No tienes que hacer nada. Los matones en el gimnasio dicen que tienes que entrenar las pelotas contra la pared pesadas en sentadillas, press de banca y otros "clásicos compuestos" si quieres ser un culturista incondicional. Eso es un montón de B.S. No tiene que hacer nada más que lo que funcione mejor para usted, y la sorprendente verdad es que muchos de los elementos básicos del peso libre no son los levantamientos más seguros o eficientes para desarrollar masa muscular.
Debido a que he estado entrenando durante 25 años, la gente asume que hago ejercicio al estilo de la vieja escuela con principalmente pesas y levantamientos compuestos. Es cierto que entrené así durante muchos años. Sin embargo, también he aprendido algunas cosas durante el último cuarto de siglo y me he adaptado fácilmente a las ventajas del culturismo moderno. Lo más importante es que he descubierto qué funciona, qué no y qué se puede mejorar. Si crees que el entrenamiento con pesas tiene vacas sagradas que están exentas de críticas, deja de leer ahora, porque algunas de ellas están a punto de convertirse en hamburguesa.
La ciencia del levantamiento de pesas y el culturismo se combinan para desarrollar una fuerza increíble en seis semanas.
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Empecemos por la parte superior, con el llamado "Rey de todos los ejercicios."Para los culturistas avanzados, esto es más como el" Rey de todos los Back Breakers y Butt Builders."Como la mayoría de los entrenadores, hice sentadillas durante años y tengo dudas sobre su efectividad. Es un buen ejercicio fundamental para algunos, si se mantiene bajo control. El problema es que muy pocas personas los mantienen bajo control y muchas personas simplemente no están hechas para ellos.
Junto con el press de banca y el peso muerto, la sentadilla es un levantamiento en el que los muchachos realmente se apilan en los platos para hacer pocas repeticiones. La conclusión es que si siempre vas pesado, eventualmente habrá una gota que colmará el vaso o, en este caso, la espalda del culturista. Me pasó a mi. Las sentadillas intensas fueron la razón principal por la que me sometí a una cirugía de espalda baja en 1998.
Considere lo que está haciendo cuando se pone en cuclillas. Tiene un gran peso sobre sus trampas, a veces más de 500 libras, presionando su columna vertebral. Luego te inclinas, poniendo tu región lumbar en una posición vulnerable, sin mencionar la tensión en tus rodillas e incluso tus hombros, por sostener la barra. Todo esto se agrava si eres de mi altura o más alto. Si eres Lee Priest o Dexter Jackson, puedes hacer sentadillas todo el día con buena forma y pocas molestias, pero si tienes más de 5'10 ”, es difícil hacerlo sin inclinarte demasiado hacia adelante.
Las ratas del gimnasio adoran ciegamente en los estantes de sentadillas porque así es como siempre ha sido. Lo curioso es que conozco chicos que han estado entrenando más de 10 años que todavía hacen sentadillas porque dicen que necesitan las piernas. No se han dado cuenta de que si no ha funcionado a estas alturas, no funcionará. Cuanto más tiempo hayas entrenado, menos deberías ponerte en cuclillas. Además del factor de lesión, una vez que tenga una base de masa, la sentadilla puede dañar su apariencia. Expande los flexores de la cadera, los glúteos y la parte superior de los muslos, que no suelen ser áreas en las que los entrenadores experimentados necesitan más tamaño. Con el tiempo, creo que las sentadillas sobreviven a su utilidad.
En lugar de las sentadillas tradicionales, hago sentadillas y prensas de piernas. Son mejores que las sentadillas para levantar los cuádriceps y apuntar a diferentes áreas, y también son más seguras. Creo en rangos completos de movimiento, hacia abajo y hacia arriba para estos movimientos, y para las prensas de piernas, adopto una postura relativamente amplia. Cuanto más alto seas, más ancha debería ser tu postura.
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A diferencia de las sentadillas, no tengo absolutamente nada positivo que decir sobre las prensas detrás del cuello. Nadie debería hacerlos nunca. Combinan mis dos factores menos favoritos: una barra recta y un movimiento detrás del cuello. Cualquier cosa detrás del cuello es lo peor: prensas, mentones y jalones. Es una posición antinatural e insegura. Es posible que pueda salirse con la suya como principiante. Los niños me dicen "Hago prensas detrás del cuello y mis hombros no me molestan", y yo siempre digo "Háblame dentro de cinco años si todavía las estás haciendo."
En lugar de estos, recomiendo las prensas militares (frontales) o las prensas con mancuernas, las cuales funcionan con los deltoides frontales de manera mucho más segura. Nunca bajo el peso por debajo del nivel de la barbilla. Notarás que esto es lo más lejos que puedes llegar sin que tus hombros caigan. Todo lo que está sucediendo entre tu barbilla y tu pecho es un movimiento de pectorales superiores y una gran cantidad de daño potencial. Por lo general, realizo prensas militares en una máquina Smith, lo que me permite girar las palmas hacia atrás y encontrar una posición más natural. Las mancuernas permiten una mayor libertad de movimiento, y normalmente hago prensas Arnold parciales, comenzando con las palmas una frente a la otra y girando mis muñecas hacia arriba para que mis palmas miren hacia adelante.
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Per Bernal
No puedo pensar en una buena razón para hacer remo con barra doblada. Nuevamente, estás usando una barra recta, que fuerza tus manos y, en consecuencia, tus brazos a una posición algo antinatural, y nuevamente tu espalda baja es vulnerable. Las filas con barra en T son mejores porque te paras más erguido, ejerciendo menos tensión en tu región lumbar, y por lo general puedes tomar un agarre en ángulo o paralelo. Los remos con un solo brazo también son buenos, siempre y cuando no vayas demasiado pesado. Lo mejor para quienes hemos tenido problemas de espalda es una máquina de remo con almohadilla para el pecho. Eso eliminará prácticamente toda la acción de la espalda baja del movimiento.
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No condenaré a los muertos y diré que nunca deberías hacerlos, pero demasiadas personas terminan ganando poco músculo por todo el esfuerzo que hacen y los riesgos de lesiones que corren. Los supuestos culturistas cargan una barra solo para ver cuánto pueden levantar. Eso no es culturismo y, al igual que con las sentadillas, muchos hombres simplemente no están hechos para peso muerto (la forma ideal es corta con brazos relativamente largos), por lo que esto se convierte en un ejercicio de fuerza que golpea los glúteos y las piernas tanto como la espalda.
En lugar del peso muerto tradicional, prefiero el peso muerto superior. Puede hacer esto en una máquina Smith o en un bastidor eléctrico. Coloque el pestillo de seguridad o la barra de soporte para que la barra no pueda bajar por debajo del nivel de las rodillas. De esa manera, se concentra principalmente en la espalda en lugar de en las piernas, las caderas y los glúteos, y reduce el riesgo de lesiones.
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Por alguna extraña razón, la gente se lo toma como algo personal si digo que el press de banca apesta. Lo consideran una blasfemia. "Tienes que hacer banca para ser duro", dicen. Odio decírselo, pero la mayoría de los culturistas profesionales no han hecho press de banca con peso libre en años. ¿Le vas a decir a Tom Prince o Jay Cutler que no son incondicionales porque no hacen banca??
El problema es que, a menos que mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y mantenga el surco preciso para cada repetición, las prensas de banco de peso libre ejercen demasiada presión sobre los hombros. Una vez más, cuanto más alto eres, más se amplifica esto. También existe la posibilidad de que sufras un desgarro de pectorales al hacer press de banca. Piense en la frecuencia con la que oye hablar de hombres que hacen estallar los pectorales mientras hacen banca y que rara vez se rompen los pectorales al hacer otra cosa. Necesito dos manos para contar el número de los mejores culturistas cuyas carreras se han visto acortadas por lesiones en el press de banca.
La gente hace el banco principalmente para responder a la pregunta: "¿Qué haces?"Esa no es una razón suficiente para mí. Prefiero hacer lo mejor para desarrollar masa pectoral, y hay al menos 10 ejercicios superiores a los bancos de peso libre, comenzando con prensas inclinadas, prensas de banco en máquina y vuelos con mancuernas. Al igual que con las prensas de hombros, evito la posición más baja en cualquier prensa de pecho.
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Aquí hay otro ejercicio que nunca hago, y todo se debe a esa herramienta del diablo: la barra recta. Las barras rectas ejercen demasiada presión en la parte interna de los codos. Si tiene dolor en el codo, lo más probable es que sea de una barra recta. Usar una barra recta para realizar rizos te obliga a adoptar una posición poco natural. Si te quedas hablando con alguien, tus nudillos o palmas no están mirando hacia adelante a menos que estés planeando cronometrarlo o suplicarle dinero. La posición natural de las manos a los lados es con las palmas una frente a la otra, y la posición natural para un rizo es que los pulgares suban más alto que los meñiques, lo que se aproxima a una barra curvada.
En lugar de rizos con barra, hago rizos con barra curvada en la mayoría de los entrenamientos de bíceps. Hay muchos otros levantamientos de curling que me gustan, y soy un gran defensor de la variedad de ejercicios, pero destacaré los curling predicadores con mancuernas como un ejercicio excelente. Los predicadores con mancuernas restringen su movimiento (apoyando los brazos contra un banco) y brindan más libertad, ya que puede rotar las muñecas.
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Aquí hay un levantamiento que debe evitar solo por su apodo: trituradoras de calaveras. Eso es llevar "sin dolor, no hay ganancia" demasiado lejos. Una vez más, las extensiones de tríceps acostado generalmente se realizan con la temida barra recta. Lo peor de todo es que cada repetición comienza y se detiene con la cabeza como base. Eso no es bueno, al menos no para aquellos de nosotros a los que nos gustan nuestras cabezas. Si desea hacer una extensión de peso libre con dos manos, haga prensas francesas (mientras está sentado, baje la barra detrás de su cabeza), que al menos no rebotará en su frente, y siempre use una barra curvada. Ya que estamos en el tema de los tríceps, tampoco uses una barra recta para hacer flexiones; use una barra en ángulo o una cuerda en su lugar. ¿He transmitido el mensaje para evitar barras rectas??
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El vínculo común entre todos los movimientos clásicos que no me gustan es que se inventaron hace cien años antes de que nadie tuviera mucho conocimiento de entrenamiento, y lo fueron inventando a medida que avanzaban. Ya no ves a nadie haciendo prensas de timbal con un solo brazo. Otros ejercicios antiguos también deberían ser obsoletos. Supongo que aún podríamos arrancar nuestros autos con manivela, pero prefiero simplemente deslizar mi llave en el encendido y encenderlo. Los capacitadores deben aprovechar las muchas herramientas modernas que tienen a su disposición y no preocuparse demasiado por lo que otros piensan que es “hardcore”."
Puedes ser duro con Nautilus, Hammer Strength, Strive o lo que sea que sea el último artilugio diseñado por computadora. ¿Por qué no incorporar tantas herramientas como sea posible?? Demasiados chicos tienen esta ridícula mentalidad "hardcore", que termina limitando sus ganancias musculares. No existe una regla de que cuanto más ruido hagas o más rápido bajes el peso, más rápido crecerás, y no hay una regla de que tengas que hacer ciertos ejercicios solo porque han existido desde la era Sig Klein. Es un nuevo milenio. Entrenar duro hoy no significa limitarnos a los mismos movimientos que realizaban nuestros bisabuelos. Significa tener las piedras para decir que no hay vacas sagradas en el culturismo, y significa hacer solo lo que funciona mejor para ti para desarrollar el máximo músculo.
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