Un pecho grueso y musculoso infunde admiración en los corazones de los hombres y atrae miradas prolongadas y femeninas a la piscina. La conclusión es que un cofre bien desarrollado es la piedra angular de un físico poderoso y resistente.
¿Por qué entonces, con los lunes literalmente como el día internacional del pecho en los gimnasios comerciales y tantos chicos tan concentrados en entrenar sus pectorales, un pecho grande, fuerte y bien definido, fuera de los gimnasios de levantamiento de pesas y culturismo, es como tratar de encontrar una aguja en un pajar?
Suponiendo que el volumen y la intensidad son suficientes y que la nutrición está en el punto, es la selección del ejercicio.
Echemos un vistazo a seis movimientos fáciles que apuntan a uno de los grupos de músculos más notables, el pecho!
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Revista Per Bernal / M + F
A pesar de las fuertes protestas de "la multitud funcional", los cofres mejor desarrollados de todos los tiempos han tenido este movimiento en la pieza central de su arsenal de entrenamiento de cofres. Ya sea Ronnie Coleman o Arnold Schwarzenegger en el lado del culturismo, o Doug Young en el lado del levantamiento de pesas, estos enormes cofres se construyeron con el press de banca en el núcleo del programa de entrenamiento del pecho.
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Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Todo es más grande en Texas! Los dos cofres más grandes que he visto personalmente pertenecen a las leyendas del powerlifting de Texas Anthony Clark y Jim Voronin. Ambos entrenaron el press de banca con agarre inverso. Investigaciones recientes han confirmado que el press de banca con agarre inverso tiene niveles más altos de activación de la parte superior del pecho que incluso el press inclinado infalible del culturismo.
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Revista EDGAR ARTIGA / M + F
El entrenador de culturismo de las estrellas, Vince Gironda, afirma que las inmersiones son el ejercicio más efectivo para el pecho y el desarrollo de la parte superior del cuerpo, punto! Para maximizar la sobrecarga del pecho, realice inmersiones con una ligera inclinación hacia adelante con los codos ensanchados. Usar una postura erguida enfatizará los tríceps en mayor grado. Si puede, agregue peso adicional a su peso corporal. Las inmersiones permiten manipular más peso que cualquier otro ejercicio para la parte superior del cuerpo, incluido el press de banca.
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Revista Dustin Snipes / M + F
Esta mina de oro que construye cofres ha caído en desgracia entre muchos culturistas; tal vez sea la pseudociencia, la influencia de la fisioterapia o haya sido reemplazada por entrenamientos de la era espacial y máquinas brillantes. Pero quién es quién del desarrollo del pecho juro por este ejercicio. Asegúrese de usar una barra o mancuerna; Investigaciones recientes han demostrado que las máquinas cambian el énfasis a los lats. Mantenga los jerseys ligeros en el rango de más de 12 a 20 repeticiones y enfatice el estiramiento y el rango de movimiento sobre el peso levantado.
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Matthew Leete / Getty
Visualice este movimiento como un abrazo de oso gigante con los brazos doblados de 15 a 20 grados durante todo el movimiento, sin que el ángulo del codo cambie. No extienda ni presione las mancuernas, apriete. Baje las mancuernas hasta un estiramiento cómodo y, a partir de ahí, apriételas juntas, deteniéndose aproximadamente a quince centímetros en la parte superior desde que las mancuernas se tocan realmente, para asegurar una tensión constante en los pectorales.
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Per Bernal
En palabras de Arnold Schwarzenegger, “Aprieto y rizo los pectorales tan fuerte como puedo desde todos los ángulos para resaltar la altura, el grosor y la forma. Esto no solo me da un mejor control de estos músculos, sino que también resalta todas las venas y estrías musculares, lo que mejora la definición."Intente esto durante 10 series a cada lado, manteniendo cada postura y contrayéndose lo más fuerte posible durante 10 segundos. La ciencia incluso ha confirmado la eficacia del culturismo ingrávido que posa para la hipertrofia.
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