Con tanta conversación en estos días sobre el "entrenamiento funcional", parece que el entrenamiento de brazos se ha hundido en popularidad. Si bien este puede ser el caso en algunos círculos, para aquellos de nosotros que nos dedicamos al levantamiento de pesas con la esperanza de lograr brazos musculosos que se parezcan a los de un superhéroe, el trabajo directo de bíceps y tríceps nunca pasará de moda.
Tener brazos grandes y musculosos que estiren las mangas de la camisa tampoco pasará de moda, así que echemos un vistazo a algunas estrategias que puede utilizar para impulsar el crecimiento de su brazo.
La gente suele preguntar "¿Debo hacer repeticiones bajas, medias o altas??"Cuando realmente deberían estar preguntando" Cuándo ¿Debo hacer repeticiones bajas, medias y altas??"
Verá, un culturista que quiere brazos más grandes necesita estimular esos bi y tri con una variedad de estímulos para maximizar el crecimiento de varios componentes del tejido muscular en sí.
Un atleta como un peleador de categoría de peso debe enfocarse principalmente en hacer cosas de bajas repeticiones con una alta velocidad de repetición para maximizar la potencia. Un culturista debería hacer eso y hacer series que maximicen el tiempo bajo tensión para maximizar el área de sección transversal del músculo.
Como regla general, para maximizar el tamaño del brazo, dedica aproximadamente un tercio de tu tiempo de entrenamiento a hacer pocas repeticiones, un tercio a repeticiones moderadas y un tercio a series de repeticiones más altas. Esto asegurará que proporcione a sus brazos varios tipos de estimulación, lo que provocará el crecimiento muscular a través de una variedad de mecanismos.
Para aquellos a los que les gusta mucho entrenar, el error más común que se comete cuando se trata de entrenar brazos es hacer demasiado trabajo general de brazos.
Tenga en cuenta que cada vez que hace un ejercicio de espalda que implica flexión del codo, también está usando sus bíceps. A pesar de que el entrenamiento de la espalda no está "sobrecargando" los bíceps, el estrés general sigue siendo algo acumulativo y se acumula con el tiempo.
Aún más importante es considerar la cantidad de trabajo realizado por sus tríceps durante los ejercicios de empuje de pecho y hombros. Ya sea que se trate de un press de banca estándar, un press inclinado con mancuernas, un press con barra de pie o una lagartija básica, los movimientos de presión ejercen una gran presión sobre el tríceps.
En un esfuerzo por tener brazos más grandes, muchas personas, comprensiblemente, agregan conjuntos de trabajo de bíceps y tríceps a su programa de entrenamiento, pero el problema puede no ser la falta de estimulación. El problema podría ser que el estrés general que se ejerce sobre los bíceps y tríceps durante la semana es mayor de lo que pueden recuperarse adecuadamente. Y si no te recuperas, no creces.
Entonces, si descubre que sus brazos no están creciendo, observe el volumen general de trabajo de pecho, hombros y espalda que está haciendo de una semana a otra. Si su volumen de entrenamiento de las partes del cuerpo de empujar / tirar es bastante alto, entonces la falta de crecimiento del brazo puede deberse al sobreentrenamiento.
Aunque muchos aprendices entusiastas no progresan en el tamaño del brazo debido al hecho de que están sobreentrenando, muchas personas caen en el otro extremo del espectro y podrían usar más trabajo directo del brazo ... especialmente más frecuente trabajo de brazo.
Sin embargo, para que esta estrategia funcione, debe asegurarse de comenzar desde un estado de recuperación total. Si necesita tomarse una semana entera libre del entrenamiento, o un mes libre del entrenamiento directo del brazo, hágalo antes de aumentar el volumen y la frecuencia del entrenamiento del brazo.
En general, encuentro que los bíceps y tríceps crecen bien y pueden recuperarse de aproximadamente 9-12 series de trabajo por semana. Pero en lugar de hacer todas estas series en un entrenamiento, realmente puede impulsar el crecimiento de su brazo dividiendo su volumen de entrenamiento en el transcurso de tres entrenamientos de brazos semanales.
Después de unas cuatro semanas de hacer esto, agregue un poco más de volumen (una serie de trabajo o dos por semana) si aún se está recuperando y progresando bien. Haga lo mismo en dos semanas más si corresponde, después de lo cual será el momento de una recuperación muy necesaria.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl con barra | 5 | 5 |
| B | Aplasta cráneos | 4 | 7 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 |
| B | Extensión unilateral con mancuernas por encima de la cabeza | 4 | 8-12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Predicador Curl | 2 | 12-15 |
| B | Empuje de barra en V | 3 | 12-15 |
Si tienes testículos, obtienes una cierta sensación de poder del enfoque y el esfuerzo que se necesita para levantar “pesos pesados”."Pero si tu objetivo es tener brazos más grandes, entonces tendrás que vigilar tu ego y asegurarte de que estás estimulando de manera óptima tus bíceps y tríceps cuando los entrenes.
No, eso no significa que tengas que optar por pesas maricones y siempre entrenar como la forma en que la policía está mirando. Pero tu debería entrene siempre con la suficiente seguridad para que la mayor parte del estrés recaiga sobre sus músculos, no en tus articulaciones.
Para mantener su forma bajo control, controle la porción excéntrica (o descendente) de la repetición lo suficiente para que pueda hacer que dure al menos dos o tres segundos. No necesariamente hagas esto en cada repetición, pero asegúrate de poder.
Del mismo modo, concéntrate en el músculo que estás trabajando como si fuera todo lo que existe. Cuando hagas flexiones con barra, imagina que tu bíceps braquial se acorta al subir y luego se alarga al bajar.
Lo principal a tener en cuenta con respecto a la forma de entrenamiento de los brazos es asegurarse de que realmente sienta sus bíceps y tríceps trabajando cuando los esté entrenando. Si no obtiene una buena conexión entre la mente y los músculos al entrenar los brazos, aligere el peso, disminuya la velocidad y / o modifique un poco su forma hasta que lo haga.
Recuerde, los atletas entrenan los movimientos y los culturistas entrenan los músculos. Si quieres brazos como los de un culturista, concéntrate en tus bíceps y tríceps, no en la flexión y extensión del codo.
En términos literales, adelgazar no es realmente un consejo para agrandar los brazos. Pensándolo bien, adelgazar generalmente mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la obtención de nutrientes que producen crecimiento dentro de las células musculares ... pero estoy divagando.
Quitar una capa de grasa de tus brazos es lo mejor que puedes hacer para que tus brazos Mira más grande!
¿A quién le importa lo que miden realmente tus brazos?? Eso solo importa al monitorear su progreso para que pueda ver qué funciona y qué no. Lo que nos importa es cómo se ven nuestros brazos. Y adelgazar hace que nuestros brazos se vean más grandes y mejor!
Cada vez que empiezo a hacer dieta para un concurso, alguien dice: "Hombre, tus brazos se ven enormes! Cuanto peso has subido?"
Cuando les digo que en realidad he perdido 10 libras, no me creen, porque pueden ver con sus propios ojos lo "más grandes" que son mis brazos. Pero lo que realmente ven son brazos que parecen más grandes porque ya no están cubiertos por una gruesa capa de grasa.
Al igual que puede hacer que dos montañas se vean más grandes excavando el valle entre ellas, puede hacer que sus bíceps, tríceps y hombros se vean más grandes al deshacerse de la grasa entre ellos.
Inicialmente, sospecho que emparejar tríceps con pecho y / o hombros mientras entrena bíceps después de espalda probablemente sería lo mejor, ya que permite más días de descanso y recuperación para bíceps y tríceps. Si bien esto ciertamente funciona, no es el mejor enfoque. Tampoco entrenar bíceps después de pecho y tríceps después de hombros.
Una y otra vez, los mejores resultados en la construcción de brazos provienen del entrenamiento de bíceps y tríceps el mismo día y en un día propio.
Obviamente, entrenar los brazos (o cualquier parte del cuerpo) cuando está fresco y lleno de ATP y glucógeno tiene ventajas sobre entrenarlos cuando está agotado por entrenar otra parte del cuerpo, pero los beneficios parecen ir más allá de la simple falta de fatiga.
La superioridad del crecimiento del brazo por tener un día de brazos es tan obvia que no pude evitar ponerme la gorra de pensar para encontrar una explicación. Sospecho que entrenar bíceps y tríceps (y posteriormente el braquial grande) en la misma sesión ejerce una fuerza significativamente mayor hacia afuera y, por lo tanto, expansiva sobre la fascia circundante que entrenar cada uno por separado.
Si se hace repetidamente a lo largo del tiempo, esto promovería el crecimiento y la expansión de la fascia densa que rodea la parte superior del brazo, especialmente si estira bien los brazos mientras aún están bombeados.
Ya sea debido a la expansión fascial, mejor energía o una combinación de las mismas, entrenar tríceps, bíceps y su amigo el braquial en la misma sesión es una gran estrategia para hacer que la hipertrofia de su brazo se mueva en la dirección correcta.
Te guste o no, para que tus brazos crezcan y se mantengan grandes, tendrás que tener codos sanos y sin dolor. Y como alguien que ha tenido y tratado lesiones en el codo, puedo decirle que es mucho más fácil evitar ellos que para reparar ellos!
El primer paso para mantener los codos libres de tendinitis es usar un peso que pueda controlar, no un peso que controle usted.
Las trituradoras de cráneo (extensiones de tríceps), que resultan ser uno de los mejores ejercicios de tríceps que existen, tienden a causar tendinitis del codo si se realizan durante todo el año. Por supuesto, hay muchos factores involucrados, pero si tiene trituradores de cráneo en su rutina más de ocho meses al año, la probabilidad de tendinitis del tríceps aumenta considerablemente!
Para estar seguro, haga trituradores de cráneo un ciclo de entrenamiento, luego déjelos fuera del siguiente. Esa zona justo encima de tus codos te lo agradecerá.
Ponga en práctica algunos de estos consejos ahora y prepárese para estirar algunas mangas de camisa en unos meses!
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