6 pasos para realizar sentadillas perfectas con un levantador de pesas profesional

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Lesley Flynn
6 pasos para realizar sentadillas perfectas con un levantador de pesas profesional

Cuando se trata de la técnica de sentadillas, puede encontrar un montón de información sobre todo, desde la colocación de los pies hasta la colocación de la cabeza y todo lo demás.

Pero una de las áreas del tema que más se pasa por alto tiene que ver con la huelga. No es solo que la buena información simplemente no está disponible, la información no está disponible porque la mayoría de los levantadores no ponen mucho pensamiento o preocupación en el tema.

Pero deberías! De hecho, la huelga puede hacer o deshacer todo un set. Una buena salida le permite ponerse en una posición firme y firme, y tener estabilidad y confianza incluso antes de comenzar a ponerse en cuclillas. Una huelga mal ejecutada, por otro lado, te hará cambiar y temblar por todo el lugar.

Si bien utilizo el término "salida" para simplificar, en realidad me refiero a todo lo que sucede desde el momento en que tocas la barra hasta el momento en que comienzas a ponerte en cuclillas. Entonces, usando esta definición, incluso aquellos que se ponen en cuclillas en un monolift deben dominar el paro. Siga leyendo para descubrir cómo!

Seis pasos para una sólida marcha en cuclillas

1. Endereza la cabeza

No, no me refiero a donde miras. Quiero decir, antes de que te acerques a la barra, debes concentrarte. Elimina cualquier distracción: no deberías charlar antes de tu set o jugar en tu teléfono. Necesitas prepararte mentalmente para la tarea que tienes por delante.

2. Encuentra tu agarre.

El agarre adecuado es lo suficientemente ancho como para no causar ningún dolor en el hombro. Si agarras la barra más de lo necesario, perderás tensión en la parte superior de la espalda y será más difícil estabilizar la barra mientras estás en cuclillas.

Para permitir un agarre más estrecho incluso con poca movilidad del hombro, mira mi consejo en este artículo!

3. Abrazadera

He insistido lo suficiente en esto. Un aparato ortopédico adecuado es fundamental para cualquier movimiento; Mantiene su lumbar seguro y permite una mejor estabilidad y una transferencia de energía más eficiente. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre los refuerzos:

  • Tres ejercicios para mejorar tus levantamientos
  • Mi secreto para los abdominales destrozados
  • Cómo usar un cinturón para sujetar

4. Destrabar

El desmantelamiento en sí es en realidad más complicado de lo que la mayoría de la gente piensa. Debe comenzar por centrar la espalda debajo de la barra para que ambas piernas soporten la misma cantidad de carga. Asegúrate de mantener esa abrazadera dura; al hacerlo, debes tirar de las caderas directamente debajo de la barra.

La parte baja de la espalda no está involucrada en el desbloqueo, por lo que si está dando un buen día parcial aquí, debe volver al paso 3. También debe tener la barra colocada a una altura tal que apenas pueda pasar los imperdibles cuando bloquee las caderas y las rodillas.

5. Paso atrás

Después de desentrañar, haga una pausa de un segundo más o menos para permitir que la barra se asiente antes de dar un paso atrás. Si comienzas a dar un paso atrás tan pronto como sueltas la barra, tendrás que lidiar con el impulso en dos direcciones diferentes (hacia arriba y hacia atrás), y eso puede llevar a que la barra se tuerza.

Una vez que el listón se asiente, tiene dos opciones para dar un paso atrás:

  • Primero puede dar un paso atrás con su pie dominante, moviéndolo hacia el centro del cuerpo. Hacerlo permite una mayor estabilidad que dar un paso hacia atrás. Luego, da un paso hacia atrás con el otro pie. Finalmente, da un tercer paso, cambiando tu pie dominante a la posición de cuclillas adecuada.
  • Puede dar un paso hacia atrás con el pie dominante y luego hacia atrás con el otro pie.

La primera opción es un poco más estable, pero cuando hago sentadillas con pesos muy pesados, prefiero la segunda para ahorrar energía. Nunca des más de tres pasos al abrir la barra; no vas a dar un paseo los domingos por la mañana. Sea eficiente en su movimiento. Deje que la barra se asiente nuevamente durante un breve período (aproximadamente un segundo) antes de pasar al siguiente paso.

6. Ponerse en cuclillas

Creo que este se explica por sí mismo!

Otros consejos

  • Si estás compitiendo en una competencia que usa un monoelevador, pero no tienes acceso a uno durante tu entrenamiento, te sugiero que elijas salir del mono. Si bien parece simple, usar el monorack puede ser bastante desorientador la primera o dos veces, y no querrás arruinar un intento en un encuentro simplemente porque no has practicado el uso de uno.
  • Caminar en abrigos es a menudo más difícil que en mangas. De nuevo, asegúrate de practicar.
  • Las caminatas con yema pueden ser útiles para acostumbrarse a la sensación de soportar un gran peso en la espalda mientras mueve los pies.

Practica los pasos anteriores y estarás seguro de lograr tu próxima posición de sentadilla!

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.


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