6 movimientos que debes hacer antes de regresar al gimnasio

2636
Lesley Flynn
6 movimientos que debes hacer antes de regresar al gimnasio

Es posible que su rutina de gimnasio se haya basado en la plataforma de sentadillas, la plataforma de peso muerto y la maquinaria pesada durante bastante tiempo antes de que los gimnasios se vieran obligados a cerrar debido a la pandemia de coronavirus. O tal vez sufrió una lesión y las órdenes del médico incluyen algunas semanas sin tocar ningún hierro pesado.

De cualquier manera, una vez que obtenga el visto bueno para volver a poner un pie en su Iron Paradise, querrá hacer algunas presiones de banco y presiones por encima de la cabeza.

Pero antes de hacer eso, es importante que nuestros músculos vuelvan al lugar en el que estaban antes de nuestra pausa no planificada.

Porque es esto importante? Cuando vuelva a ingresar a un gimnasio, debe permanecer funcional para poder realizar los mismos ejercicios compuestos (ejercicios que se dirigen a más de un grupo de músculos) sin sentirse rígido y tenso. La rigidez en áreas clave como las caderas, los hombros, la espalda u otros músculos de la cadena posterior afectará en gran medida su rendimiento.

Al regresar, puede encontrar que su rango de movimiento es limitado y sus articulaciones / músculos se sienten débiles y frágiles por meses de inactividad. En este artículo, vamos a ejecutar un programa corto que puede ayudar a solucionar estos problemas.

Este programa es ideal para cualquiera que haya tenido que tomarse un descanso prolongado de su Iron Paradise, ya sea debido a una epidemia mundial, una lesión o cualquier otra razón. Síguelo y volverás a romper tu antiguo máximo de 1 repetición antes de que te des cuenta.

Necesitamos comenzar un programa para mantener cada grupo muscular individual suelto, fuerte y flexible. Podemos hacer esto practicando ejercicios simples de "movimiento único" con equipo ligero o sin equipo para mantener la funcionalidad general. Incluiremos bandas de resistencia y el par opcional de mancuernas si está disponible. Este equipo es barato, multiusos y liviano, si no ingrávido.

Para esta pieza, nos centraremos en la parte inferior del cuerpo. Revisaremos cómo aflojar la mitad superior en una pieza separada.

EJERCICIOS DE CADERAS E INFERIOR DEL CUERPO

Las caderas son un grupo muscular importante para la salud general y funcional. Desempeñan un papel vital en la realización de todos los ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas, peso muerto, arranque, limpieza y presión. Si sus caderas están débiles, entonces experimentará un levantamiento débil. Cuando están apretados, afectan todo, desde mantener una columna neutral y comprometer su núcleo, hasta bajar más allá de los 45 grados.

Como resultado, su columna se ve obligada a compensar la carga de la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Esto concluye en una lesión además de no poder apuntar a los músculos correctos y levantar el peso deseado. Los isquiotibiales tensos también tienen un gran impacto negativo en su forma. Si estos músculos grandes están tensos, limitan severamente el movimiento de todos los "músculos del asiento", como las caderas, los glúteos, los cuádriceps y el torso.

Sin isquiotibiales funcionales, su explosividad, fuerza y ​​equilibrio se ven afectados al realizar ejercicios como sentadillas con barra y peso muerto. Si la situación es mala, incluso puede sentir que se va a caer hacia atrás cuando se pone en cuclillas.

En este escenario, el resto de los músculos del asiento también se ven obligados a compensar, corriendo el riesgo de pinzamiento de la cadera, desgarros musculares y problemas de columna.

Así que echemos un vistazo a seis ejercicios que pueden contrarrestar todos estos problemas antes de volver al gimnasio.

Ben Walker es entrenador personal y entrenador de fuerza irlandés en Anywhere Fitness. Con sede en Dublín, es un especialista en fitness que diseña planes personalizados para atletas de fuerza y ​​resistencia en casa y en línea.

Rutinas de entrenamiento

El plan de regreso para mayores ganancias

He estado en pausa en el gimnasio? Solo necesitas estos 3 entrenamientos.

Lee el artículo

1 de 6

DmitryStock

1) CONCHAS DE ALMEJA SENTADA

POR QUÉ

La concha de almeja es un gran ejercicio de fortalecimiento de la cadera que le permite empujar el grupo de músculos a su máxima capacidad contra su propio peso corporal. Este ejercicio también se enfoca fuertemente en los músculos glúteos (máximo y medio), lo que le brinda más potencia y estabilización en los flexores de la cadera. Las conchas de almeja le brindan más control y coordinación al demostrar la fase concéntrica de un ejercicio con barra, como una sentadilla, una estocada o un peso muerto.

CÓMO

La concha de almeja se puede realizar de varias formas. Hemos elegido hacer este ejercicio en posición sentada. Esto es para replicar la posición de una sentadilla cuando está en la fase concéntrica con las caderas y los muslos situados en ángulo recto con el piso. Para realizar este entrenamiento, siéntese en un banco o silla que sea lo suficientemente bajo para encontrar una posición en ángulo recto. Ate una banda de resistencia alrededor de ambas piernas justo por encima de cada rótula. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y siéntese erguido con la espalda recta. Gire externamente las rodillas y separe la banda del cuerpo en ambos lados lo más que pueda. Vuelve lentamente a tu posición original y vuelve a realizar el mismo movimiento.

Realiza de 15 a 30 repeticiones con una banda de resistencia pesada durante tres series. Idealmente, realice la mayor cantidad de repeticiones hasta el fallo. Tome un descanso de 1 minuto entre cada ronda.

2 de 6

Maridav

2) HIDRANTES CONTRA INCENDIOS

POR QUÉ

La boca de incendios es uno de los mejores ejercicios funcionales para las caderas. Incluye los tres movimientos de los flexores de la cadera: extensión, rotación externa y abducción. Este entrenamiento también es excelente para fortalecer el glúteo mayor, el medio y el núcleo al realizar el levantamiento. Los músculos abdominales se involucran a lo largo de este ejercicio cuando se realiza correctamente. Esta rutina ayuda a mantener una buena postura y mantiene los músculos pélvicos fuertes y flexibles. Es un ejercicio muy beneficioso para cuando planeas volver a diferentes variaciones de ejercicios compuestos pesados. Use una banda de resistencia para agregar intensidad a los músculos específicos.

CÓMO

Ate una banda de resistencia ligeramente por encima de las rodillas. Baja lentamente a cuatro patas y coloca las manos directamente debajo de los hombros con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados y la espalda recta. Para realizar una repetición, comience con ambas rodillas juntas y levante una pierna hacia arriba y lateralmente alejándola del cuerpo. Intente levantar la pierna lo más alto que pueda más allá de los 45 grados. Regrese a su posición original y realice el mismo movimiento nuevamente en el mismo lado.

REPETICIONES

Realice de 15 a 30 repeticiones con una banda de resistencia de moderada a pesada durante tres series por pierna. Descanse un minuto entre cada ronda.

3 de 6

Per Bernal

3) BOMBAS DE RANA

POR QUÉ

Las bombas de rana son un gran ejercicio funcional para abducir y rotar externamente las caderas. Los glúteos son un músculo clave para la postura, que a su vez es clave para demostrar una buena técnica de levantamiento. Este es un gran ejercicio para incluir en nuestro programa, ya que aísla ambos músculos de los glúteos durante la fase concéntrica. También ayuda a movilizar los músculos aductores si experimenta una ingle apretada.

CÓMO

Sentado en el suelo, acuéstese con la espalda plana contra la superficie. Mirando hacia el techo, junte ambas plantas de los pies con las rodillas apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
Tus piernas deben estar en posición de diamante. Para realizar una repetición, aprieta con fuerza con los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo esté posicionado en línea recta a 45 grados. Baja a tu posición original y vuelve a realizar el movimiento. Si desea hacer el ejercicio más difícil, coloque una mancuerna pesada o un objeto similar en la parte superior de sus caderas durante la duración del entrenamiento.

Realiza de 15 a 30 repeticiones en tres series. Idealmente, realice la mayor cantidad de repeticiones hasta el fallo. Descanse un minuto entre cada ronda.

4 de 6

Pressmaster

4) ELEVADORES DE PATAS LATERALES

POR QUÉ

Las elevaciones laterales de las piernas son un gran ejercicio para trabajar el glúteo mayor y el medio y, al mismo tiempo, estabilizar la pelvis. Este entrenamiento también se enfoca en nuestro TFL (tensor de la fascia lata) y la banda IT (banda iliotibial). Estos músculos apoyan el movimiento de la cadera, pero principalmente ayudan a estabilizar la rodilla o la rótula. Al realizar levantamientos pesados, juegan un papel importante en el apoyo de las articulaciones de las rodillas que llevan la carga. Si estos músculos se debilitan, pueden afectar nuestra capacidad para levantar, ya que la rodilla puede sentirse vulnerable y a punto de "ceder."

CÓMO

Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta. Extienda completamente las piernas y apile ambos pies uno encima del otro. Tu cuerpo debe estar posicionado en línea recta. Apoye el codo derecho en el suelo detrás de la cabeza. Coloque su mano izquierda en el piso para ayudarlo con el ascensor. Girando el dedo del pie izquierdo ligeramente hacia abajo, levante la pierna izquierda hasta que no pueda subir más. Vuelve lentamente a tu posición original y vuelve a realizar el movimiento. Consejo: girar el dedo del pie hacia abajo durante el movimiento involucra más los glúteos, el TFL y la banda IT.

Realice 20 repeticiones con una banda de resistencia ligera a moderada para tres asientos en cada pierna. Descanse un minuto entre cada ronda.

5 de 6

Jacob Lund

5) PASO UPS

POR QUÉ

Los step ups trabajan todos los aspectos de sus extremidades inferiores. Este es el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ya que genera mucha potencia en las caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Debido a que su peso corporal se apoya un pie a la vez, esto también trabaja todos los músculos de estabilización en el área pélvica en la fase concéntrica (subiendo) y la fase excéntrica (bajando). La práctica de este entrenamiento a menudo aumentará significativamente su fuerza y ​​capacidad para realizar ejercicios con barra en los que las caderas se empujan hacia atrás.

CÓMO

Use un banco o silla que sea lo suficientemente alto como para dar un paso por encima de los 90 grados. Comenzando con la pierna derecha, coloque el pie recto sobre la silla y manténgalo alineado con la articulación de la rodilla. Mantenga la espalda recta y active su núcleo durante la duración del ejercicio. Dando un paso hacia arriba con el pie derecho, impulsa toda la fuerza de tu cuerpo a través del talón hasta que ambos pies estén de pie sobre la silla. Recuerde permanecer en una postura recta mientras completa la repetición. Regrese a su posición inicial dando un paso atrás con el pie derecho. Consejo: para agregar más carga e intensidad al ejercicio, sostenga un par de mancuernas firmemente a los lados cuando realice el movimiento. También puede sostener un solo peso en una posición central en la línea media de su cuerpo.

Realiza 20 repeticiones en cada pierna durante tres series. Descanse un minuto entre cada ronda.

6 de 6

Per Bernal

6) SENTADILLAS BÚLGARAS

POR QUÉ

Las sentadillas búlgaras divididas son un gran ejercicio funcional que reproduce el movimiento de una estocada estática. Al igual que los step-ups, se dirige a todas las extremidades principales de la parte inferior del cuerpo, como las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También pone a prueba fuertemente su núcleo y todos sus músculos estabilizadores en el área pélvica debido a su posición unilateral. La elevación del pie trasero le permite obtener más profundidad en la estocada y apuntar más a sus músculos. Es muy beneficioso practicar este ejercicio fuera del gimnasio. Mantendrá sus sentidos motores vivos antes de intentar volver a realizar estocadas con barra o diferentes variaciones del entrenamiento de estocadas.

CÓMO

Busque un banco, una silla o una barra horizontal a más de 90 grados. Mueva el pie derecho hacia adelante a unos 60 centímetros del equipo que desea utilizar. Colocarse en una posición de estocada con el torso hacia arriba, enganche su núcleo y mantenga las caderas cuadradas. Eleve el pie trasero para que descanse sobre la barra o la silla. Mantenga su pie derecho alineado con su rodilla mientras se baja al piso. Tu rodilla izquierda en el lado opuesto debe casi tocar el suelo. Su pierna derecha debe colocarse en un ángulo de 90 grados mientras realiza el movimiento. No dejes que tu rodilla derecha sobrepase los dedos de tus pies en ningún momento. Conduce tu peso corporal a través del talón derecho hacia atrás para volver a la posición inicial. Consejo: pasa todo tu peso por el talón para poner mucho énfasis en los isquiotibiales. Si desea apuntar aún más a sus glúteos y isquiotibiales, dé un paso un poco más hacia adelante con el pie derecho.

Realiza de 15 a 20 repeticiones en cada pierna durante tres series. Descanse un minuto entre cada ronda.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.