Ninguna parte del cuerpo sufre más golpes que los hombros. Hay una razón por la que se llama cargar con una carga en lugar de "inclinarse" o "arrodillarse". Ese siempre ha sido el caso, pero más aún en los últimos años. Pasamos gran parte de nuestro tiempo encorvados sobre computadoras y teléfonos inteligentes, moviéndonos menos y sentados más. Como resultado, nuestros glúteos se desactivan, nuestras caderas se bloquean y nuestros hombros se encorvan hacia adelante. Entonces, lo último que queremos hacer en el gimnasio es realizar movimientos desafiantes y potencialmente peligrosos con los hombros desalineados. En cambio, queremos movernos tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si quisiéramos meterlos en los bolsillos traseros, para contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día.
La próxima vez que veas a la gente, míralos desde una vista lateral. Observe cómo pocos de ellos tienen una línea recta entre la oreja y el hombro; la mayoría sobresale hacia adelante. Cuando tengas hombros que funcionen correctamente, estarás más alto y parecerás más poderoso. El músculo agregado es solo un buen subproducto del entrenamiento para la función del hombro. Aquí hay siete movimientos que debe evitar en sus entrenamientos de hombros debido al daño potencial, y siete alternativas que fortalecerán y estabilizarán el área para que pueda soportar cualquier carga.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Prepara tus hombros para el ataque.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Por qué debería evitarlo: Este movimiento fue popularizado por los culturistas en los años 80 porque golpeó con fuerza los deltoides. No hay nada de malo en eso, aunque hizo poco por los aspectos funcionales del hombro. Pero la gente de los 80 no pasaba sus días sentada frente a las computadoras y encorvada sobre los teléfonos inteligentes, doblando sus hombros. Por lo tanto, la mayoría de las personas que levantan pesas en 2019 llegan a la fila vertical con hombros redondeados y disfunción muscular que solo se ve agravada por este ejercicio.
Qué debería hacer en su lugar: Physioball Ys y Ts. Acuéstese boca abajo sobre una bola de fisio y junte los omóplatos para levantar los brazos a una "Y" 10 veces y luego una serie de "Ts" durante 10 repeticiones. Fortalecerá y estabilizará los hombros, contrarrestando los efectos de sentarse y reduciendo el riesgo de lesión en el hombro. No es lo suficientemente desafiante? Agrega un par de mancuernas ligeras.
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Revista James Farrell / M + F
Por qué debería evitarlo: Algunos creen que estas dominadas con swing popularizadas por CrossFit son trampas. (Ciertamente no habrían pasado la prueba de aptitud física del presidente en los años 70.) Incluso si acepta kipping como un pullup legítimo, es una receta para las lesiones de hombro. La mayoría de las personas que no somos gimnastas carecemos de la estabilidad del hombro para llevarlas a cabo sin correr el riesgo de un desgarro del manguito rotador. A menos que esté entrenando para una competencia de CrossFit, déjelos en la caja.
Qué debería hacer en su lugar: Un pullup convencional con agarre por encima de la cabeza o un chinup con agarre por debajo. Junta los omóplatos para levantarte. Apretar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo no solo fortalece los hombros, sino que contrarresta los efectos de sentarse. Haz 10 de estos y acepta el Premio Presidencial de Aptitud Física que reprobaste en cuarto grado.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué debería evitarlo: Claro, se ven rudos y rompen la monotonía de empujar y tirar del hierro, y aunque son un gran ejercicio de acondicionamiento, muchas personas no tienen la fuerza y la movilidad en sus hombros para comenzar a atacar las cuerdas de batalla de inmediato. Estás moviendo tus hombros violentamente uno a la vez. Al menos un lanzador de béisbol inflige daño a solo uno de sus brazos. Este movimiento es un delincuente con igualdad de oportunidades.
Qué debería hacer en su lugar: Tome un par de mancuernas o pesas rusas y camine por la habitación una o dos veces. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, su postura perfecta y fortalecerá sus hombros en lugar de dañarlos.
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Imágenes de Morsa / Getty
Por qué debería evitarlo: Bart Conner, Mitch Gaylord y el resto de 1984 U.S. El equipo de gimnasia de la medalla de oro fueron los últimos tipos estadounidenses en verse bien haciendo esto con la forma adecuada. Ahora tienen unos 60 años, así que, al igual que el resto de nosotros, deberían evitar el riesgo de sufrir daños graves en el manguito de los rotadores sumergiéndose en los anillos. Es posible que desee dejar este entrenamiento a las gimnastas profesionales en lugar de arriesgarse a causar un daño grave a sus hombros si lo hace incorrectamente.
Qué debería hacer en su lugar: Flexiones de Physioball. La idea de desarrollar la estabilidad del hombro entrenando en una superficie inestable tiene sentido, pero la flexión de fisioball es un movimiento más seguro que los saltos de anillo. Coloque las manos a los lados de la pelota y baje lentamente antes de empujar hacia arriba.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué debería evitarlo: Ya sea una barra o una barra unida a un cable, tirar o presionar cualquier cosa detrás del cuello ejerce una presión indebida sobre el manguito de los rotadores y el cuello sin proporcionar valor adicional a los hombros.
Qué debería hacer en su lugar: Una prensa alterna con mancuernas es un movimiento más seguro para el hombro y más efectivo, ya que bajar una mancuerna a la vez aumenta la estabilidad, especialmente si empuja o "pulsa" un poco más en la parte superior de cada repetición.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué debería evitarlo: Es un movimiento fantástico impulsado por la parte inferior del cuerpo, específicamente los glúteos y los isquiotibiales. Desafortunadamente, muchas personas están tan tensas en estas áreas que se balancean desde los hombros, lo que lo convierte en un movimiento peligroso.
Qué debería hacer en su lugar: El swing con pesas rusas no está destinado a ser un movimiento de hombro, por lo que vamos a sustituirlo por algo que garantizará que no intente hacerlo. La sentadilla en copa fomenta la forma adecuada de agacharse y la activación de los glúteos. Domina la sentadilla en copa y realizarás un swing con pesas rusas con la forma adecuada, usando los glúteos y los hammies.
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Nastasic / Getty
Por qué debería evitarlo: Claro, los fondos son el movimiento de peso corporal para todo uso y sin equipo que se puede hacer en interiores o exteriores, incluso mientras espera un autobús o mira a sus hijos en el patio de recreo. Desafortunadamente, la versión de banco o silla de los fondos requiere demasiada rotación interna del hombro y puede pellizcar el manguito rotador.
Qué debería hacer en su lugar: Los saltos de banco convencionales en barras paralelas colocan más carga en los bíceps. No es tan conveniente como bancos y sillas, pero es menos probable que dañe los hombros.
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