Nadie espera con ansias los días de piernas. Los entrenamientos de piernas tienden a ser más desafiantes ahora que nunca, porque pasamos mucho tiempo sentados.
Todo nuestro día parece girar en torno a un asiento o una silla. Cada vez más personas están sentadas y no se mueven activamente ni se desplazan a pie. Nos sentamos en nuestros escritorios de trabajo, nos sentamos en nuestros autos atascados en el tráfico de la hora punta y nuestras posturas mientras estamos sentados son terribles.
Estamos encorvados sobre nuestros teléfonos inteligentes. Encorvado sobre el teclado. Sentarse realmente se ha convertido en el nuevo hábito de fumar y eso es algo que tenemos que arreglar.
Un resultado de tanto estar sentado y encorvado es que tenemos glúteos, caderas e isquiotibiales tensos. Todos estos factores dificultan los ejercicios de piernas porque la falta de uso de nuestras piernas ha provocado la atrofia de los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que hace que sea casi imposible ejecutar un entrenamiento de piernas adecuado. Sin mencionar que una vez que los músculos de nuestras piernas se atrofian, puede crear una situación potencialmente peligrosa, ya que carecemos de movilidad y estabilidad para realizar los movimientos de manera segura y efectiva.
Agregue el hecho de que muchos ejercicios para las piernas son tan ineficaces que son una pérdida de tiempo y pueden causar lesiones en las articulaciones y los músculos. Así que aquí hay siete ejercicios para las piernas que podrían contribuir a las dolencias a largo plazo, junto con mejores movimientos de la parte inferior del cuerpo que debe incorporar en sus entrenamientos de piernas.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Mejora tus ruedas con esta embestida multifacética de la parte inferior del cuerpo.
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Estudio Minerva
Por qué debería evitarlo: Estás extendiendo las rodillas, colocando una tremenda tensión en el ligamento cruzado anterior y haciendo poco más que aislar los cuádriceps.
Qué debería hacer en su lugar: Los step-ups desafían a los cuádriceps flexionando y extendiendo las rodillas en un movimiento escalonado que imita mejor los movimientos cotidianos de la vida y los deportes.
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Arsenii Palivoda
Por qué debería evitarlo: Hemos visto a demasiados chicos en el gimnasio que no logran dar el salto y caen sobre la caja, otro equipo u otra persona. Todos estamos a favor de desarrollar potencia explosiva, pero si ya no puedes encestar una pelota de baloncesto, esta no es la forma más segura ni efectiva de superar el aro.
Qué debería hacer en su lugar: Un salto en cuclillas es más efectivo que un salto de caja, porque te obliga a concentrarte en las caderas, rodillas y tobillos. La llamada respuesta de triple flexión crea potencia en su salto y, a diferencia del salto de caja, es menos probable que le cause lesiones a usted oa quienes le rodean.
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May_Chanikran
Por qué debería evitarlo: Además de parecer ridículo y posiblemente forzar las rodillas, esta no es una forma eficaz de desafiar la abducción y aducción de la cadera.
Qué debería hacer en su lugar: Las minibanda trabajan esta área de manera más efectiva. Coloque una mini banda alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas. Desde una posición de sentadilla parcial y manteniendo la pierna izquierda inmóvil, rote la rodilla derecha hacia adentro y hacia afuera durante 10 repeticiones. Cambia de pierna y repite.
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Per Bernal
Por qué debería evitarlo: Estos no son peligrosos. De hecho, podría hacerlos a largo plazo y no producir nada más que dolor en las pantorrillas. Pero tampoco es probable que obtenga resultados. Las pantorrillas, quizás más que cualquier grupo de músculos, son difíciles de desarrollar y una hora o las crías de pantorrillas al día producirán poco retorno de la inversión.
Qué debería hacer en su lugar: En lugar de tratar infructuosamente de construir las pantorrillas con elevaciones, haz movimientos como sentadillas divididas y estocadas con mancuernas que trabajen las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Obtendrá todos los beneficios funcionales del movimiento y golpeará las pantorrillas con la misma eficacia que las elevaciones.
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Christopher Kimmel / Getty
Por qué debería evitarlo: Este es un ejercicio eficaz para los isquiotibiales y los glúteos. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros estamos tan encerrados en estas áreas por estar demasiado tiempo sentado que carecemos de un nivel básico de movilidad para obtener el beneficio. Al presionar el tema, podríamos prepararnos para el dolor de espalda.
Qué debería hacer en su lugar: Un tendón de la corva invertido lo preparará para el peso muerto. Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo el estómago apretado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
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Bojan Milinkov
Por qué debería evitarlo: Popularizado por quienes venden el mito de la "reducción puntual" de los muslos y las nalgas, este movimiento en realidad ofrece muy pocos beneficios.
Qué debería hacer en su lugar: Una sentadilla dividida se enfoca mejor en los glúteos y los cuádriceps al mismo tiempo que golpea las pantorrillas y aumenta la estabilidad de la cadera. Esto proporciona muchos más beneficios que la patada de burro.
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WoodysFotos
Por qué debería evitarlo: Además de interponerse en el camino de sus compañeros de gimnasio, subir escalones en su gimnasio de varios niveles mientras lleva pesas ejerce una tensión indebida en las rodillas.
Qué debería hacer en su lugar: La caminata del granjero es un ejercicio tremendamente rentable que brinda beneficios similares a una caminata con pasos con peso sin la presión sobre las rodillas y la ventaja adicional de desarrollar la estabilidad general del núcleo y mejorar la postura.
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