No importa cuán dedicado seas, habrá momentos en los que llegar al gimnasio puede ser difícil o imposible, ya sea debido a un horario de trabajo / vida agitado o una pandemia global que cierra negocios en todas partes. Si bien un día libre aquí y allá no te matará, no querrás pasar mucho tiempo sin estresar tus músculos.
La mayoría de los estudios han demostrado que la atrofia muscular, el acto de que los músculos se vuelvan más pequeños, puede comenzar dos semanas después de dejar de hacer ejercicio regularmente y las ganancias de fuerza pueden disminuir en un mes. Este no es un número concreto, ya que los levantadores más experimentados podrían sostener sus músculos por más tiempo.
Con ese fin, nos hemos acercado a Jesse Irizarry, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con más de 15 años de experiencia, para que nos brinde cuatro programas de entrenamiento que puede hacer desde casa para mantenerse en forma y listo para su regreso a la plancha. paraíso.
Un estudio de 2017 encontró que las lagartijas y el press de banca el 40 por ciento de su máximo de una repetición dieron como resultado ganancias similares. (1) Entonces, aunque no obtendrá al Sr. Enorme tamaño de Olympia con solo usar el peso de su cuerpo, ciertamente es mejor que no hacer nada. En otras palabras: no descarte los ejercicios de peso corporal.
Para este programa, elegirá un movimiento compuesto para la parte superior e inferior del cuerpo (una lagartija y una sentadilla con el peso corporal, por ejemplo). Luego, elige un tempo para completar los ejercicios. Irizarry recomienda un tempo de 6-0-6-0: seis segundos hacia abajo, sin pausa, seis segundos hacia arriba, sin pausa y repetir.
Entonces, para la flexión, tardarás seis segundos en llegar al final y luego volverás a subir inmediatamente, tardando seis segundos en llegar a la cima.
Calcula cuánto tiempo te lleva completar ocho repeticiones del primer movimiento y descansa durante esa cantidad de tiempo antes de hacer el siguiente movimiento (unos 100 segundos). Luego, calculará cuánto tiempo le lleva completar el segundo movimiento y descansar durante la mitad de esa cantidad de tiempo: e.gramo. si le toma 60 segundos, descanse 90 - antes de completar otro circuito. Apunta a ocho rondas.
"Los movimientos de peso corporal muy lentos y controlados, realizados con una buena cantidad de volumen como este, fortalecen el tejido conectivo (tendones y ligamentos), lo que mantiene su cuerpo sano frente a lesiones y ayuda al cuerpo a crear fuerza", dice Irizarry a BarBend. “En muchos sentidos, esto puede ser incluso más eficaz para mejorar la capacidad de fuerza general y el tamaño muscular que otros métodos que utilizan bandas de resistencia debido a la tensión continua tanto en la parte concéntrica como en la excéntrica de los movimientos."
También puede hacer más series de un solo emparejamiento o hacer otros dos ejercicios con el mismo formato si está buscando un desafío adicional.
Duración del descanso que tardó en completar A1
Descanso 1.5 veces la duración que tomó completar A2 y repetir para 7 series más.
Si el acondicionamiento es su objetivo, este es el programa para usted.
"Este es un gran método para progresar durante varias semanas de entrenamiento", dice Irizarry. “Puedes registrar cuántas veces pasaste por el circuito la primera vez que lo haces y luego intentar atravesarlo más veces la próxima vez que lo hagas. Una vez que haya hecho eso, puede progresar más y desarrollar una capacidad de trabajo aún mayor agregando más tiempo. Aumentarlo en dos minutos es una buena regla general."
Elegirás tres movimientos de peso corporal que puedes hacer con una forma buena y precisa y un número moderado de repeticiones para cada uno. Luego, elija un límite de tiempo para completar tantas rondas de movimientos como sea posible; comience con ocho minutos. Realice un ciclo a través de los tres ejercicios, descansando entre movimientos según sea necesario, tantas veces como sea posible durante el límite de tiempo.
Descanse según sea necesario
Descanse según sea necesario
Descanse según sea necesario
Las bandas de resistencia no solo son más pequeñas y portátiles que las mancuernas pesadas, sino que también son más baratas y están más disponibles en Internet. Un estudio de 2019 también encontró que proporcionan ganancias de fuerza "similares" en comparación con las pesas libres o las máquinas (2)
Al igual que con el levantamiento de pesas libres, querrá encontrar una banda que no sea tan resistente que tenga dificultades para obtener una repetición, pero que tampoco sea lo suficientemente liviana como para hacer 100 con facilidad. Una buena regla general es usar una carga que te haga fallar dos o tres repeticiones más allá del conteo de repeticiones previsto.
Para este programa, elija de tres a seis movimientos; pueden ser compuestos o aislados. Establezca un temporizador de 45 a 60 segundos y realice tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de su primer movimiento antes de descansar de dos a tres minutos y luego pasar al siguiente movimiento.
"Este método es excelente para desarrollar la resistencia muscular local y el estrés metabólico de hacer tantas repeticiones hace que los músculos crezcan", dice Irizarry. "Esto también es excelente para perder grasa."
Descanse de dos a tres minutos
Descanse de dos a tres minutos
Descanse de dos a tres minutos
"Este método es excelente para el acondicionamiento anaeróbico y ayudará con la pérdida de grasa y la ganancia de músculo", dice Irizarry. Pero ten cuidado, no es para los débiles de corazón.
Elegirás de dos a cuatro movimientos, ya sea con solo tu peso corporal, con bandas de resistencia o ambos. Haz 100 repeticiones de tu primer movimiento, descansando según sea necesario, antes de descansar de tres a cinco minutos y continuar con tu siguiente.
Descanse de tres a cinco minutos
Descanse de tres a cinco minutos
Puede haber desafíos asociados con mantener sus entrenamientos en casa. Aquí hay algunos consejos para garantizar que sus sesiones de entrenamiento sean productivas e intensas.
Si trabaja desde casa o simplemente está tomando unas vacaciones prolongadas, puede ser difícil separar el trabajo del juego. Su cocina y su cama están a solo unos metros de distancia, por lo que es fácil retrasar la hora de levantarse una hora o extender la hora del almuerzo. No caigas en esta trampa. Al adherirse a un horario, se está preparando para el éxito. De lo contrario, ese entrenamiento de 45 minutos que planeaba hacer fácilmente puede ser víctima de otro episodio en Netflix. Elija un horario de entrenamiento y cúmplalo.
Es tentador encender el tubo mientras haces series de sentadillas o flexiones, pero esto también puede distraerte. Sí, hacer el trabajo cuenta, pero también la intensidad. Si solo tiene un rendimiento bajo en sus series, lo más probable es que no vea mucho progreso. Durante la hora (o media hora) que esté entrenando, póngase unos auriculares y trate su sala de estar como Gold's Gym (luego, agradezca que pueda ducharse en casa y no Gold's Gym.)
El entrenamiento con el peso corporal es efectivo, pero al tener herramientas como un buen par de pesas rusas, mancuernas ajustables, un banco de ejercicios (o incluso una rejilla para sentadillas si tienes el espacio), estarás más motivado y preparado para progresar. Las pesas te ofrecen otra forma de cargar el músculo. Después de todo, solo puede hacer tantas lagartijas antes de agotarse, y tener pesas le brinda una mayor selección de ejercicios para usar.
No necesitas un paraíso de hierro para cosechar beneficios importantes. Con algo de disciplina, conocimientos y los mejores programas de entrenamiento en casa, puede desarrollar un gran cuerpo, y estar más saludable, desde la comodidad de su sala de estar. Aquí hay algunos otros artículos de entrenamiento en casa que vale la pena consultar.
1. Kikuchi, N., Y Nakazato, K. (2017). El press de banca y lagartijas de baja carga inducen una hipertrofia muscular similar y un aumento de fuerza. Revista de ciencia del ejercicio y estado físico, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Efectos del entrenamiento con resistencia elástica frente a la resistencia convencional sobre la fuerza muscular: una revisión sistemática y un metaanálisis [la corrección publicada aparece en SAGE Open Med. 9 de septiembre de 2020; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Publicado 2019 Feb 19. doi: 10.1177/2050312119831116
Imagen destacada: Gorodenkoff / Shutterstock
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