Ninguna parte del cuerpo ha sido examinada, comercializada, debatida y obsesionada por más que los abdominales. Elija cualquier debate sobre acondicionamiento físico con respecto al levantamiento de pesas, la nutrición, el ejercicio cardiovascular o la recuperación y encontrará personas que discuten sobre cómo obtener abdominales perfectos. Si examinamos esa pregunta de cerca, realmente se reduce a una cosa: qué ejercicios debo incluir en los entrenamientos de abdominales y cuáles debo evitar. ¿Cuánto de mi enfoque debería estar dedicado a mis entrenamientos de abdominales??
Ahí radica la trampa-22 sobre el entrenamiento de abdominales: cuantos más entrenamientos de abdominales incluyas en tu entrenamiento, más difícil será lograr tu objetivo de fitness de ganar un six-pack. Pero cuando cambia su enfoque para entrenar su núcleo que incluye una perspectiva más amplia de marcar su nutrición y someterse a un programa integrado que construye un pilar fuerte de fuerza que incluye partes del cuerpo como las caderas, los hombros y la sección media, tienden a aparecer sin previo aviso.
Entonces, en lugar de pelear la batalla perdida de abdominales interminables, abdominales que provocan lesiones constantes y ejercicios básicos comunes para sus entrenamientos de abdominales, aquí hay siete ejercicios abdominales que debe evitar y siete ejercicios para cambiarlos. Estos ejercicios básicos producirán la fuerza que sus entrenamientos típicos de abdominales no producirán, y cuando se combinen con una dieta nutritiva enfocada, crearán lo esencial que es el santo grial de la aptitud para obtener abdominales de seis paquetes.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Esta rutina detallada está diseñada para ayudarte a tallar un estómago de tabla de lavar mientras construyes un phy cónico ..
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Por qué debería evitarlo: Pasas todo el día en una posición flexionada hacia adelante mientras estás sentado en un escritorio o detrás de un volante. Lo último que desea hacer es destruir aún más su postura al tensar las caderas y tensar el cuello y la espalda con abdominales.
Incluya en sus entrenamientos de abdominales: Los lanzamientos de bolas suizas son un ejercicio eficaz que también estira los músculos de la espalda baja en lugar de sobrecargarlos. Ponte en posición de flexión con las espinillas sobre una pelota suiza. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que los dedos de los pies estén encima de la pelota. Repite por 10 repeticiones.
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Por qué debería evitarlo: Incluso cuando tenías 9 años en la clase de gimnasia, reconociste que tener a un amigo arrodillado de puntillas mientras te balanceabas violentamente hacia arriba y hacia abajo era ridículo. Ahora sabes que no solo es ineficaz, es contraproducente. Flexiona aún más el cuerpo, causando daño a una columna vertebral ya gravada por una existencia sedentaria.
Incluya en sus entrenamientos de abdominales: Realice una rutina de estirarse, rodar y levantar arrodillándose en el suelo con los brazos extendidos y el dorso de las manos sobre una pelota suiza. Haga rodar la pelota hacia adelante mientras mantiene una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tira de la pelota a la posición inicial y repite durante 10 repeticiones. Esto desafía los abdominales con la inestabilidad del balón.
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Por qué debería evitarlo: Esto pone a prueba las caderas más que los abdominales, y no en el buen sentido. Esto también ejerce una gran tensión en el cuello, especialmente si sigues el ejemplo de la mayoría de los hombres y agregas una mancuerna a la ecuación.
Incluya en sus entrenamientos de abdominales: Alterna entre las posiciones de yoga de gato y vaca y restablecerás tu postura, abrirás las caderas y llevarás los hombros hacia atrás y hacia abajo. Cuando estableces la fuerza de este pilar, creas la base para los abdominales.
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Por qué debería evitarlo: Estos fueron los favoritos de Richard Simmons en sus videos de ejercicios de la década de 1980. Si esa no es una razón suficiente para estacionar la bicicleta, considere la tensión que ejercen en su cuello, espalda y caderas. El hecho de que un movimiento sea extenuante no significa que sea efectivo.
Incluya en sus entrenamientos de abdominales: Pase un tiempo en un VersaClimber o, si no está disponible, haga un conjunto de 30 escaladores de montaña. Cualquiera de las dos proporcionará más beneficios para su región central que las bicicletas estáticas que agotan la columna vertebral.
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Por qué debería evitarlo: La teoría es que apretarás esos michelines, quemarás la grasa abdominal rebelde y producirás oblicuos rasgados al inclinarte de lado a lado, preferiblemente mientras sostienes una mancuerna. Eso no funcionaría incluso si primero redujera menos del 10 por ciento de grasa corporal.
Incluya en sus entrenamientos de abdominales: Los tablones laterales lo desafían a permanecer erguido mientras levanta una carga desequilibrada. Construirás estabilidad central y, en última instancia, contribuirás a los abdominales.
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Por qué debería evitarlo: Los rusos deben estar riendo después de piratear nuestras rutinas de entrenamiento con esta belleza. El movimiento de rotación es subestimado e ignorado por la mayoría de los hombres, pero este movimiento de crujido lumbar no es la forma de abordarlo.
Incluya en sus entrenamientos de abdominales: Los lanzamientos de rotación de balón medicinal, de pie paralelos o perpendiculares a una pared de bloques de concreto, generan una potencia de rotación explosiva desde las caderas, que es donde debe ocurrir el movimiento de rotación.
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Por qué debería evitarlo: Esto se siente como un movimiento más seguro y efectivo que una abdominales o abdominales convencionales, pero aún estás flexionando y apretando las caderas, lo que agrava aún más el daño que haces sentado todo el día.
Incluya en sus entrenamientos de abdominales: Physioball Ys y Ts abren los hombros, mejoran su postura y desarrollan la fuerza central. Esfuércese por alejar el transverso del abdomen de la pelota durante el movimiento.
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