La razón por la que tienes piernas delgadas es obvia si te gusta saltarte los días de piernas. Pero para los fanáticos que registran el tiempo, las repeticiones y las series y aún así no ven ganancias en el tamaño de sus cuádriceps o hammies, concentrarse en el "qué" y el "por qué" está ocurriendo esto puede ser tan desconcertante como enloquecedor.
Para obtener respuestas, hablamos con Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, Gerente del Programa de Entrenamiento Personal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Siga los consejos de Clayton y finalmente podrá convertir esas piernas delgadas en troncos de árboles.
Mejora tus ruedas con esta embestida multifacética de la parte inferior del cuerpo.
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Pavel Ythjall
El cambio constante es esencial para mantener un crecimiento constante, especialmente para las ratas del gimnasio. "Cuanto más tiempo lleva una persona entrenando, con más frecuencia necesita cambiar las cosas", explica Clayton.
Pero una cosa clave para recordar es que el término "cambio" se extiende más allá de la selección de ejercicios. "Cambiar las cosas puede significar cualquier cosa, desde un tipo de sentadilla hasta un ejercicio y un esquema de repeticiones", agrega. “Incluso si alguien está haciendo los ejercicios correctos [para piernas más grandes], podría estar haciendo tres series de 10 en todos los ámbitos."
Cosas como sets gigantes, dropsets, sets extendidos, superconjuntos, pirámides y la variación de tus períodos de descanso, otras cosas que puedes usar para hacer que tu próximo entrenamiento sea diferente al anterior.
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Es posible que escuche a la gente quejarse de que sus piernas son fuertes pero no grandes. Para determinar si ese es el caso, es necesario definir la palabra "fuerte", y la definición de Clayton podría diferir de la suya.
"Consideraría piernas fuertes la capacidad de hacer sentadillas dos veces su peso corporal y peso muerto dos veces y media su peso corporal", dice Clayton. “Si puedes hacer sentadillas y hacer peso muerto y tus piernas aún están delgadas, probablemente sea una pésima genética. Pero no veo mucha gente que pueda hacer esos porcentajes de sentadillas y muertos con piernas flacas."
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Hay momentos en los que hay que esforzarse al máximo y esforzarse al máximo, pero no todo el tiempo. Así que libérate de la mentalidad de que cada vez que te pongas en cuclillas, la barra debe estar cargada de peso.
"Hay muchas investigaciones que respaldan el uso de cargas más bajas y un mayor volumen para fortalecer las piernas", explica Clayton. "Durante tres semanas, intente hacer un volumen más alto con un peso más bajo, digamos 10 series de 10 repeticiones con algo ligero. Recuperarte por una semana. Y luego ir pesado con 6-10 repeticiones, [y luego] 5 series de 3-5 repeticiones. Y luego vuelve a recorrer. Cada fase aumentará el volumen o la fuerza y desafiará al cuerpo y al sistema nervioso."
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Per Bernal
Sabemos que dijimos que necesita cambiar las cosas a menudo, y lo hace. Pero Clayton sugiere mantener constantes dos cosas en su rutina: la sentadilla y el peso muerto.
"Las variaciones de sentadillas y peso muerto deben ser la piedra angular de cada entrenamiento de piernas", explica Clayton. "Hacer una variedad de sentadillas y muertos correctamente es la mejor manera de crecer. Usar un equipo nuevo ... es una buena manera de obtener algo de variedad en su entrenamiento, pero su cuerpo se adaptará a él y una vez que eso suceda, se terminará el juego."
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Es comprensible hacer suficiente trabajo cardiovascular para evitar resoplar y resoplar cada vez que suba las escaleras. De lo contrario, puede convertirse en un obstáculo.
"Si su objetivo es aumentar el tamaño, céntrese en el entrenamiento de fuerza y haga que los ejercicios cardiovasculares sean mínimos", sugiere. "Hacer mucho ejercicio cardiovascular es cuando te vuelves catabólico y empiezas a romper los músculos. Incluso si está buscando adelgazar, reduzca el ejercicio cardiovascular y trabaje en el acondicionamiento metabólico con trabajo de estilo de circuito e intervalos de alta intensidad ... para mantener la masa muscular y quemar grasa."
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"Los carbohidratos son fundamentales cuando se trata de desarrollar músculo", dice Clayton. "Los carbohidratos te permiten rendir a un alto nivel y te ayudan con la recuperación. Los culturistas pesan entre 30 y 50 libras por encima de su peso competitivo en la temporada baja. Necesita ingerir calorías, y cuantas más, mejor. Ganarás algo de grasa y mucho músculo. Tienes que alimentar la maquina. Si no lo haces, no crecerás."
Para las personas que buscan agregar masa, Clayton sugiere construir una dieta que consista en 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas (60/30/10). Si el juego final es adelgazar, opte por 40/30/30. Sin embargo, también depende de su genética y de su nivel de actividad. Por lo tanto, utilice estos porcentajes como guía y realice ajustes cuando sea necesario para satisfacer sus necesidades específicas.
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No quieres ser el tipo que tiene el cuerpo de un top. Eso significa que tus pantorrillas también necesitan amor. Según Clayton, cuando se trabaja con terneros, concentrarse en el conteo de repeticiones puede ser engañoso. "Hacer sentadillas seis repeticiones puede llevarte 30 segundos, pero seis elevaciones de pantorrillas pueden llevarte seis segundos, por lo que se convierte en una pregunta sobre el tiempo bajo tensión (TUT)", dice. "En general, estás mirando ese marco de tiempo de 20 segundos si quieres desarrollar fuerza", dice. "El tamaño y la hipotrofia deben tomar 40 segundos, y la resistencia muscular es de aproximadamente 60 segundos. Por lo tanto, es posible que necesite 20 repeticiones para tener ese tiempo bajo tensión con las pantorrillas."
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