El tamaño, la fuerza y la potencia están entrelazados, de ahí el lema "Más grande, más fuerte, más rápido."Así que hablemos de ese último atributo.
Si tienes cierto tamaño y eres decentemente fuerte, la explosividad es la punta de la lanza y debes entrenarla semanalmente. Una de las mejores formas de hacerlo es mediante la limpieza clásica. Si ha estado evitando las limpiezas porque "el levantamiento olímpico no es lo mío", recuerde que existen innumerables variaciones del movimiento además de las de los Juegos CrossFit y las competencias internacionales de levantamiento de pesas. Y no todos requieren una barra, si eso es lo que te preocupa.
Aquí hay seis limpiezas diferentes para rotar a través de su programa de entrenamiento para hacer que sus músculos grandes y fuertes sean mucho más poderosos.
Cuando se trata de desarrollar muslos más grandes, probablemente esté haciendo estas cosas mal.
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Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: "El power clean tiene una posición de captura menos profunda que el squat clean", dice Jeff Jucha, propietario y entrenador en jefe de West Little Rock CrossFit en Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). “Dado que no puedes usar los músculos grandes de las piernas para soportar el peso y levantarte, generalmente vas más liviano, pero la parte superior del cuerpo hace más trabajo."
Cómo hacerlo: Párese detrás de una barra cargada en una plataforma elevadora (o el piso), con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y las espinillas contra la barra. Doble las caderas y las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Comience con el trasero bajo, el pecho hacia afuera, la espalda plana y el núcleo apretado. Conduce de forma explosiva a través de los talones, extendiendo las caderas y las rodillas y tirando de la barra hacia arriba por el cuerpo. Cuando la barra pasa por su cintura (codos doblados, hombros encogidos y sobre los dedos de los pies), sumerja rápidamente las caderas y las rodillas en un cuarto de sentadilla para caer debajo de la barra y agarrarla en la posición limpia: manos debajo de la barra, codos Alto. Párese completamente con la barra, luego déjela caer al piso (si usa una plataforma elevadora). Vuelve a la posición inicial y repite.
Series x repeticiones: 3-4 x 4-6.
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Por que hacerlo: "Tirar de la suspensión elimina el impulso ganado al tirar del suelo", dice Jucha. “Esto genera una potencia explosiva en las caderas y exige aún más trabajo a la parte superior del cuerpo."
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una barra con el brazo extendido frente a los muslos, con un agarre por encima del ancho de los hombros y los pies separados al ancho de los hombros. Sumérjase en aproximadamente un cuarto de sentadilla, luego levante inmediatamente la barra hacia arriba por su cuerpo hasta la extensión completa en las caderas, rodillas y tobillos. Al igual que con la limpieza a presión, sumérgete debajo de la barra, agárrala en la posición limpia y párate con ella. Deje que la barra vuelva a caer a la posición inicial (frente a los muslos, con los brazos extendidos) y repita.
Series x repeticiones: 3 x 6-8.
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Por que hacerlo: "Esta variación es una excelente manera de variar su entrenamiento central, ya que su lado sin carga necesita ser más estable y posiblemente trabajar alrededor de una lesión presente en un lado", dice Jucha.
Cómo hacerlo: Montar a horcajadas sobre una mancuerna sentada en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. Doble las caderas y las rodillas y agarre el peso con una mano. Comenzando con las caderas bajas y la espalda plana, levante explosivamente la mancuerna del piso, hacia arriba por su cuerpo, hasta que pase por su cintura. Sumerja las caderas para caer por debajo y agarre la mancuerna en una posición limpia, con la mano justo por encima del hombro y el codo en alto. Ponte de pie y luego deja que la mancuerna caiga al suelo. Repita para las repeticiones con ese brazo, luego cambie de brazo.
Series x repeticiones: 3 x 4 por brazo.
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Por que hacerlo: "Este es el abuelo de todas las limpiezas", dice Jucha. “Los músculos de las piernas te permiten levantar mucho peso en relación con los otros tipos de limpiezas. Como tienes que hacer una sentadilla para soportar el peso, vas a pedir más a tus sistemas nervioso y endocrino para desarrollar músculos y fuerza."
Cómo hacerlo: Comience exactamente en la misma posición que con un potente trasero limpio, con el pecho hacia afuera y el núcleo apretado. Tire de la barra explosivamente hacia arriba por su cuerpo, y cuando se despeje de su cintura, déjela caer por debajo descendiendo a una sentadilla completa. Coge la barra en la posición limpia para cuando tus muslos pasen paralelos al suelo. Manteniendo la espalda plana y los codos en alto, realice una sentadilla frontal para ponerse de pie con la barra. Déjalo caer a la plataforma y repite.
Series x repeticiones: 3 x 6.
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Por que hacerlo: "La combinación de limpieza lateral / estocada enfatiza la fuerza y la estabilidad de la cadera", dice Jucha. “Conserva los beneficios de la mancuerna y el kettlebell limpios mientras agrega un estímulo diferente a las piernas al usarlas una a la vez."
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una pesa rusa con el brazo extendido frente a usted de modo que esté a la altura de los muslos. A partir de ahí, mueva las caderas hacia adelante y tire del peso hacia arriba para limpiarlo hasta el hombro. Asegúrate de que tus abdominales estén bien apretados. A partir de ahí, sacarás la pierna del mismo lado que el peso lateralmente y descenderás a una posición de estocada lateral. Tu otra pierna debe estar completamente extendida. Mantén tu pecho levantado todo el tiempo. Ahora invierte la posición para volver a subir. Realiza todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro lado.
Series x repeticiones: 3 x 5 por lado.
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Por que hacerlo: "Podrás entrenar la explosividad, con el beneficio adicional de la coordinación y tu habilidad para manejar objetos extraños", dice Jucha. “La posición de agarre y la presión también desarrollan flexibilidad en los hombros y muñecas."
Cómo hacerlo: Doble las caderas y las rodillas para agacharse y agarre una pesa rusa en cada mano. Tire de las pesas rusas explosivamente hacia arriba por su cuerpo, con las palmas hacia usted. Cuando alcance la extensión completa de las caderas, las rodillas y los tobillos, colóquese debajo de las pesas y agárrelas en una posición limpia con las pesas rusas en la parte exterior de los antebrazos. Ponte de pie con las pesas y luego presiónalas por encima de la cabeza. Baje las pesas rusas hasta los hombros, déjelas caer al suelo y luego repita.
Series x repeticiones: 3 x 5.
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