Tratar de adelgazar puede parecer una actividad compleja y confusa. No eres realmente un contador de calorías, pero comes con bastante sensatez. Sabes que las repeticiones más altas queman más calorías, pero eso puede dificultar la construcción de músculo. Bajo en carbohidratos siempre es bueno, ¿verdad??
Con toda la información disponible, es fácil confundirse. No te preocupes no estas solo. Si sigue una dieta probada, entrena duro y evita estas seis trampas demasiado comunes, podrá mantener la grasa derritiéndose a perpetuidad.
Con el plan correcto y la disciplina adecuada, puede destrozarse seriamente en solo 28 días.
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Una de las formas más rápidas para que su metabolismo golpee una pared es aumentar su nivel de actividad indiscriminadamente en el gimnasio mientras sigue una dieta para perder grasa. Esto se debe a que su cuerpo tiene varios mecanismos para tratar de mantener su estado actual. Cuando presionas demasiado (e.gramo., cardio dos veces al día) durante una dieta hipocalórica, el cuerpo se defiende y se adapta reduciendo su gasto energético. Esto significa un metabolismo deprimido y una producción lenta del sistema nervioso central, lo que significa menos grasa quemada en general.
La solución: Comience sus esfuerzos de adelgazamiento gradualmente, luego aumente la duración, la dificultad y la frecuencia a medida que su cuerpo se estabilice. Es más beneficioso agregar más que comenzar demasiado rápido y causar estragos en su metabolismo.
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Los estudios han demostrado que los carbohidratos de la dieta son un factor importante en los niveles de T3, una hormona tiroidea que controla el metabolismo. Los estudios en los que los sujetos consumieron cero carbohidratos durante dos semanas dieron como resultado una disminución del 47% en su metabolismo. Además, el rendimiento en el gimnasio puede verse afectado negativamente porque el glucógeno es parte de lo que se usa en la producción de ATP (trifosfato de adenosina), la moneda de energía del cuerpo. En la misma línea, se ha demostrado que 120-130 g de carbohidratos por día ayudan a mantener una cantidad saludable de T3. Se demostró que la cantidad más baja de carbohidratos que se ha demostrado que causa un pequeño cambio en los niveles de T3 es de 50 g.
La solución: No sigas una dieta de choque de carbohidratos. Los estudios demuestran que dos días bajos en carbohidratos a la semana (menos de 100 g) son más beneficiosos para la pérdida de grasa. Pruebe dos días consecutivos a la semana, nunca baje de 50 g.
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Cuanto más altos sean sus niveles de grasa corporal, más leptinas circulan en su cuerpo. Una parte importante del trabajo de la leptina es informar al cerebro (a través del hipotálamo) cuánta energía ha almacenado el cuerpo (grasa corporal) y cuánta energía ingresa (calorías, específicamente carbohidratos). Si los niveles de leptina son bajos, su cerebro le indica al cuerpo que reduzca su gasto de energía. Uno de los mecanismos a través del cual lo hace es a través de la reducción de su metabolismo. Los niveles de leptina pueden disminuir en un 50% después de una semana de dieta, lo que ralentiza su metabolismo.
La solución: Programar un día de realimentación consistente en comidas bajas en grasas y altas en carbohidratos eleva las leptinas a niveles respetables, lo que aumenta el metabolismo. Cuanto más delgado esté, más frecuentes se deben programar las realimentaciones.
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No hay ningún alimento que pueda considerarse mejor o mejor que otro. Cada alimento tiene una variedad de micronutrientes beneficiosos que otros pueden no tener. Por lo tanto, cuando se encasilla a consumir solo un grupo de alimentos, como todas las pechugas de pollo, aumenta la deficiencia de micronutrientes que es inherente a ese grupo de alimentos.
La solución: Consuma una variedad de fuentes de alimentos limpios y de alta calidad, como aves, res, cerdo y pescado, granos, legumbres, semillas, frutas y verduras. Trate de evitar comer lo mismo con demasiada frecuencia, lo que engendra aburrimiento de todos modos.
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Durante una dieta para perder grasa, las personas generalmente aumentan las proteínas mientras disminuyen los carbohidratos y las grasas. Las dietas prolongadas altas en proteínas / bajas en carbohidratos sin suplementos de calcio pueden resultar en un balance de calcio negativo. Esto se debe a que el equilibrio ácido-alcalino del cuerpo ahora es más ácido, por lo que el calcio se filtra de los huesos. Además, esto puede provocar cálculos renales.
La solución: Asegúrese de complementar con calcio más vitamina D3 para ayudar con la absorción de calcio y prevenir la pérdida ósea.
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La línea de pensamiento para la mayoría de las personas es usar mucho peso para ganar músculo, pero usar pesos más livianos para perder grasa y "tonificar". Sin embargo, esta línea de pensamiento es falsa cuando se ve desde la perspectiva de su cuerpo. Un déficit de calorías representa una amenaza para el status quo o equilibrio de su cuerpo. Por lo tanto, su objetivo principal es mantener lo que se necesita y el músculo no es una necesidad.
La solución: Para mantener la mayor cantidad de músculo posible, debe continuar levantando cargas pesadas. Las mismas vías que causan el aumento de músculo se activarán y utilizarán para mantener sus ganancias anteriores. La advertencia, sin embargo, es no utilizar el mismo volumen que solía ganar. Para ser específico, durante una fase de adelgazamiento, el volumen total debe reducirse en aproximadamente un tercio y las cargas deben estar alrededor del 75-85% de su máximo de una repetición. Esto, por supuesto, se suma a sus actividades habituales de cardio y vida activa.
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