Una parte inferior del cuerpo fuerte y poderosa es un componente clave tanto del dominio atlético como de un físico simétrico. Sin embargo, muchos chicos realizan los movimientos en piloto automático o incluso se saltan los ejercicios de piernas por completo, y la única explicación es que no quieren hacer el trabajo duro.
Tom Platz y Branch Warren tienen algunos de los mejores juegos de ruedas para adornar el escenario del culturismo, y qué tienen en común? Son dos de los culturistas más trabajadores de todos los tiempos.
Para que un entrenamiento de piernas sea productivo, tiene que ser una sesión intensa; excepto por algunas anomalías genéticas, no hay forma de evitarlo si desea desarrollar un tamaño serio. Tus piernas son uno de los grupos de músculos más grandes de tu cuerpo y tienes que trabajarlas duro. Caso en cuestión: el ocho veces Sr. Olympia Ronnie Coleman hizo sentadillas de 800 libras en su mejor momento.
Pero hay más para construir piernas gigantes que simplemente lanzar toneladas de peso. La fuerza es excelente, pero también debes tener resistencia. Dondequiera que camines, andes en bicicleta o juegues, usas las piernas, por lo que es una buena idea incorporar un entrenamiento de mayor volumen en las rutinas de tus piernas.
En las siguientes diapositivas, echamos un vistazo a siete ejercicios de piernas para trabajar la parte inferior del cuerpo hasta el agotamiento total.
Mejora tus ruedas con esta embestida multifacética de la parte inferior del cuerpo.
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Revista Per Bernal / M + F
Si no tiene alguna variación de la sentadilla en su programa, no sabe cómo entrenar las piernas.
Las sentadillas han sido durante mucho tiempo un ejercicio de desarrollo de piernas para culturistas como Ronnie Coleman y Tom Platz, así como para atletas de fuerza.
Asegúrese de ponerse en cuclillas con un rango completo de movimiento e ir pesado, independientemente de si se trata de una sola repetición o 20. Trae la intensidad y entrena una variedad de rangos de repeticiones.
El entrenador de fuerza Mark Rippetoe resume mejor la importancia de las sentadillas y por qué hacen trabajar las piernas hasta el agotamiento: “Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que proporcione el nivel de actividad del sistema nervioso central, mejor equilibrio y coordinación, carga esquelética y mejora de la densidad ósea, estimulación y crecimiento muscular, estrés y fuerza del tejido conectivo, exigencia psicológica y resistencia, y acondicionamiento sistémico general que la sentadilla completa realizada correctamente."
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Revista Ian Spanier / M + F
Este movimiento es como un curl de piernas compuesto que también se dirige a los glúteos. Es un movimiento compuesto porque tienen lugar tanto la flexión de la rodilla como la extensión de la cadera.
Inicialmente, solo su peso corporal será difícil. De hecho, es posible que muchos no puedan hacer su peso corporal. En ese caso, puede hacerlo con la ayuda de una banda y aumentar su peso corporal. Una vez que sea más competente en el movimiento, puede agregar resistencia colocando una barra detrás de sus hombros como una sentadilla trasera, sosteniendo un peso o yendo contra bandas de resistencia.
Originalmente, esta máquina se llamaba máquina de glúteos-jamón-gastroc porque incluso golpea las pantorrillas. Cree en la exageración, tus hammies te lo agradecerán.
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Revista Per Bernal / M + F
Las estocadas al caminar fueron las favoritas de ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman. En su mejor momento, hizo estocadas caminando con 405 libras para una estocada de 50 yardas. Y para citar al entrenador de Coleman, Brian Dobson: “La estocada al caminar ahora se ha convertido en un estándar para la separación de la parte superior de la pierna y la unión de glúteos / jamones."
Las variaciones de estocadas no solo ayudan en el desarrollo total de las piernas, sino que también fortalecen el núcleo y aumentan la estabilidad en movimientos como sentadillas pesadas.
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Estudio Minerva
Claro, no hay nada "sexy" en los rizos de piernas, pero son una necesidad para desarrollar grandes isquiotibiales.
Los isquiotibiales son responsables de la flexión de la rodilla y ayudan en la extensión de la cadera, por lo que para el desarrollo completo de los isquiotibiales, debes concentrarte en ambas funciones. Las flexiones de piernas pueden no parecer "funcionales", pero ciertamente sobrecargan la flexión de la rodilla.
Dado que los isquiotibiales se componen principalmente de fibras musculares de contracción rápida, intente mantener ocho repeticiones o menos e ir pesado. De vez en cuando, lanza algunas series de altas repeticiones para cambiarlo.
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Revista M + F
En el pasado, las sentadillas mariquitas eran un pilar en las rutinas de piernas de los culturistas campeones. Pero a medida que las máquinas se abrían paso, las sentadillas mariquitas cayeron gradualmente en un segundo plano.
La belleza de las sentadillas mariquitas es que no necesitas nada más allá de tu propio peso. Asegúrese de realizarlos para altas repeticiones con un rango completo de movimiento: el elemento de estiramiento es lo que hace que las sentadillas mariquitas sean un constructor de cuádriceps tan efectivo.
Y si realmente te involucras en un masoquismo de cuádriceps, intenta superar a estos chicos malos con extensiones de piernas para que fallen.
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Neustockimages / Getty
¿Alguna vez has notado que los velocistas y los levantadores olímpicos tienen un mejor desarrollo de los isquiotibiales que los culturistas mejor calificados?? La razón es la forma en que entrenan.
Entrenan con mucho peso y movimientos explosivos, usando muchos movimientos de bisagra que enfatizan la extensión de la cadera. El peso muerto rumano definitivamente encaja en el molde.
En lugar de agotarse con toneladas de repeticiones, vaya pesado y realice la extensión de cadera de manera explosiva.
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James Michelfelder
Hay muchas formas de arrastrar un trineo, pero nos centraremos en los arrastres hacia atrás. Mire el trineo y tire de él hacia atrás con los brazos rectos a máxima intensidad. Si esto parece un pedal de retroceso relajante, agregue más peso.
El arrastre del trineo te ayudará a desarrollar el tamaño y la fuerza de tus cuádriceps y a llevar tu acondicionamiento a un récord mientras tu grasa corporal cae a un récord bajo. Este movimiento también pondrá a prueba la fuerza de su torso y el agarre sin ejercer una gran tensión en la parte inferior de la espalda.
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