7 mejores ejercicios con barra para un núcleo fuerte

Si bien es cierto que "los abdominales se construyen en la cocina", como con cualquier músculo, los abdominales también se construyen en el gimnasio. Todavía tienes que explotarlos con ejercicios intensos para crear el estímulo para el crecimiento y la definición. Sin embargo, los ejercicios abdominales comunes que usan los hombres para apuntar a sus planchas centrales, abdominales, abdominales con pelota de estabilidad, etc.-deja mucho que desear.

Sin embargo, al usar una barra, podrá agregar resistencia fácilmente a cada ejercicio básico e intensificar su entrenamiento para una mayor hipertrofia. Además, debido a que mueves un peso con los brazos mientras mantienes el torso estable, atacarás tu núcleo desde una variedad de ángulos que son imposibles con los ejercicios básicos tradicionales. Agregue cualquiera de estos siete mejores ejercicios para el torso con barra a su entrenamiento y lleve su rutina de abdominales al siguiente nivel. No se sorprenda si está muy adolorido al día siguiente.

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Laura Barisonzi

Arco iris de minas terrestres

La mina te permite usar una barra como palanca para desbloquear una variedad diferente de ejercicios a medida que el peso gira y gira. Con un arcoíris de minas terrestres, atacas tu núcleo moviendo los brazos en un arco mientras mantienes la columna y la caja torácica estables.

Cómo hacerlo:

Coloque un extremo de una barra en una mina terrestre. En el otro extremo, párese frente a la mina terrestre, agarre el otro extremo con los brazos extendidos y comience con el extremo de la barra a la altura de los ojos. Gira la barra hacia un lado sin girar las caderas u hombros y mantener los brazos lo más rectos posible. Lados alternos. Para hacerlo más difícil, agregue peso deslizando placas pequeñas en el extremo.

Si no tiene una mina terrestre, simplemente coloque una toalla doblada en la esquina de una pared y calce un extremo de una barra allí.

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Edgar Artiga

Despliegue de barra

Con el ejercicio de despliegue, cuanto más se extiende, más fortalece sus abdominales. El uso de una barra le permite descender cerca del suelo e incluso agrega resistencias a medida que retrocede. También es más difícil que una rueda de abdominales porque tienes que controlar un peso más amplio.

Cómo hacerlo:

Ponte de rodillas y agarra una barra con 45 lb. platos. Empuje las caderas hacia adelante, mantenga los brazos rectos y vaya lo más bajo que pueda sin dejar que la caja torácica se ensanche; mantenga las caderas rectas y apriete los glúteos todo el tiempo. Para hacerlo más difícil, use platos más cortos o platos más pesados.

Obtenga el video del lanzamiento de barra >>

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Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty

Flexión lateral con barra

Apunta a tus oblicuos con curvas laterales. Al usar una barra en lugar de mancuernas, aumentará la intensidad a los lados porque hay más peso y el brazo nivelado es más largo; es más difícil mover una barra de siete pies de largo que las mancuernas sostenidas a los lados.

Cómo hacerlo:

Sostenga una barra detrás de su cuello como en una sentadilla trasera. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y doble el torso hacia un lado, tratando de que la barra esté casi vertical. Lados alternos.

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Marco_Piunti / Getty

Situp con barra y piernas estiradas

Esta no es una sentada a la antigua que acorta los flexores de la cadera y hace girar los hombros hacia adelante. Con una sentadilla con barra y piernas estiradas, debes levantarte manteniendo el torso rígido y neutral.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, sosteniendo una barra por encima de la cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos, mantenga el pecho hacia afuera y levante el torso hasta que esté sentado con la espalda recta. Mantenga las piernas extendidas en todo momento y no deje que la espalda se doble hacia adelante.

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Revista Marius Bugge / M + F

Sentadilla Zercher

Ninguna variación de sentadillas explota tu núcleo como una sentadilla zercher. (No te extrañes si lo sientes ahí más que en tus piernas.) Porque estás sosteniendo el peso correctamente delante de tu cuerpo, tu núcleo funcionará como loco mientras te mantienes alto y evitas colapsar hacia adelante.

Cómo hacerlo:

Comience con una barra en la curva de los codos y las manos unidas por el pecho. Párese al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas sentándose, separando las rodillas y manteniendo el peso sobre los talones. Una vez que sus caderas estén por debajo del paralelo, conduzca a través de los talones y levántese. Mantenga la parte baja de la espalda plana y los omóplatos apretados juntos en todo momento.

Obtén el video de la sentadilla Zercher >>

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Thomas Barwick / Getty

Transporte por encima de la cabeza con barra

El transporte de peso es un ejercicio imprescindible en cualquier programa de fuerza. Desarrollan un acondicionamiento a prueba de balas, así como una fuerza y ​​resistencia centrales fenomenales. El transporte aéreo amplifica la intensidad de los abdominales y oblicuos porque tienen que luchar para controlar un centro de gravedad más alto.

Cómo hacerlo:

Sostenga una barra por encima de la cabeza con las manos mucho más anchas que el ancho de los hombros y los codos cerrados. No dejes que tu caja torácica se ensanche y no permitas que tu espalda baja se arquee excesivamente. Si se cansa, baje lentamente el peso sobre sus trampas. Para mover con seguridad el peso por encima de la cabeza, haga un empujón.

Obtenga el video del transporte aéreo >>

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Edgar Artiga

Prensa de un solo brazo para minas terrestres

Las prensas desde arriba son un ejercicio subestimado que talla tus abdominales. Cuando el peso está completamente extendido por encima de la cabeza, su núcleo debe sujetarse con fuerza para estabilizar todo el torso y conectar la parte superior del cuerpo al suelo. Sin embargo, al empujar con un brazo, aumentará el desafío de la estabilidad para obtener más trabajo central.

Cómo hacerlo:

Coloque un extremo de una barra en una mina terrestre. En el otro extremo, párese frente a la mina terrestre, agarre el otro extremo con un brazo y sosténgalo cerca del mismo hombro. Conduce la barra por encima de la cabeza sin torcerla. Termina todas tus repeticiones en un lado y alterna. Para hacerlo más difícil, agregue peso deslizando placas pequeñas en el extremo.

Si no tiene una mina terrestre, simplemente coloque una toalla doblada en la esquina de una pared y calce un extremo de una barra allí.