La fuerza engendra tamaño. Es decir, cuanto más fuerte te vuelves, más grande te vuelves. Pero la fuerza real, del tipo que justifica la reunión de multitudes y las cargas de peso para doblar barras, no es solo una cuestión de voluntad. Es una cuestión de ciencia. A lo largo de los años, la investigación y la evidencia anecdótica nos han orientado hacia varias formas confiables de volvernos más fuertes y, en consecuencia, más grandes. Los siguientes siete mandamientos de fuerza deben ser parte de su programa si espera comenzar a moverse alrededor del peso de un niño grande (y si espera tener el físico para acompañarlo).
Siga estos principios básicos de la dieta para que su desarrollo muscular comience con fuerza.
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Cortesía de Weider Health & Fitness
Muchos levantadores tienden a hacer banca hasta que vomitan en su búsqueda de tamaño y fuerza. Mientras que la sentadilla frontal martilla principalmente los cuádriceps, la sentadilla trasera tradicional es la opción sin duda para el mejor movimiento general de masa. Se estima que involucra cientos de músculos, que actúan como motores principales o estabilizadores, en la parte superior e inferior del cuerpo. (Después de todo, estás en cuclillas mientras soportas cientos de libras en tu espalda.) Numerosos estudios de investigación muestran que debido a que la sentadilla produce tantas fibras musculares, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento (GH) mejor que cualquier ejercicio. Más GH significa un mayor crecimiento muscular, como confirmaron investigadores japoneses en un estudio de 2006.
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El peso muerto, como la sentadilla, usa (léase: fortalece) cientos de músculos. Sin embargo, a diferencia de la sentadilla, no hay una parte negativa (hacia abajo) de la repetición antes de la repetición positiva (hacia arriba). La repetición negativa permite que la energía se almacene en las fibras musculares, como un resorte, de modo que ayuda a la fuerza en la parte positiva de la repetición. El peso muerto elimina todo esto al levantar la barra del suelo sin ayuda similar a un resorte. Es por eso que se considera la verdadera prueba de la fuerza general y por qué ocupa el último lugar en las competiciones de levantamiento de pesas.
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Es bien sabido que entrenar en el rango de 8-12 repeticiones es excelente para agregar pulgadas a los vientres musculares, pero si desea poder levantar más en esos rangos, entonces necesita fortalecerse. Y para ser más fuerte, necesitas entrenar con más peso y menos repeticiones. Numerosos estudios apoyan la idea de que el entrenamiento con repeticiones en el rango de 2-6 desarrolla mejor la fuerza muscular. Este rango de repeticiones produce mejor cambios tanto en las fibras musculares como en el sistema nervioso que promueven ganancias de fuerza.
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Kevin Horton
Ciertas técnicas de entrenamiento pueden ayudarte a fortalecerte más rápido. Pero una técnica en particular se destaca por su capacidad para ayudarlo a crecer. Investigadores finlandeses estudiaron a 16 atletas masculinos después de un entrenamiento de piernas estándar (cuatro series de prensas de piernas, dos series de sentadillas y dos series de extensiones de piernas, todas para 12 repeticiones llevadas al fallo con dos minutos de descanso entre series) o una pierna de repetición forzada entrenamiento (los mismos ejercicios, series y repeticiones que en el entrenamiento de piernas estándar, pero con un 15% más de peso, por lo que los atletas tendrían que depender de la ayuda de un observador para completar las 12 repeticiones). El programa de repeticiones forzadas resultó en niveles de testosterona ligeramente más altos y niveles de GH mucho más altos. Otro estudio informó que los atletas que utilizaron el entrenamiento de repeticiones forzadas perdieron más grasa corporal que los que se detuvieron al fallar.
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Revista Per Bernal / M + F
Si eres como la mayoría de los levantadores, probablemente entrenes a la misma velocidad de repetición independientemente del ejercicio (1-2 segundos hacia arriba, 1-2 segundos hacia abajo). Cambiar entre repeticiones más lentas y más rápidas puede estimular las fibras musculares de manera diferente y ayudarlo a ganar más masa y fuerza.
En un estudio de 2005, científicos de la Universidad de Sydney (Lidcome, Nueva Gales del Sur, Australia) informaron que un grupo que realizaba repeticiones más lentas obtenía ganancias significativamente mayores en el tamaño del músculo bíceps que aquellos que realizaban repeticiones más rápidas. Como siempre sugerimos, mantenga sus repeticiones lentas y controladas para agregar masa.
El entrenamiento para la fuerza pura, sin embargo, requiere un enfoque ligeramente diferente. En el mismo estudio de la Universidad de Sydney, los científicos compararon repeticiones lentas (tres segundos en la parte positiva de la repetición, tres segundos en la negativa) con repeticiones rápidas (un segundo cada una en las partes positivas y negativas de la repetición) por su capacidad para aumentar la fuerza muscular usando el curl de bíceps. Después de seis semanas, el grupo que realizó repeticiones rápidas logró un aumento de fuerza un 10% mayor.
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Pavel Ythjall
Si le ha resultado difícil agregar fuerza mediante el uso de equipos tradicionales, tal vez sea el momento de agregar bandas a la mezcla. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin (La Crosse) hicieron que 10 sujetos masculinos y femeninos entrenados levantaran el 85% de 1RM en la máquina Smith en cuclillas durante dos series de tres repeticiones usando una barra estándar o una barra con un 20% del peso aplicado por bandas de ejercicio. Por ejemplo, si el 85% de 1RM fuera de 300 libras, una prueba usaría una barra cargada con 300 libras de pesas libres y la otra usaría una barra cargada con 240 libras de pesas libres y las bandas proporcionarían las 60 libras adicionales. Cuando los sujetos hicieron la sentadilla con las bandas, exhibieron alrededor de un 25% más de potencia que cuando hicieron la sentadilla sin las bandas. Para aprovechar el entrenamiento con bandas de ejercicios para aumentar la fuerza, considere comprar un juego de bandas de ejercicios de calidad de un proveedor de equipos de levantamiento de pesas como Elite Fitness Systems (elitefts.com).
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Per Bernal
Las investigaciones muestran que el entrenamiento para la potencia se realiza mejor con repeticiones en el rango de 3-5. Si su cerebro está horneado por el hecho de que el mejor rango de tamaño es de 2 a 6 repeticiones (vea la diapositiva 4), solo debe considerar que para el entrenamiento de potencia no elija un peso que le permita completar solo esta cantidad de repeticiones ; más bien, elija un peso con el que pueda hacer 20-25 repeticiones normales y detenerse entre tres y cinco. Tenga en cuenta que el poder es la capacidad de aplicar fuerza lo más rápido posible. Hacer repeticiones mientras tus músculos están fatigados no te ayudará a lograr este objetivo.
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