Si mide 5'8 "o menos, tenemos buenas noticias para usted: es mejor para hacer ejercicio. Cuando se trata de levantar pesas, un hombre más corpulento no tiene que viajar tan lejos durante movimientos como sentadillas, press de banca y peso muerto en comparación con un hombre que mide 6 pies o más. Debido a esto, puede levantar pesos más pesados con una mejor forma para más repeticiones. (Badass, a la derecha?) Además, un rango de movimiento más corto significa que los hombres más bajos pueden lograr un mejor posicionamiento, lo que reduce la posibilidad de lesiones.
Pero no estamos aquí para ayudarte a mover grandes pesos. Presentamos "10 movimientos con el peso corporal para hombres grandes" y ahora estamos haciendo lo mismo para los más pequeños. Así que agarra a tu amigo tamaño jumbo y muéstralo haciendo estos siete movimientos sin peso.
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Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo:
Son un verdadero testimonio del poder explosivo y una excelente manera de sacar más provecho del pecho y los tríceps que las flexiones normales. Los chicos pequeños no tienen que lidiar con fuerzas excéntricas locas en su aterrizaje, que pueden afectar las articulaciones y el tejido conectivo de un chico más grande y arriesgarse a lesionarse.
Hazlo:
Desde la parte inferior de una lagartija, presione explosivamente hacia arriba hasta que sus manos abandonen el piso. Apunte a la altura máxima del piso con buena forma. Puede aplaudir (como se muestra), pero tenga en cuenta que una repetición perdida podría romper sus dedos. En su lugar, debe dejar que las manos permanezcan donde comenzaron y prepararse para amortiguar el aterrizaje.
Series X repeticiones: 3-5 x 15 segundos.
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Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo:
Fácil, porque probablemente tú puedas, y todos los demás probablemente no. Las piernas largas y los amplios rangos de movimiento hacen que las sentadillas con pistola sean casi imposibles para los hombres altos, incluso de tamaño medio. Y vale la pena hacer este movimiento, ya que funciona con una pierna a la vez y puede corregir los desequilibrios de tamaño y simetría.
Hazlo:
Mantenga una pierna frente a usted, con ambos brazos extendidos frente a usted para contrarrestar. Siéntese sobre su pierna apoyada en el suelo y agáchese lentamente. No dejes que la rodilla se hunda hacia adentro. Alcance la profundidad total y regrese a su posición inicial.
Series X repeticiones: 3 x 6-8 (por pierna).
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Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo:
Esta es una demostración fantástica de fuerza, control y estabilidad. Brazos más cortos y un peso corporal más liviano hacen que esto sea mucho más posible que tener que luchar con más de 200 libras y una mayor distancia para viajar.
Hazlo:
Plante sus manos en el piso junto a su cabeza y patee para que sus pies descansen contra la pared en una posición de flexión. Coloque los brazos más hacia afuera para que sus manos estén a la altura de los hombros o ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Deslícese hacia arriba y hacia abajo por la pared mientras realiza prensas invertidas. Tu cabeza debe llegar casi al suelo en cada repetición. Siéntase libre de colocar un tapete debajo de su punto de contacto.
Series X repeticiones: 3-5 x AMRAP.
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Por que hacerlo:
Estos brutalizan absolutamente el núcleo y, debido a la altura más corta de un levantador, imponen mucha menos tensión en la espalda baja que en un cuerpo más alto y con las piernas más largas.
Hazlo:
Colóquese en el suelo con las manos aseguradas alrededor de un objeto inamovible. (También puede acostarse en un banco siempre que haya un lugar seguro para agarrarse.) Levante todo el cuerpo como una unidad rígida, hasta que esté casi vertical, y bájese lentamente hasta el suelo, usando los abdominales para reforzar. Su cuerpo no debe "romperse", debe aparecer como una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Series X repeticiones: 3 x 6-8.
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Por que hacerlo:
Los lanzamientos se centran en la fuerza del núcleo anti-extensión, y los hombres más bajos tienen menos riesgo de lastimarse la espalda baja ya que no tienen que viajar tan lejos.
Hazlo:
Coloque su rueda de abdominales cerca de su cuerpo mientras se arrodilla en el piso. Mantenga la espalda redondeada para que su caja torácica se mantenga compacta y no ensanchada. Liderando con las caderas, "caer" hacia el suelo, alcanzando por encima de la cabeza con la rueda de abdominales. En extensión completa, tire con fuerza con los brazos para que la rueda vuelva a entrar. Si eres una verdadera estrella de rock, intenta hacer estos lanzamientos desde una posición de pie, como se muestra, y no de rodillas.
Series X repeticiones: 3 x 6-10.
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Por que hacerlo:
La inmersión del anillo crea una inmensa cantidad de inestabilidad, lo que da como resultado más daño muscular y, por lo tanto, más crecimiento, pero es más fácil para los hombres con un rango de movimiento reducido.
Hazlo:
Estos se realizan como inmersiones normales pero en anillos. Es importante mantener los hombros rozando las correas que sujetan los anillos en todo momento. Si no siente que las correas rozan contra usted, no será fácil completar las repeticiones.
Series X repeticiones: 3 x AMRAP.
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Por que hacerlo:
Estas dominadas hacen que el levantador tire de su pecho hasta la barra, lo que requiere un rango de movimiento más exagerado, la recompensa es una mejor contracción de lat.
Hazlo:
Comience desde una posición de suspensión muerta como con un pullup típico, luego tire mientras levanta simultáneamente su cuerpo para mirar hacia el techo. Tu objetivo debe ser hacer que tu cuerpo sea lo más horizontal posible para combinar un pullup con una fila invertida. Hacer contacto en la parte inferior del pecho. Regresar a la posición inicial.
Series X repeticiones: 3 x AMRAP.
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