7 movimientos que no sabías que podías hacer con una pesa rusa

La fatiga del entrenamiento es real, no solo el agotamiento muscular, sino también mental cansancio.

Puede ser bastante difícil psicológicamente hacer lo mismo una y otra y otra vez, y aunque la consistencia es clave para el éxito del entrenamiento, no hay nada de malo en tener hambre de aprender nuevos movimientos.

Aprender nuevas formas de hacer ejercicio puede ayudarlo a mantenerse motivado cuando los niveles de motivación en general pueden estar disminuyendo rápidamente. Si tienes tus manos afortunadas en una pesa rusa y no quieres simplemente balancear la maldita cosa hasta que puedas volver al gimnasio con seguridad, estás de suerte: hay muchos movimientos inusuales de pesas rusas para aprender que pueden mantenerse Estás más que un poco estimulado mental y físicamente.

Debido a mi amor eterno por el buen swing de pesas rusas a la antigua, tengo que decirlo una vez más: no hay nada de malo si el único movimiento que haces con una pesa rusa es el swing.

Pero si está pensando, 'Gasté más de cien dólares y esperé un trillón de años para que me entregaran este kettlebell durante una pandemia global, quiero aprender Todos los movimientos con él' ..

Bueno, eso es válido y no voy a discutir. Especialmente cuando hay tantos movimientos extraños e increíbles con pesas rusas que aprender.

[Relacionado: Nuestras selecciones para las mejores pesas rusas del mercado]

Así, pero con una pesa rusa y, por lo tanto, con un poco más de chasquido de cadera

Chuletas de medio arrodillarse

Querrá usar un peso más liviano del que usaría para columpios alternos regulares, o incluso columpios laterales.

• Adopte una posición de medio arrodillado con la rodilla izquierda al frente, justo sobre los dedos de los pies.
• Sostenga la campana por los lados del mango, al lado de su cadera derecha.
• Mueva las caderas hacia adelante (sin inclinarse hacia un lado), como lo haría con un swing de pesas rusas de pie o de rodillas.
• Use ese impulso para ayudarlo a mover los brazos y la campana hacia atrás, llevando la pesa rusa a lo largo de su cuerpo y por encima del hombro izquierdo.
• Con control, "corta" el peso hacia la cadera derecha.
• Reinicie cuadrando las caderas si es necesario (cadera izquierda hacia atrás, cadera derecha hacia adelante) antes de pasar a la siguiente repetición.
• Mantenga el movimiento uniforme en ambos lados.

Pull-Through con pesas rusas

Este movimiento no parece tan difícil como lo es: la primera vez que lo intente, se sorprenderá de haber tenido un ejercicio tan ardiente en la punta de sus dedos.

• En una posición de tabla, configúrelo con una campana ligera justo fuera de su hombro derecho.
• Manteniendo las caderas cuadradas, extienda la mano izquierda por debajo y por encima del cuerpo.
• Levante la campana (un poco de arrastrarla está bien siempre que su piso lo permita) y jálela hacia el lado izquierdo de su cuerpo.
• Reinicie la campana y usted mismo, y luego repita tirando de la campana hacia su lado derecho con la mano derecha.

Si necesita aprender este movimiento levantando ligeramente las caderas, hágalo, pero asegúrese de levantarse hacia arriba en lugar de inclinarse hacia un lado u otro. Piense en esto como un movimiento del núcleo en lugar de un movimiento del brazo, lo que le ayudará a mantener las caderas y el torso lo más firmes posible. Si le ayuda, utilice el truco clásico de imaginarse balanceando una botella de agua en la parte baja de su espalda y haga todo lo posible para que no se vuelque.

RDL de un solo brazo con fila

Dependiendo de sus propias necesidades de equilibrio, puede mantener el levantamiento unilateral o contralateral (con la mano sosteniendo la campana en el mismo lado o en el lado opuesto al del pie plantado).

• Bisagra hacia abajo en un peso muerto rumano de un solo brazo.
• Solo descienda hasta que sienta que sus isquiotibiales se enganchan; no está tratando de tocar la campana en el suelo cada vez. Una vez que llegue a ese punto, asegúrese de estar más estable en su pierna conectada a tierra.
• Hundir a través de su talón plantado, refuerce su núcleo adicional y, con la pierna trasera aún levantada del suelo, rema con el peso tal como lo haría si estuviera haciendo un solo brazo doblado sobre el remo.
• Bajar de la fila con control, luego bisagra de nuevo para ponerse de pie, llevando el pie trasero al centro de nuevo.
• Enjuague y repita el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.

[Relacionado: 3 progresiones para clavar el RDL de una sola pierna]

Prensa Sots

Buscando desarrollar una poderosa sentadilla por encima de la cabeza sin barra? O una impecable prensa de hombros? Perfecta técnica de sentadillas y fuerza central? Ingrese la prensa Kettlebell Sots.

• Húndete en la parte inferior de la sentadilla con copa unilateral de la rejilla frontal; en otras palabras, realiza una sentadilla con la copa con una pesa rusa en la posición de la rejilla delantera
• Presiona la campana hacia arriba desde la parte inferior de tu sentadilla.
• Concéntrese en mantener los talones en el suelo y en mantener el torso lo más rígido y recto posible (en lugar de inclinarse lejos de la campana).

Para empezar, sea muy ligero en estos, porque realmente quiere asegurarse de que su forma sea perfecta.

[Relacionado: La guía completa para la prensa perfecta de Sots]

Limpieza en todo el cuerpo

Esto hará maravillas con la fuerza de rotación de la cadera y la estabilidad del núcleo: piense en lo que necesita para lanzar un gran golpe o realizar un excelente peso muerto.

• Configure como lo haría normalmente para una limpieza con pesas rusas, excepto con la campana en el lugar equivocado: en lugar de comenzar con la campana cerca del empeine de su pie derecho para una limpieza con la mano derecha, comience con la campana cerca del empeine de tu izquierda pie para una limpieza diestra.
• Al limpiar la campana a lo largo de su cuerpo (en lugar de solo hacia arriba), involucrará su núcleo de una manera multiplanar.

Asegúrate de hacer lo mismo con los pies que harías con un puñetazo: cuando giras a través de las caderas, tu pie debe participar en el movimiento. Cuando haces una limpieza con el lado derecho cruzado por el cuerpo, entonces, tu pie derecho debe comenzar ligeramente invertido y terminar mirando hacia el frente (similar a como lo haría cuando lanzas una cruz, pero esta vez el pie comienza con una ligera rotación interna. ).

La movilidad de su tobillo y cadera (y la fuerza posterior en sus levantamientos) están conectadas, así que asegúrese de mantenerlos así durante este levantamiento.

[Relacionado: 7 lecciones de levantamiento de pesas que aprendí en la clase de boxeo]

Flexiones con pesas rusas con forma de diamante para flexiones compensadas

• Coloque la pesa rusa de costado con el mango hacia el frente de su espacio de ejercicio o colchoneta. Asegúrese de que sea estable y lo más inamovible posible; eso significará colocarlo con el peso y / o la etiqueta de la empresa en el suelo.
• Desde la posición de tabla, coloque sus manos agarrando la parte exterior de la campana (no el mango), colocando sus manos de manera similar a como lo haría para una flexión de diamantes. Dependiendo de la flexibilidad de su muñeca y del tamaño y forma particular de su campana, es posible que tenga que jugar un poco con la posición de su mano para asegurarse de que el movimiento sea sin dolor de muñeca.
• Húndete en una lagartija de diamante en la pesa rusa, separando los pies más si necesitas una base de apoyo más amplia.
• Luego, muévase a la flexión de brazos desplazada: mantenga la mano izquierda en la campana y "dé un paso" con la mano derecha en una posición de flexión de agarre amplio.
• Complete esa flexión, luego regrese al centro de pesas rusas de diamante.
• Completa otra lagartija en esa posición, luego cambia a una lagartija desplazada con tu mano derecha en la campana y tu mano izquierda “hacia afuera”.
• Esas cuatro flexiones todas equivalen a una repetición.

Póngase de rodillas si lo necesita (solo mantenga los glúteos y el tronco apretados) y vea cuántos puede obtener antes de fallar con buena forma.

Prensa Z con un solo brazo

• Siéntese erguido en el suelo con las piernas extendidas frente a usted, lo más erguido que pueda.
• Clave los talones en el suelo para activar la tensión a través de los isquiotibiales y los glúteos.
• Lleva una campana ligera a moderada a la posición de la parrilla delantera, manteniendo un torso erguido.
• Apretando los glúteos y manteniendo la tensión a través de su núcleo, presione la campana hacia arriba y hacia arriba. Asegúrese de no inclinarse hacia el lado opuesto; compensar para facilitar el movimiento no le dará un núcleo más fuerte, pero luchar para mantener los hombros cuadrados hará que el movimiento sea lo más efectivo posible.

[Relacionado: 4 beneficios de la prensa Z]

Sea único

Las pesas rusas no tienen que ser solo columpios, aunque los columpios son, de hecho, increíbles. Agregue algunos de estos movimientos inusuales con pesas rusas a su repertorio para desarrollar fuerza y ​​una impresionante biblioteca de ejercicios de nuevas habilidades.

Imagen destacada a través de Flamingo Images / Shutterstock