Claro, prueba sus máximos de una repetición en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, pero esos números son solo una pequeña parte de la ecuación de fuerza general. Puede que seas fuerte desde la perspectiva del levantamiento de pesas, pero tus números de fuerza absoluta no tienen sentido si solo sirven a tu ego a expensas de todo lo demás.
El término "entrenamiento funcional" probablemente te haga hiperventilar en una bolsa de papel marrón. Realmente debería llamarse "entrenamiento inteligente."Simplemente significa empujar pesos pesados de una manera inteligente para hacerte más grande y más fuerte al mismo tiempo que aumenta el rendimiento, el atletismo y la salud y la función en general.
Las siguientes pruebas sirven para múltiples propósitos: son estándares de fuerza, herramientas de diagnóstico y evaluaciones de movimiento. Además de probar qué tan fuerte o débil eres, te brindan información valiosa sobre tus eslabones débiles, desequilibrios y disfunciones, y te dan una idea de en qué necesitas trabajar.
Cumpla con los siete estándares de fuerza y será mucho más difícil de matar.
Estándar: completa 1 repetición por lado con el 50% de tu peso corporal.
Cuando se habla de los "mejores" ejercicios de la parte superior del cuerpo para desarrollar músculo y mejorar la fuerza, los atuendos turcos (TGU) se dejan fuera de la mayoría de las listas. Eso es un error. En un solo movimiento, está trabajando en la fuerza, la movilidad, la estabilidad, el atletismo y la eficiencia del movimiento de todo el cuerpo, todo mientras requiere que su cuerpo actúe como una sola unidad funcional.
Los atuendos turcos pueden tener una mala reputación, ya que a menudo se realizan como ejercicios correctivos suaves o como parte de un calentamiento. Pero las TGU pueden y deben realizarse con cargas más pesadas a veces. Cuando agregas series pesadas de 1-3 repeticiones a tu entrenamiento, martillarás tus hombros, trapecios, antebrazos, glúteos, parte superior de la espalda y núcleo.
Esto es lo que puede esperar como resultado de volverse brutalmente fuerte en TGU:
Incluso los levantadores más fuertes pueden sentirse humildes con bastante rapidez cuando comienzan a hacer TGU. La solución es simple: hágalos con más frecuencia y trabaje para ser dueño de cada puesto mientras mezcla una variedad de cargas. Empiece por el lado más ligero para dominar el movimiento y progrese con el tiempo para ganar fuerza.
Estándar: realiza 5 repeticiones por lado con el 50% de tu peso corporal. Eso sería una mancuerna de 100 libras para un hombre de 200 libras.
Antes de hacer una rabieta, sí, el banco con barra es absolutamente valioso. El problema es que puede salirse con la suya empujando pesos pesados incluso si tiene debilidades evidentes y mecánicas defectuosas.
Cuando te vuelves "eficiente" a pesar de estos problemas, es solo cuestión de tiempo hasta que tus fuerzas alcancen un techo de cristal y te lastimes. Una vez que refine su mecánica de prensado y elimine o disminuya los desequilibrios, se mantendrá saludable y desarrollará más fuerza a largo plazo.
El press de banca con mancuernas de un brazo expone los eslabones débiles y le brinda información inmediata sobre las discrepancias de fuerza entre los lados. Con esta información, puedes entrenar cada lado individualmente y resaltar los puntos débiles en tus hombros, pectorales y tríceps. Como beneficio adicional, la carga unilateral obliga a su núcleo a trabajar horas extras para evitar la humillación de caerse del banco.
Toma un breve descanso de la barra, desempolva tus mancuernas y vuelve a familiarizarte con ellas. Realice el ejercicio con un brazo o lados alternos en cada repetición, enfocándose en desacelerar la parte excéntrica (negativa) del movimiento y mezclando iso-hold en varias posiciones.
Estándar: realiza un 1RM con el 150% de tu peso corporal. Eso es 100 libras de carga adicional para un tipo de 200 libras.
Si eres todo un empujón y no tiras, sucederán dos cosas:
La respuesta más simple es ganar músculo y / o perder grasa, pero hay más. Bájese del jalón de pecho y haga dominadas 2-3 veces a la semana con cargas variables mientras mezcla repeticiones lentas y excéntricas.
Estándar: Realice un 1RM con 2.5 veces tu peso corporal. Entonces, un hombre de 200 libras debería intentar hacer un peso muerto con barra de trampa de 500 libras.
El peso muerto con barra de trampa no es intrínsecamente "mejor" para probar la fuerza que las sentadillas o el peso muerto tradicionales, pero tienen una serie de beneficios únicos.
Las sentadillas son en su mayoría de rodillas dominantes, con algo de ayuda de la cadena posterior. Los pesos muertos son en su mayoría dominantes en la cadera, con algo de ayuda de la cadena anterior. Definitivamente hay una superposición entre los dos, pero es difícil determinar quién es más fuerte: un tipo con una sentadilla de 500 libras y un peso muerto de 400 libras, o un tipo con una sentadilla de 400 libras y un peso muerto de 500 libras.
Un peso muerto con barra de trampa puede resolver el debate. Es un movimiento híbrido que combina lo mejor del patrón de sentadillas con lo mejor del patrón de bisagra.
En lugar de enfocarse en un lado del cuerpo, requiere mucha fuerza tanto de la cadena anterior como de la posterior. Además de reclutar toda la musculatura de la mitad inferior, el peso muerto con barra de trampa requiere una parte superior de la espalda y una fuerza de agarre significativas.
Además, ningún levantamiento se traduce más directamente en atletismo y rendimiento en general como el peso muerto con barra de trampa. Por ejemplo, un salto vertical requiere ejercer la máxima fuerza en el suelo, que es exactamente lo que se necesita para levantar una barra de trampa cargada al máximo del piso.
Haga del peso muerto con barra de trampa su enfoque principal de fuerza en los días de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas y el peso muerto convencional obviamente ayudan, pero nada aumenta más el peso muerto con barra trampa que el levantamiento en sí. Los sencillos pesados, las series de 3-5 repeticiones y las series de esfuerzo dinámico con bandas o cadenas serán de gran ayuda.
Estándar: realiza 5 repeticiones por lado con el 100% de tu peso corporal. Entonces, un hombre de 200 libras usaría dos mancuernas de 100 libras.
Cuando se hace correctamente, las sentadillas bilaterales (con dos piernas) son enormemente beneficiosas. Cuando se hacen mal, son enormemente dañinos. Es común que muchos levantadores, especialmente los fuertes, se vuelvan eficientes con una mala mecánica de sentadillas.
Dado que el objetivo de una sentadilla pesada es aumentar el peso por cualquier medio posible, es fácil que la técnica se rompa. Las consecuencias suelen ser caderas golpeadas, dolor en las rodillas y dolor lumbar persistente.
Aquí es donde entra en juego la fuerza con una sola pierna. En particular, las sentadillas divididas búlgaras de RFE son uno de los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y mejorar la longevidad. El problema es que la mayoría de las personas encasillan el ejercicio en esquemas de altas repeticiones realizados con pesos más livianos.
Agregar búlgaros de RFE a su entrenamiento como un movimiento de fuerza principal es invaluable. Le brindan retroalimentación inmediata y exponen sus eslabones débiles al tiempo que arrojan luz sobre los desequilibrios que pueden existir entre los lados. Como resultado, puede enfocarse en esas áreas y eliminar los problemas que contribuyen al dolor y la disfunción. Esto le permitirá aumentar de peso en las sentadillas convencionales, arreglar las articulaciones dañadas y desarrollar más músculo.
Coloque el ejercicio al comienzo de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y no tenga miedo de superar sus límites. Si no puede mantener el equilibrio, comience con sentadillas divididas (ambas piernas en el suelo) y progrese desde allí.
Estándar: Saltar 30 pulgadas
Si cumpliste con los estándares búlgaros de peso muerto con barra de trampa y sentadilla dividida, felicitaciones: eres fuerte. Pero eres poderoso? Incluso si no te importa qué tan alto puedes saltar, el salto vertical es un poderoso indicador de algunas cosas clave:
Cuando aumenta su capacidad para ejercer la máxima potencia, se producen una serie de cambios positivos:
Dedique más tiempo a moverse “rápido” realizando levantamientos de esfuerzo dinámico, levantamientos olímpicos, saltos y lanzamientos de balones medicinales. Si su composición corporal necesita ser mejorada, conviértala en una prioridad máxima.
Estándar: lleve el doble de su peso corporal durante 30 segundos.
Si desea poner a prueba la fuerza de todo el cuerpo y la resistencia muscular, no busque más, los agricultores de 30 segundos, el doble de su peso corporal.
Ningún ejercicio representa un entrenamiento "funcional" como levantar peso muerto con una barra de trampa muy cargada y caminar con ella. No puedes engañarlo, apresurarlo o fingirlo. Eres tú contra el reloj y una pila de platos de 45 libras. Cumplir con el estándar requiere altos niveles de estabilidad en los hombros, el tronco y la cadera, así como un agarre fuerte, la capacidad de maximizar la tensión de todo el cuerpo y una alta tolerancia al dolor.
Además de aumentar la pérdida de grasa, desarrollar músculo y fuerza, y mejorar la capacidad de trabajo, un peso pesado para granjeros le brinda retroalimentación inmediata e identifica dónde se descompone. Lo más probable es que estos sean los cuellos de botella que están frenando sus ganancias de fuerza y contribuyendo a cualquier disfunción.
Omita el trabajo de abdominales directo y centre su entrenamiento central en una serie de variaciones de transporte: el transporte de maleta, de abajo hacia arriba y cruzado son opciones valiosas. (Crédito al Dr. John Rusin por este estándar.)
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