Se dedica demasiado tiempo a debatir las ventajas y desventajas de varios ejercicios. Tengo mis favoritos personales como cualquier otra persona, pero no creo que haya ningún "mejor" ejercicio omnipresente por ahí. Asimismo, no creo que haya muchos ejercicios que sean intrínsecamente malos.
A veces pienso que el levantador promedio puede estar demasiado influenciado por la mentalidad de levantamiento de pesas de que los "3 grandes" (sentadilla, banco y peso muerto) deben formar el quid de cualquier buen programa de entrenamiento, mientras que todo lo demás está relegado a "asistencia" o "accesorio". trabaja.
Esa terminología me molesta un poco porque implícitamente crea una jerarquía en la que algunos ejercicios se consideran superiores mientras que otros son marginados. Tal distinción tiene sentido si está involucrado en el levantamiento de pesas y necesita aumentar esos tres levantamientos específicamente, pero si solo está buscando desarrollar músculo, aumentar la fuerza y sentirse mejor, es miope.
Para fines de entrenamiento general, cualquier ejercicio puede ser un levantamiento "principal" si lo trata como tal, lo que significa que lo hace al principio del entrenamiento, lo empuja con fuerza y se concentra en la sobrecarga progresiva. Eso, por supuesto, incluye los 3 grandes, que son todos ejercicios geniales, pero también incluye una gran cantidad de otros ejercicios.
Para usar un ejemplo personal, durante años comencé religiosamente cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con una sentadilla pesada y, a veces, lo seguía con un trabajo más ligero de una sola pierna. Me volví más fuerte y mis piernas crecieron. No hay sorpresa.
Ahora, para salvar mi espalda baja, comienzo mis entrenamientos con un ejercicio pesado de una sola pierna (sentadillas búlgaras divididas, estocadas, sentadillas con una sola pierna, etc.) y, a veces, continúe con algunas sentadillas más ligeras. He seguido fortaleciéndome y mis piernas han seguido creciendo. Ambas formas funcionan.
Hay más de una forma de despellejar a un gato. Todo se reduce a la aplicación del ejercicio en lugar de la selección del ejercicio.
Hablando de la aplicación del ejercicio, permítanme tocar la modificación del ejercicio, ya que creo que los dos están estrechamente entrelazados. A menudo comparto diferentes formas de ajustar los ejercicios para que se adapten mejor a sus necesidades, pero en lugar de simplemente enumerar un montón de ejercicios al azar, démosles un poco de contexto y profundicemos un poco más en mi razón fundamental detrás de ellos.
La mayoría de las variaciones que utilizo se hacen para hacer un ejercicio más amigable para las articulaciones o para modificarlo para que no necesite usar tanto peso.
Tengo un idiota corriendo por mis venas y me encanta levantarme duro y esforzarme hasta mis límites. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo y me hago más fuerte, no puedo tolerar simplemente hacer peso muerto pesado, hacer sentadillas y hacer bancas todo el tiempo sin que mi cuerpo se descomponga.
En consecuencia, para seguir empujando los límites sin lastimarme, me incliné hacia un trabajo más unilateral y un entrenamiento avanzado de peso corporal. Todavía me concentro en fortalecerme a través de la sobrecarga progresiva, pero elijo ejercicios que son un poco más suaves para las articulaciones.
Me ha funcionado muy bien, pero a veces la progresión puede ser un poco complicada porque muchos de los ejercicios pueden ser difíciles de cargar después de cierto punto, así que hago otras cosas para manipularlo y hacerlo más difícil.
También modificaré los ejercicios para satisfacer las necesidades del equipo. Tal vez vea algo que me guste pero no tenga el mismo equipo a mi disposición, así que pensaré en una forma de obtener un efecto de entrenamiento similar usando lo que tengo.
Dicho todo esto, quiero dejar muy claro que construí mi base con una rutina extremadamente simple y simplemente trabajando en lo básico.
No recomendaría ir al gimnasio con la intención de modificar cosas solo por modificarlas. Los conceptos básicos funcionan la gran mayoría de las veces, especialmente para los principiantes, y si no está roto, no lo arregles.
Si se encuentra con un problema, como si algo le duele, debe hacerlo más difícil / más fácil, no tiene el equipo necesario, etc. - luego intente encontrar una solución al problema.
Si no hay problema, entonces no necesitas una solución.
He jugado durante mucho tiempo y he desarrollado una base sólida de fuerza en lo básico y un buen conocimiento de mi cuerpo, así que cuando algo no se siente bien, hago pequeña cambios. Note el énfasis en pequeña.
Siempre que progreso en un ejercicio, es porque primero dominé el paso anterior. Eso es muy importante. Nunca es realmente un gran salto, solo una progresión natural.
Además, me gusta agregar algo de variedad de vez en cuando para condimentar las cosas y mantenerlas divertidas.
Compartiré un ejemplo para que mi divagación sea más concreta. Aquí hay un ejercicio que he hecho de vez en cuando para ejercitar mis piernas. A falta de un nombre mejor, lo llamaré sentadillas para patinadores con déficit usando “1.Repeticiones de 5 ".
Si veo a alguien hacer este ejercicio sin ningún contexto, probablemente pensaría que se ve bastante tonto, así que déjame explicarte por qué lo hago.
Como se mencionó, solía ponerme en cuclillas religiosamente al comienzo de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Me concentré mucho en desarrollar una buena técnica y siempre me esforcé mucho. Vea el video a continuación.
Me encantó y vi buenos resultados, pero a medida que comencé a hacerme más fuerte y a ponerme en cuclillas con el doble de mi peso corporal, ya no podía justificar hacerlo tan pesado, dado mi historial de problemas de espalda graves.
Para mi eso es solo sentido común. Si tiene un problema de espalda y continúa cargándolo con cientos de libras semana tras semana, tarde o temprano se encontrará con un mundo de dolor. He aprendido muchas veces por las malas que cuando intentas luchar contra tu cuerpo, siempre gana.
Con eso en mente, para continuar trabajando mis piernas sin cargar tanto mi columna, cambié a más trabajo con una sola pierna, incluidas las sentadillas patinador. Comencé a hacerlos de pie en el piso, pero cuando eso se volvió fácil, me paré en un pequeño paso aeróbico para aumentar el rango de movimiento y hacerlo más difícil. Cuando eso se volvió fácil, comencé a agregar peso hasta que usé varios chalecos pesados, cadenas y cualquier otra cosa que pudiera encontrar para pesarme.
Es extremadamente incómodo cargar tanto y lleva una eternidad, así que después de un par de sesiones de trabajo, decidí agregar el “1.5 repeticiones (haz una repetición completa, sube a la mitad, vuelve a bajar y sube por completo. Esa es una repetición.) para hacerlo más difícil para que no necesite tanta carga adicional.
Entonces así es como surgió ese. No los hago tan a menudo, pero es una herramienta en la caja de herramientas proverbial.
Sin embargo, aunque agrego algunos ejercicios extraños aquí y allá, la gran mayoría de mi levantamiento es en realidad muy sencillo.
Si se va a desviar de los conceptos básicos, primero asegúrese de conocerlos íntimamente bien y asegúrese de tener una buena justificación de lo que está haciendo.
Siempre me molesta cuando veo que la gente critica los métodos de personas muy exitosas. Al final del día, los resultados hablan, así que cada vez que miro a alguien que ha logrado el éxito en un campo determinado, incluso si sus objetivos son diferentes a los míos, trato de ver qué puedo aprender de ellos para mejorar en lugar de tratar de hacer agujeros en sus métodos.
Ciertamente, eso no quiere decir que siempre esté de acuerdo con todo lo que hace toda persona exitosa, pero en esta etapa de mi vida, creo que me corresponde mantener la boca cerrada y tratar de aprender todo lo que pueda y mantener las cosas positivas. Lo último que este mundo necesita es otro hater y crítico. O otra pelicula en el Crepúsculo saga. Ya tenemos más que suficientes de esos.
Cuando escucho nuevas ideas, trato de verlas a través del lente de la persona que las comparte porque a) da contexto a las ideas y me permite apreciar de dónde provienen las ideas, yb) me permite examinar cómo (o si ) Puedo aplicar esas ideas a mi propia situación. No todo se aplicará, pero está bien.
He tomado fragmentos de entrenamiento de rendimiento deportivo, culturismo, levantamiento de pesas, hombre fuerte, gimnasia, yoga, fisioterapia, lo que sea. Todo está bien en mi libro, o al menos partes de él son. Enfócate en lo bueno e ignora las cosas que no te pertenecen.
Es asombroso lo que aprendes cuando mantienes la mente abierta.
Soy un ávido lector. Realmente lo disfruto, lo cual es una ventaja, pero incluso si no lo haces, es importante hacerlo de todos modos.
Se cita a Earl Nightingale diciendo que "una hora por día de estudio lo colocará en la cima de su campo dentro de tres años. Dentro de cinco años serás una autoridad nacional. En siete años puedes ser una de las mejores personas del mundo en lo que haces."
No estoy completamente de acuerdo con esta noción porque creo que hay mucho que decir sobre la experiencia del mundo real que solo proviene de dedicar su tiempo, pero al menos, da crédito al adagio de que "el conocimiento es poder, "Que ciertamente creo que es cierto.
Si eres un entrenador de fuerza o un entrenador prometedor, una hora al día de lectura es una buena meta a la que aspirar. Normalmente termino leyendo más que eso, pero admito que soy un poco nerd.
Sin embargo, si tienes un trabajo diferente y solo entrenas como pasatiempo, una hora al día es definitivamente una exageración, pero yo diría que dos horas a la semana es razonable.
Cuanto más variada sea su lectura, mejor. No se limite a ceñirse a lo que sabe o en lo que es mejor, y no se limite a leer cosas que reafirmen lo que ya piensa. Lea diferentes autores de diferentes orígenes, incluso si va en contra de sus creencias actuales, y lea con la intención de aprender, no con puntillos. Casi nunca estarás de acuerdo con todo lo que dice un autor. A quién le importa? Si salgo con algunos (o incluso uno) consejos útiles, estoy feliz.
Aquí hay seis buenos libros que leí recientemente y que recomiendo encarecidamente:
Cualquier cosa que recomiende? Siempre estoy buscando nuevo material de lectura y agradecería cualquier sugerencia que pueda tener en el Live Spill a continuación.
Si bien el conocimiento es muy útil, leer sobre el entrenamiento de fuerza no te fortalecerá. Puedes ser inteligente como el infierno y débil como la orina.
No seas ese tipo que se salta el gimnasio para bromear en foros de Internet sobre el sistema de entrenamiento óptimo. Cualquier sistema de entrenamiento es mejor que estar sentado en casa.
Para ver los resultados, debes poner en práctica ese conocimiento en el gimnasio rompiéndote el culo semana tras semana durante mucho tiempo.
En la cita que compartí en el punto anterior, Nightingale habla de que una hora de "estudio" al día es el número mágico para acelerar su éxito. Estoy bastante seguro de que estaba hablando de "estudiar" como lectura, pero yo diría que para los amantes del gimnasio, el entrenamiento también cuenta como estudio. Sé que he aprendido mucho más sobre el entrenamiento simplemente golpeando las pesas que con cualquier libro, aunque ambos son importantes.
Ya he sugerido dos horas a la semana de lectura, así que si vamos a seguir la recomendación de Nightingale de una hora al día de estudio, eso deja cinco horas a la semana para entrenar. Creo que también es un buen objetivo. Cómo dividir esas cinco horas depende de usted, pero personalmente creo que lo mejor es de 3 a 5 días a la semana. Eso podría significar tres entrenamientos más largos, cuatro entrenamientos promedio o cinco entrenamientos más cortos. Tu llamada, pero tómate al menos un día apagado (más sobre esto a continuación).
Cinco horas no es una regla estricta. Para algunos, eso puede ser demasiado, mientras que otros pueden tolerar más, así que úselo como punto de partida y ajústelo en consecuencia.
Si pasaras dos horas a la semana leyendo fuentes creíbles y volviéndote más inteligente y otras cinco horas a la semana persiguiéndolo en el gimnasio y te apegas a esa receta diligentemente durante un par de años, creo que estarías muy feliz con tus resultados. No sucederá de la noche a la mañana, pero lo que separa a los mediocres de los buenos y los buenos de los grandes es el trabajo duro y la constancia en el tiempo. Recuérdalo.
Al igual que no significa no, apagado significa apagado.
Cuando comencé a levantar pesas, estaba tan ansioso por crecer y ser más fuerte que nunca me tomé días libres del entrenamiento. Como siempre.
Una vez levanté durante más de 50 días seguidos. Me preocupaba que si me tomaba un tiempo libre me marchitaría y perdería todo el progreso que había hecho. No importaba lo que estuviera pasando o cómo me sintiera, levanté, contra viento y marea. Fui a un gimnasio abierto las 24 horas, así que si tenía planes durante el día, me despertaba a las 3:30 A.METRO. para conseguir mi ascensor, a menudo empujando a través de una enfermedad y / o lesión.
Eso llevó a más enfermedades y lesiones. Imagínate.
Con el tiempo, he llegado a aceptar el tiempo libre y mis días libres se han vuelto progresivamente más."Solía pensar en un día malo como hacer un trabajo de altas repeticiones y tal vez algo de cardio de baja intensidad. Luego se convirtió en espuma, estirar, etc. Ahora orino sentado.
Me tomo al menos dos días libres a la semana, y cada diez semanas aproximadamente, me tomo una semana completamente libre de cualquier actividad relacionada con el gimnasio. Una o dos veces al año me tomaré alrededor de dos semanas completamente libres. Para mí, esos descansos son tanto mentales como físicos, y siempre vuelvo con un fervor reavivado para patear traseros.
Aprenda a aprovechar el tiempo libre y darse cuenta de que, en general, lo está acercando a sus objetivos.
Tony Robbins dice: "Si quieres tener éxito, encuentra a alguien que haya logrado los resultados que deseas y copia lo que hace."Un gran consejo, y he tratado de hacer esto como entrenador y como levantador. He sido muy afortunado de tener grandes mentores, y no puedo exagerar lo útil que ha sido.
Sin embargo, aquí está la cuestión: cuando busque orientación en los mentores, no se concentre en lo que están haciendo actualmente, concéntrese en como llegaron alli.
Muchos entrenadores exitosos a menudo hablarán sobre cómo están tratando de vivir una vida más equilibrada, dormir más y otras cosas de esa naturaleza. Eso tiene sentido una vez que ya tienes éxito, pero si miras más de cerca cómo estos tipos convirtió exitosos, por lo general lo hicieron por estar desequilibrados, trabajando "demasiado duro" y no durmiendo tanto.
Esa es la parte en la que me concentro. Espero estar algún día en una posición en la que me vea obligado a estar más equilibrado, pero por ahora, solo mantendré mi nariz en la piedra de afilar y seguiré tragando.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Encuentra a alguien que haya logrado el tipo de cosas en el gimnasio que esperas lograr algún día. Estudiarlos de cerca y observar cómo entrenan, cómo comen, cómo descansan, cómo se comportan, todo. Si te dejan, síguelos.
Luego pregúnteles cómo llegaron a donde están. La mayoría de las veces, es drásticamente diferente. Seguir el programa de un levantador avanzado antes de estar listo ralentizará sus ganancias más de lo que las acelerará.
Sea paciente y preste atención al proceso, no solo al resultado. Una vez que haces eso, los resultados tienden a cuidarse solos.
Tengo muchos más pensamientos corriendo por mi mente, pero lo dejaré ahí por ahora. Tal vez vuelva a él más tarde y termine mis 27 pensamientos originales, con suerte antes de cumplir 28 años. Sin embargo, lo más probable es que la lista original de 27 continúe creciendo a medida que sigo creciendo.
Supongo que una de las partes interesantes de ser joven es que tengo muchos años por delante para seguir trabajando y tratar de mejorar.
Espero que algunos de mis consejos también te ayuden a mejorar.
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