Si está tratando de estirar la cinta métrica e inclinar la balanza con más masa muscular, tendrá que hacer mucho más que entrenar duro. Vas a tener que dejar de entrenar mal. Esto significa corregir los malos hábitos, algunos de los cuales pueden tener consecuencias negativas en su búsqueda de un físico impresionante.
¿Estás cometiendo alguno de estos ocho errores de entrenamiento?? Si es así, podemos ayudarlo a enderezar el timón para encaminar esas ganancias.
Creo que estás haciendo todo bien? Descubra los errores de entrenamiento que están dificultando sus resultados.
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Construir un mejor físico es un área donde el fracaso es algo bueno. Eso es porque pulverizar un grupo de músculos con una serie desafiante, donde las últimas repeticiones son agotadoras, puede ayudarlo a acelerar sus ganancias.
El entrenamiento hasta el fracaso rompe más fibras musculares, lo que te ayuda a volver más grande y fuerte la próxima vez. Y esta regla se aplica sin importar cuánto peso esté usando.
Un estudio en La Revista de Nutrición encontraron que la síntesis de proteínas aumentó en los sujetos durante las 24 horas posteriores al entrenamiento con pesas en los grupos de peso pesado / bajas repeticiones y de peso ligero / altas repeticiones.
Solución: No importa en qué rango de repeticiones esté entrenando, seleccione un peso que provoque fallas en, o justo antes, su número objetivo en la última serie de cada ejercicio. Si puede alcanzar o superar su número objetivo de repeticiones para su objetivo establecido con facilidad, agregue más peso.
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Teniendo en cuenta lo que ahora sabe sobre el fracaso, que es algo bueno, puede pensar que fallar más a menudo es algo bueno. Pero bombea los frenos allí, Mini Arnold.
Ir al fracaso con demasiada frecuencia, como muchos levantadores hacen sin saberlo, en realidad puede detener abruptamente sus ganancias de masa. Investigadores australianos encontraron que los sujetos que tomaron múltiples series de press de banca hasta el fracaso ganaron menos fuerza que aquellos que solo fallaron en una serie.
Puede haber muchas razones para esto, pero una de las más probables es que si fallas en tus primeras series, es poco probable que puedas involucrar tantas fibras musculares o mover tanto peso para tantas repeticiones en tus series posteriores. Y cuando el volumen total y la calidad o las repeticiones importan, puede ser mejor guardar su lucha hasta el fracaso para su última serie.
Solución: Reduzca la frecuencia con la que fracasa. Limite este tipo de trabajo a la última serie de cada ejercicio. Los atletas más avanzados que realizan un mayor volumen de series pueden beneficiarse de utilizar el fallo en su ventaja de las últimas 1-2 series de un movimiento determinado.
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Uno de los errores más atroces que puede cometer un levantador es perder el tiempo en el gimnasio. Esto no solo pospone su cita con una excelente comida después del entrenamiento, sino que también puede retrasar innecesariamente los aumentos de masa.
Cuando entrena solo para la fuerza y trabaja con cargas extremadamente pesadas, los períodos de descanso más largos de 3-5 minutos son estándar. Pero cuando entrena para el tamaño, puede haber menos beneficios. Esperar demasiado antes de comenzar su siguiente serie puede disminuir la intensidad del entrenamiento, enfriar los músculos y aplastar la bomba.
La buena noticia es que la investigación es sólida sobre períodos de descanso más cortos, especialmente si está buscando desarrollar un físico más delgado. Un estudio encontró que los levantadores que descansaban menos de 60 segundos entre series quemaban un 50 por ciento más de calorías que un grupo que descansaba tres minutos.
Solución: Mantenlo en movimiento en el gimnasio. Lleve consigo una botella de agua para evitar largas caminatas hasta la fuente, mantenga los auriculares puestos para disuadir a los charlatanes potenciales, luego no descanse más de 60-90 segundos entre series. Desarrollarás más músculo, quemarás más calorías y saldrás antes.
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Sabemos que tener esas estrías granuladas en el pecho es un objetivo de toda la vida, pero más conjuntos de mancuernas y trabajos con cables no lo conseguirán. Aislar tus pectorales sin duda te ayudará, pero al concentrarte demasiado en un trabajo de aislamiento como este, estás limitando tus posibilidades de desarrollar el tipo de detalle que deseas. Por qué?
Bueno, primero debes tener el músculo para detallar y eso significa construir rutinas que consisten principalmente en movimientos compuestos y pesados.
Continuando con el uso del cofre como ejemplo, si su rutina suele ser de cinco movimientos y 15 series de profundidad, es probable que desee asegurarse de que tres ejercicios (o alrededor de nueve series) sean de la variedad de articulaciones múltiples: prensas, inmersiones y empujones. -UPS.
Los dos últimos movimientos, entonces, pueden enfocarse en el aislamiento: flyes, cables, pec deck. Además, los movimientos pesados tienen un mayor impacto en las hormonas naturales que desarrollan el físico, como la testosterona y la hormona del crecimiento (GH).
Solución: Asegúrese de que la mayor parte de sus movimientos para las partes principales del cuerpo sean de naturaleza compuesta. Las prensas, las sentadillas, el peso muerto, las filas, las inmersiones y las dominadas te ayudarán a agregar más masa muscular total que luego puedes mejorar con una cantidad moderada de series de movimientos de aislamiento. Una rutina de cinco movimientos de partes del cuerpo, por ejemplo, solo debe incluir 2-3 ejercicios de aislamiento.
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Alguna vez se creyó que era contraproducente entrenar cuando estaba dolorido. La razón era que si un músculo todavía está adolorido, todavía está dañado y, por lo tanto, se le debe dar tiempo adicional para recuperarse. Además de eso, muy pocos de nosotros estamos dispuestos a ir al gimnasio para el día de las piernas si nuestros cuádriceps y glúteos aún se están tambaleando por la sesión de sentadillas de la semana pasada. ¿Pero realmente necesitas saltarte esa visita??
Investigadores japoneses encontraron que los sujetos que experimentaron dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en sus bíceps no experimentaron una disminución en la fuerza, la movilidad o el dolor muscular al repetir el mismo entrenamiento 48 horas después.
Una mejor apuesta es mantener tu rutina: ir al gimnasio, hacer un buen calentamiento y luego estirar de 10 a 15 veces. Y si el dolor es un obstáculo mental para usted, se ha demostrado que EGCG, BCAA y una mayor ingesta de proteínas disminuyen el DOMS.
Solución: No se salte los entrenamientos solo por dolor muscular. Las investigaciones muestran que no es dañino entrenar cuando hay dolor, pero sigue siendo una buena regla general dejar al menos 48-72 horas antes de volver a atacar un grupo de músculos. También puede complementar con EGCG, BCAA y proteínas e incorporar estiramientos post-entrenamiento para aliviar (no eliminar) el dolor antes de su sesión.
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Si no se molesta en aumentar la temperatura corporal central antes de entrenar, es probable que esté limitando su rendimiento en el gimnasio (y eso se aplica sin importar lo que le depare su próximo entrenamiento). Entonces, si la masa es importante para usted, no se dirija directamente al banco para una "serie ligera o dos" o haga algunos estiramientos superficiales antes de comenzar su trabajo pesado. Calentarse no solo ayudará a prevenir lesiones, sino que también puede aumentar su productividad en el gimnasio.
Investigación publicada en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento mostró que los luchadores universitarios que reemplazaron un calentamiento de estiramiento estático con cuatro semanas de calentamiento dinámico exhibieron mayor potencia, resistencia muscular, capacidad anaeróbica, fuerza y agilidad que un grupo que continuó con estiramiento estático. Además, se ha demostrado que el estiramiento estático disminuye de forma aguda la fuerza.
Solución: Invierte 10 minutos o más antes de cada entrenamiento realizando movimientos activos que eleven la temperatura corporal central y preparen los músculos y las articulaciones para el trabajo que tienes por delante. Actividades como saltar la cuerda, saltar de tijera, correr en el lugar y hacer box de sombra son buenas opciones antes de pasar a ejercicios dinámicos más desafiantes como saltos, saltos de fuerza y movimientos olímpicos con barra vacía. Nuevo en calentamientos dinámicos? Comience pasando 10 minutos en la bicicleta elíptica antes de levantar.
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Quieres ser grande pero también quieres adelgazar. Así que eres tan diligente con tu cardio como tu trabajo con pesas. Pero a veces, puede encontrar que las ganancias son más lentas cuando se siente bien haciendo su cardio. (Lo sabemos, la vida no es justa.) Cuando golpea la cinta de correr o la escaladora con demasiada frecuencia, le roba a su cuerpo las calorías de reproducción masiva.
Si haces demasiado, tu cuerpo pasará por fuentes de combustible primarias como el glucógeno y la grasa, y luego buscará reservas ... en tus vientres musculares. Esto es particularmente cierto cuando realizas cardio de menor intensidad exclusivamente. Cardio es bueno. Demasiado? No muy bien.
Solución: Cuando intente ganar masa, opte por 3-4 sesiones de cardio por semana. En cuanto a los protocolos, es posible que desee ceñirse a los intervalos de alta intensidad, que se ha demostrado que queman más grasa y conservan más masa muscular que los esquemas de cardio en estado estable.
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