Es fácil dejarse llevar por la complacencia cuando entrena constantemente, ya sea en el gimnasio de su casa o al aire libre. Sin embargo, no puedes caminar dormido a tu manera durante los entrenamientos. En cambio, necesita mezclar su rutina, no solo series y repeticiones, sino también su equipo de entrenamiento.
Las sentadillas pesadas y el press de banca son pilares por una razón: desarrollan músculo. Pero para romper mesetas, desafiar a su cuerpo y aumentar su motivación de entrenamiento, necesita mirar más allá del equipo tradicional en el gimnasio, dice Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., y Thomas King, C.S.C.S., entrenadores de fuerza y acondicionamiento en JK Conditioning en St. John's, NL, Canadá.
"Con equipos novedosos, puede apuntar a músculos a los que normalmente no se dirige", dice Kawamoto. “También puedes golpear los músculos con un estímulo diferente, lo que puede ayudarte a desarrollar la fuerza para avanzar desde una meseta.”Y en gimnasios comerciales abarrotados, utilizar equipos menos populares también puede ahorrarle tiempo, lo que significa hacer más trabajo por sesión.
Le preguntamos a King y Kawamoto cuáles son los siete mejores equipos de entrenamiento que los levantadores normalmente no usan y cómo agregarlos correctamente a su rutina.
Sin embargo, algunas advertencias antes de saltar: use un peso más liviano hasta que descubra la técnica adecuada. Esté preparado para dedicar más tiempo a practicar la forma adecuada. Después de consultar nuestra guía, solicite a un entrenador personal certificado que lo ayude con su formulario.
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kovaciclea / Getty
Básicamente, solo una bala de cañón con mango, la pesa rusa es ideal para aumentar la estabilidad y el equilibrio muscular. Las pesas rusas mejoran la estabilidad de los hombros al presionarlas, dice Kawamoto. También son excelentes para aumentar la frecuencia cardíaca y la fuerza dinámica de las piernas a través de columpios, limpiezas y arrebatos.
Consejos: Mantenga su muñeca recta cuando esté en la posición de carga frontal. Si la pesa rusa le duele el antebrazo durante los columpios, puede usar mangas largas o muñequeras para limitar el contacto.
Advertencias: Equilibrar una pesa rusa en su antebrazo puede ser un desafío, así que tenga cuidado de no golpearse en la cabeza.
Ejercicios sugeridos: Balanceo, press de hombros con un solo brazo, arranque con un solo brazo, limpieza con un solo brazo, sentadilla frontal
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MilánMarkovic78
Las bolsas de arena diseñadas para el ejercicio tienen asas colocadas estratégicamente para brindarle muchas opciones para izarlas y transportarlas. (Teóricamente, cualquier bolsa de arena funcionará, pero las diseñadas especialmente son un poco más fáciles de implementar.) Los sacos de arena funcionan bien para el entrenamiento dinámico de inestabilidad porque su pesado peso pondrá a prueba su núcleo y aumentará la estabilidad de las articulaciones, dice King.
Advertencias: Equilibrar la bolsa sobre los puños puede ser complicado al hacer prensas desde arriba, así que preste especial atención a la forma.
Ejercicios sugeridos: Propulsores, filas dobladas, estocadas inversas
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Bojan Milinkov
Este dispositivo simple, solo una rueda con manijas alrededor del eje, hizo furor en los años 70, pero ha vuelto a estar de moda en los últimos 10 años. Es asequible y, como su nombre lo indica, es perfecto para apuntar a los abdominales y los músculos centrales, dice Kawamoto.
Consejos: Mantenga las muñecas neutrales y observe la zona lumbar; asegúrese de mantener la rigidez central y la inclinación pélvica. Despliegue solo mientras pueda mantener una columna vertebral neutra o plana.
Advertencias: Si siente dolor lumbar durante los ejercicios de abdominales, cambie a un ejercicio de abdominales menos intensivo para la espalda como la plancha.
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Producción a las 4 PM
Para aquellos alérgicos a la cinta de correr o elíptica, la máquina de remo es una buena opción. "El remo es un ejercicio cardiovascular que favorece las articulaciones y que desafía los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo", dice King.
Consejos: Inicie la parte de empuje de la fila con las piernas y luego termine el tirón enganchando los brazos y la parte superior de la espalda. Su espalda baja debe permanecer fuerte, no arqueada, mientras tira del erg.
Advertencias: No extienda demasiado la zona lumbar al final del tirón; si siente dolor lumbar, no tire tanto. (Aquí hay una introducción a los errores de forma comunes en la máquina de remo.)
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Con su robusto marco y almohadillas de metal, el desarrollador de glúteos-jamón (también conocido como GHD) se parece un poco a un soporte de tortura, pero es una gran herramienta para apuntar a sus isquiotibiales, glúteos y espalda. El GHD desafía de forma única a los isquiotibiales, dice Kawamoto, pero asegúrese de preguntarle a un entrenador o empleado del gimnasio cómo colocarse correctamente en el GHD antes de intentarlo.
Consejos: Si está haciendo abdominales inversos, no baje tanto que sus glúteos se suelten. Sigue apretando los glúteos y la espalda baja en todo el rango de movimiento.
Advertencias: Los abdominales inversos pueden ser muy difíciles, así que reduzca la intensidad si siente que se avecina un calambre en los isquiotibiales. Asegúrate de estar calentado antes de usarlo.
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Ahora, una parte aceptada y esencial del repertorio de cualquier levantador serio, estas bandas elásticas ya no son solo para ejercicios aeróbicos. Las bandas de resistencia son portátiles, fáciles de usar, económicas y versátiles. Las bandas también pueden ayudarlo a entrenar para atravesar los puntos de fricción en ciertos ascensores.
Consejos: Puede usar bandas para intensificar los levantamientos tradicionales como flexiones con banda resistida, peso muerto con banda resistida o rizos con barra EZ con banda resistida.
Advertencias: Si la banda parece que se va a romper o tiene grietas, consiga una nueva.
Ejercicios sugeridos: Flexiones con banda resistida, peso muerto con banda resistida, buenos días con banda resistida, filas con banda resistida.
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Súper populares y que se encuentran ahora en la mayoría de los gimnasios, los entrenadores de suspensión son extremadamente versátiles. "Estos son portátiles, ofrecen entrenamiento de inestabilidad dinámica variable y desafían el núcleo de manera diferente a los equipos de ejercicio tradicionales", dice Kawamoto.
Consejos: Mantenga un núcleo rígido en cada movimiento.
Advertencias: Si siente dolor en la espalda baja o en las articulaciones, ajuste su técnica.
Ejercicios sugeridos: Flexiones con entrenador en suspensión, sentadillas con una sola pierna con entrenador en suspensión, filas con entrenador en suspensión.
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