Las sentadillas, el peso muerto y el press de banca lo harán grande, pero cuidar sus músculos más pequeños, como el manguito rotador, las trampas bajas y el glúteo medio, lo mantendrá libre de lesiones. Piense en ellos como el sistema de soporte de su cuerpo, que estabiliza sus músculos más grandes. Sin ellos disparando a todos los cilindros, estás jodido. Dale a los músculos más pequeños la atención que merecen al incorporar estos movimientos en tu rutina.
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Jay Sullivan / Revista M + F
LO QUE FUNCIONA: Tensor de la fascia lata, flexor de la cadera, glúteos.
POR QUE HACERLO: El tirón de la banda abre la cadera y proporciona un estiramiento más profundo.
CUANDO HACERLO: Pre-entrenamiento para abrir las caderas o como estiramiento estático post-entrenamiento.
HAZLO: Coloca una banda en una rejilla para sentadillas. Paso dentro de la banda con la pierna interior y salga hasta que haya tensión en la banda. Póngase en la posición de estiramiento de paloma con la banda tirando hacia la articulación de la cadera, ya sea hacia atrás o en un ángulo de 45 grados. Cambia de lado y repite.
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LO QUE FUNCIONA: Glúteo medio.
POR QUE HACERLO: Este músculo, a menudo descuidado, pasa a un segundo plano frente al glúteo mayor durante los levantamientos, a menos que se active con regularidad.
CUANDO HACERLO: Realice este ejercicio antes de peso muerto o sentadillas para despertar el músculo o superconjunto con levantamientos pesados.
HAZLO: Envuelva una mini banda justo debajo de las rodillas y bájela a una posición de un cuarto de sentadilla. Manteniendo los pies apoyados en el suelo, permita que una rodilla se sumerja hacia la línea media con un movimiento lento y controlado. Manteniendo la rodilla opuesta quieta, presione la rodilla interior hacia atrás hasta la posición inicial. Cambia de lado y repite.
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LO QUE FUNCIONA: Trapecio medio, trapecio inferior.
POR QUE HACERLO: Estos pulldowns logran la retracción escapular, lo contrario de lo que hacen los toboganes de pared de mini banda. (Vea la diapositiva n. ° 6.) Se trata de equilibrio.
CUANDO HACERLO: Trabaje esto antes o después de los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
HAZLO: Asegure una banda en un objeto alto para que esté en una posición desplegable en un ángulo de más de 45 grados. Agarre la banda con ambas manos mientras mantiene los codos cerrados y rema lentamente usando solo los omóplatos. Concéntrese en conducir hacia abajo y hacia atrás para evitar encogerse de hombros.
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LO QUE FUNCIONA: Trapecio medio, serrato anterior, algo deltoides.
POR QUE HACERLO: La protracción escapular, el movimiento que ocurre aquí, rara vez se enfoca, mientras que la retracción escapular opuesta se golpea todo el tiempo. Esto equilibra las cosas.
CUANDO HACERLO: Como parte de su calentamiento o antes de hacer press de banca o remo.
HAZLO: Coloque una mini banda alrededor de sus antebrazos. Redondea los hombros hacia adelante sin dejar que los codos se despeguen de la pared. Deslice los antebrazos hacia arriba y hacia abajo para que la banda vaya desde la altura de los hombros hasta el nivel de los ojos.
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LO QUE FUNCIONA: Centro.
POR QUE HACERLO: Mantendrá su núcleo activo, comprometido y fuerte, además de promover una buena forma y alineación a través de la pelvis y las costillas.
CUANDO HACERLO: Durante su calentamiento o antes del peso muerto para asegurarse de que su núcleo esté despierto y listo.
HAZLO: Anclar la banda a un objeto que esté a la altura de la rodilla o más bajo. Acuéstese de espaldas con la banda directamente detrás de usted. Agarre la banda con ambas manos y tire de modo que sus brazos queden rectos y sus manos estén por encima de sus hombros. Manteniendo la espalda plana y los brazos estacionarios, levante las rodillas hacia los brazos y baje una pierna a la vez.
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LO QUE FUNCIONA: Manguito rotador.
POR QUE HACERLO: Estabilizará y fortalecerá su manguito rotador para promover la salud del hombro y prevenir lesiones.
CUANDO HACERLO: Durante su calentamiento o inmediatamente antes de un levantamiento de la parte superior del cuerpo con movimientos de empuje.
HAZLO: Anclar una banda a un estante o cualquier objeto estacionario. De pie junto a la rejilla, coloque una almohadilla entre el codo y las costillas del lado opuesto, agarre la banda y gire el antebrazo alejándolo del cuerpo sin mover la parte superior del brazo. Mantenga su muñeca bloqueada durante todo el ejercicio. Cambia de lado y repite.
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