenar su cuerpo con la energía que necesita para funcionar a un alto nivel.
6 de 7
Jorg Greuel / Getty
La recuperación es tan importante como tu entrenamiento, especialmente durante una fase de corte. Dado que está sometiendo su cuerpo al tremendo estrés de la restricción de calorías y los pesos pesados, necesita tiempo para permitir que sus músculos se recuperen y se reconstruyan.
Si bien su cuerpo secreta la hormona del crecimiento durante el día, alcanza su punto máximo durante la noche mientras duerme y también es más alta cuando su sueño es más profundo. Sin embargo, escatimar en el sueño solo afectará el crecimiento y la reparación de los músculos.
7 de 7
shapecharge / Getty
Las dietas estrictas causarán pérdida de masa muscular sin importar lo que hagas. Es demasiado extremo para el cuerpo y no le dará a su cuerpo suficientes nutrientes para sanar y recuperarse. Peor aún, también correrá el riesgo de problemas de salud e incluso de sobreentrenamiento.
Si desea cortar después de una fase de aumento de volumen y aún tiene músculo para mostrar, comience con un déficit moderado de solo 500 calorías; es el número correcto para provocar la pérdida de grasa sin sacrificar el tamaño muscular o las ganancias de fuerza. Realice un seguimiento de su progreso cada pocas semanas en forma de porcentaje de grasa corporal, medidas de circunferencia y fotos para asegurarse de que está en la dirección correcta.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.