Lo has oído antes: el peso muerto es el rey de todos los ejercicios. Trabajan su núcleo, isquiotibiales, glúteos y espalda baja. También son una prueba de potencia bruta, un movimiento que establece un punto de referencia para tu fuerza general. Sin embargo, no piense que son imprescindibles para todos o que deben aparecer en cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o la espalda que aplasta.
Si sufre de dolor de espalda, entonces el estrés que causa el peso muerto en su espalda baja probablemente no valga la pena ni la molestia ni el riesgo. O, si tiene problemas para ponerse en posición, es mejor omitirlos que realizarlos con mala forma.
A continuación, encargamos a cinco entrenadores que proporcionen siete movimientos alternativos y seguros para el peso muerto.
Lucir un gato de espaldas durante las series de muertos puede provocar lesiones. Menos mal que la solución no es demasiado compleja.
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Per Bernal
Objetivo: Aprenda a activar sus músculos de peso muerto y transferir energía de un músculo a otro.
Por que hacerlo: Los rizos de los isquiotibiales preparan los isquiotibiales para que estén enganchados y la fila de Pendlay deficitaria lo coloca en una posición de peso muerto, por lo que se ve obligado a apuntar sus músculos de la misma manera que lo haría antes de un gran pull-lats bloqueado y flexionado el vientre. En pocas palabras: este superconjunto es como un par de ruedas de entrenamiento para tu peso muerto. Le permiten sentir los músculos que necesitan trabajar al unísono y cuando.
Cuándo hacerlo: Después de su preparación de movimiento y antes de su peso muerto.
Hazlo: Acuéstese en una máquina de flexión de piernas acostada y luego doble la almohadilla hacia su trasero. Después de realizar 10 repeticiones, comience sus filas Pendlay. Párese sobre una colchoneta elevada o una placa de parachoques de 45 libras con una barra apoyada contra sus espinillas. Deje caer las caderas, con la espalda recta, y tire de la barra como lo haría para un peso muerto. Una vez que esté a la altura de las rodillas, tire de la barra, guiándola con los codos, y remátela hasta el estómago.
Series x repeticiones: 3-5 series de 10 repeticiones cada una
Experto: Andy Triana es un hombre fuerte competitivo y propietario de The Performance Vibe, una comunidad de entrenadores para atletas de fuerza.
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Revista Ian Spanier / M + F
Objetivo: Aumenta el tamaño y la fuerza de tus isquiotibiales.
Por que hacerlo: Este movimiento de rodilla dominante desafiará los isquiotibiales de manera diferente en comparación con el peso muerto y también desarrollará sus pantorrillas, ya que ayudan en la flexión de la rodilla (durante la fase ascendente del movimiento) y sus glúteos, que mantienen una espalda neutral.
Cuándo hacerlo: Realice este ejercicio de una sola articulación después de hacer todos sus levantamientos compuestos.
Hazlo: Ponte en un aparato de levantamiento de glúteos con los pies presionados contra la base de metal y las rodillas apoyadas en las almohadillas. Baje el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y luego levántese de nuevo tratando de usar solo sus hammies.
Series x repeticiones: 2-4 series de 10-20 repeticiones
Experto: Jon-Erik Kawamoto es el propietario de JKConditioning en St. John's, Terranova, Canadá.
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Pavel Ythjall
Objetivo: Desarrollar músculo y fuerza en los cuádriceps y glúteos.
Por que hacerlo: La sentadilla dividida búlgara, o sentadilla dividida con el pie trasero elevado, es un ejercicio fantástico para desarrollar no solo los cuádriceps y los glúteos, sino también la estabilidad de la cadera en el plano frontal (de lado a lado), debido a la estabilidad necesaria para hacer sentadillas con una pierna elevada.
Cuándo hacerlo: Realiza este ejercicio después de sentadillas bilaterales y peso muerto.
Hazlo: Párese frente a un banco con una mancuerna en cada mano. Apoye la parte superior de un pie en el banco. Póngase en cuclillas hasta que su rodilla trasera esté cerca del piso.
Series x repeticiones: 2-4 series de 6-8 repeticiones
Experto: Jon-Erik Kawamoto es el propietario de JKConditioning en St. John's, Terranova, Canadá.
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Jacob Lund / Shutterstock
Objetivo: Ensancha la parte superior de tu espalda.
Por que hacerlo: Esto sigue siendo un peso muerto, sí, pero ampliar el agarre hará que la atención se centre en las trampas, los romboides y los dorsales. Cuando se realiza con un excéntrico controlado, no solo mejora la estabilidad central necesaria para un mejor peso muerto convencional, sino que también es un gran constructor de músculos. Además, tendrá que usar un peso más liviano, por lo que es más fácil para las articulaciones y la columna vertebral.
Cuándo hacerlo: Como primer levantamiento en un día de fuerza o como ejercicio de asistencia para repeticiones más altas.
Hazlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente a una barra cargada. Sujételo con un agarre amplio y luego suelte las caderas de modo que las rodillas estén dobladas y la espalda recta. Tire de la barra hacia arriba y mueva las caderas hacia adelante para levantar la barra del suelo.
Series x repeticiones: 4 series de 8 repeticiones
Experto: Jeb Stuart Johnston es un especialista en transformación de estilo de vida con sede en la ciudad de Nueva York.
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Revista Per Bernal / M + F
Objetivo: Vuélvete más explosivo.
Por que hacerlo: Los levantamientos olímpicos son excelentes para mejorar su capacidad de producir fuerza, pero son complicados de aprender en comparación con la mayoría de los ejercicios. Realizar un hang clean, que te hace comenzar con la barra en las caderas en lugar del piso, hace que el movimiento sea más fácil de hacer. Como resultado, aún se beneficiará del impulso explosivo de la cadera y la extensión del viaje (es decir, que se extiende a través de los dedos de los pies, las caderas y la espalda) necesarios para llevar la barra a la posición delantera de la rejilla, pero con menos margen de error.
Cuándo hacerlo: Me gusta realizarlos al comienzo de una sesión de fuerza para preparar el sistema nervioso central (la conexión entre el cerebro y los músculos responde mejor cuando está preparada).
Hazlo: Párese sosteniendo una barra con el brazo extendido frente a los muslos, con un agarre por encima del ancho de los hombros y los pies separados al ancho de los hombros. Sumérjase en aproximadamente un cuarto de sentadilla, luego tire inmediatamente de la barra hacia arriba por su cuerpo hasta la extensión completa en las caderas, rodillas y tobillos. Sumérjase debajo de la barra, agárrelo en una posición de cuclillas y párese completamente con él. Deje que la barra vuelva a caer a la posición inicial (frente a los muslos, con los brazos extendidos) y repita.
Series x repeticiones: 5 series de 2 repeticiones
Experto: Jeb Stuart Johnston es un especialista en transformación de estilo de vida con sede en la ciudad de Nueva York.
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Panumas Yanuthai / Shutterstock
Objetivo: Desarrollar fuerza en los dorsales y estabilidad en la articulación del hombro.
Por que hacerlo: Los dorsales y los hombros juegan un papel inmenso en el peso muerto, es decir, estabilizar la columna y bloquear los brazos en su posición. Este ejercicio te ayudará a mantener la fuerza en los dorsales y la estabilidad en la articulación del hombro.
Cuándo hacerlo: Realice estos después de sus movimientos compuestos.
Hazlo: Conecte un accesorio de cuerda a la polea superior de una estación de cable y agarre una manija con ambas manos. Doble un poco las caderas para sentir un estiramiento en los dorsales, luego tire de la cuerda hacia las caderas con los brazos rectos.
Series x repeticiones: 4 series de 8-10 repeticiones
Experto: Matt Pudvah es el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento del Manchester Athletic Club en Manchester, MA.
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James Michelfelder y Therese Sommerseth
Objetivo: Fortalece las caderas, los isquiotibiales y los glúteos
Por que hacerlo: El pull through es un excelente ejercicio accesorio que entrena el patrón de bisagra, al igual que un peso muerto, pero de una manera más amigable para la espalda.
Cuándo hacerlo: Hacia el final de su sesión de entrenamiento.
Hazlo: Párese de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre los extremos de la cuerda entre las piernas y camine hasta que obtenga la tensión deseada. Bisagra en la cadera con control y alcance hacia atrás lo más que pueda. Mantenga una flexión mínima de las rodillas, un ligero arco en la parte inferior de la espalda y un cuello largo y compacto. Extienda explosivamente las caderas y enderece las rodillas a una posición de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior y haz una pausa para contar hasta dos.
Series x repeticiones: 2-4 series de 12-20 repeticiones
Experto: Brandon Smitley es el dueño del gimnasio THIRST.
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