Lo admitiremos: los entusiastas del fitness están intrigados por cómo el sexo, o abstenerse de él, puede hacer o deshacer su entrenamiento.
Muchos atletas, desde el boxeador Manny Pacquiao hasta equipos de fútbol enteros, han afirmado que renuncian al sexo antes de grandes peleas, juegos o durante las fases de entrenamiento de alta intensidad porque temen que esto afecte su rendimiento. (Un contrapunto: Ronda Rousey afirmó tener aún más sexo para aumentar su testosterona mientras entrenaba para las peleas.)
Pero, ¿hace alguna diferencia??
Músculo y fitness profundizó en si tener o renunciar al sexo realmente afecta el rendimiento deportivo. El veredicto? Un tal vez rotundo.
Antes de que te pongas a ti mismo, ejem, hinchado con energía sexual reprimida en nombre de comprometerse con un estricto régimen de acondicionamiento físico, debe saber: Hablamos con dos médicos: el Dr. Erich Anderer, jefe de neurocirugía en NYU Langone Hospital - Brooklyn, y el Dr. Daniel Marcovici, que se especializa en medicina deportiva en One Medical en la ciudad de Nueva York, sobre los hábitos que realmente están afectando sus entrenamientos. Empiece por remediar estos malos hábitos primero.
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"Hay vínculos definidos entre la falta de sueño y la alteración de los procesos corporales normales que son importantes para el fitness", dice Anderer. “La falta de sueño interrumpe la respuesta del cuerpo a la insulina, puede afectar los mecanismos de quema de grasa e incluso puede afectar los procesos de toma de decisiones en su cerebro."Esto puede resultar en sobreestimular el centro de recompensa del cerebro, lo que puede llevar a otros malos hábitos como comer en exceso.
Marcovici sugiere mejorar su sueño revisando su higiene del sueño. "Invierte en cortinas opacas o en una máscara para los ojos para reducir la luz ambiental, especialmente si vives en una gran ciudad", explica. Necesitas hacer de tu cama un espacio que tu cerebro asocie estrictamente con el sueño. "Asegúrate de usar tu cama solo para dormir e intimidad, sin computadoras, teléfonos, redes sociales en la cama. Participar en otras actividades en la cama desencadena en su cerebro que es hora de estar despierto y activo."
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Como regla general, debe comer porciones pequeñas que consistan en proteínas magras, alimentos sin procesar y verduras. "El viejo culpable de la comida solía ser gordo. Ahora estamos descubriendo que el azúcar es realmente el enemigo ”, dice Anderer. "Beba mucha agua y bebidas sin azúcar, y cuando sienta antojo de azúcar, piense en frutas, no en chocolate."
Cuando se trata de sincronizar sus macros para optimizar sus entrenamientos, Marcovici sugiere consumir carbohidratos simples, como frutas, avena y dextrosa inmediatamente antes o después del entrenamiento. "Su cuerpo quema carbohidratos preferentemente, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, como CrossFit o boxeo, y querrá algo de combustión rápida para ayudar a alimentar el entrenamiento", dice. “Inmediatamente después del entrenamiento, los músculos han quemado su fuente de combustible, el glucógeno, por lo que los carbohidratos son útiles aquí, ya que son absorbidos preferentemente por los músculos para reparar y restaurar las reservas de glucógeno."
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Desde un punto de vista evolutivo, el estrés es algo bueno. Activa respuestas rápidas de lucha o huida que son esenciales para la supervivencia. "Una pequeña acumulación de estrés antes de un evento competitivo, una carrera o un entrenamiento intenso puede aumentar la concentración y el rendimiento de un atleta", explica Marcovici. “El problema es que este sistema no está diseñado para activarse crónicamente, y hemos construido una sociedad a nuestro alrededor que en realidad recompensa a las personas por experimentar constantemente altos niveles de estrés; solo pregúntele a cualquiera de mis abogados o pacientes de finanzas."
Si bien muchas personas asocian el estrés con la salud mental, también tiene graves repercusiones físicas, y estas manifestaciones físicas del estrés causan estragos en sus ganancias. "El estrés provoca la liberación de cortisol que, en exceso, puede tener efectos perjudiciales en su entrenamiento", dice Anderer. “Puede reducir la síntesis de proteínas y el crecimiento tisular mediante la reducción de la hormona del crecimiento. Estos procesos son perjudiciales para la fase de recuperación después de un duro entrenamiento y la consecuente construcción de masa muscular magra."
Por el lado positivo, se ha demostrado que el ejercicio es un gran alivio del estrés, así que asegúrese de continuar con su régimen de ejercicios. Dicho esto, asegúrese de hacer verdaderos avances para aliviar el estrés diario, o no logrará el progreso físico que desea.
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En el nivel básico, su estado de ánimo simplemente puede matar su motivación para ir al gimnasio. Pero la depresión tiene manifestaciones físicas reales: fatiga, disminución del apetito, dolor y dolor muscular e insomnio, por nombrar algunos. "La depresión es un problema común que veo en mis pacientes y afecta todos los aspectos de su vida", dice Marcovici. “La depresión no diagnosticada o tratada no solo puede afectar su capacidad para hacer ejercicio, sino que también puede ser peligrosa."
Afortunadamente, se ha demostrado que el ejercicio alivia la depresión. “El cuerpo produce endorfinas naturales que pueden causar una sensación de bienestar”, dice Anderer, “pero el ejercicio también se ha estudiado como un tratamiento natural para la depresión."
Pero la depresión crónica es grave, y si cree que está lidiando con depresión o ansiedad, Marcovici enfatiza que debe hablar con su médico de inmediato. (Sí, su médico de cabecera puede derivarlo a un especialista en salud mental.)
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Para algunos fanáticos del fitness, tomarse unos días libres del entrenamiento es doloroso, pero es absolutamente esencial si realmente quieres mejorar. "El sobreentrenamiento es un problema y puede hacer que las personas dejen de mejorar su rendimiento. Aunque algunas personas no creen en el sobreentrenamiento, me vienen a la mente un par de entrenadores de levantamiento de pesas olímpicos de Europa del Este, creo que hay algo en ello ”, dice Anderer. “El mecanismo no se comprende completamente, pero podría tener algo que ver con la falta de aminoácidos adecuados para sanar, reparar y desarrollar los músculos necesarios para el rendimiento."
Para las personas que no soportan la idea de pasar un día sin estar activos, Anderer y Marcovici coinciden en que los días de descanso no significan que tengas que sentarte en el sofá.
“Es un error común pensar que un día de descanso significa que debes ser completamente sedentario”, dice Marcovici, “pero es mejor que realices una actividad de bajo impacto e intensidad en un día de descanso, como yoga, caminar, nadar ligero , dedicar algo de tiempo a ejercicios de movilidad y rango de movimiento. Mantiene su cuerpo activo y hace que sea fácil volver a sumergirse en un entrenamiento bueno y duro al día siguiente."
Anderer agrega: “Al menos despida los grupos de músculos primarios que acaban de trabajar. Si te gusta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o realmente has frito varios grupos de músculos, es posible que desees hacer un entrenamiento cruzado con una bicicleta fácil o nadar. Permitir que los músculos se curen resultará en mayores ganancias con sus entrenamientos."
Y si quieres tomarte un día de holgazanería en el sofá, tampoco necesitas sentirte mal por eso. "No hay nada de malo en un día de descanso ocasional", dice Marcovici.
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Seamos realistas: algunas personas están genéticamente predispuestas a ganar músculo, perder grasa y sobresalir en ciertas actividades físicas. Pero no dejes que esa mentalidad envenene tus ganancias. “Ciertos parámetros en la composición corporal y el rendimiento, como el VO2 máx., La capacidad del cuerpo para consumir oxígeno o la lentitud frente a. El dominio de los músculos de contracción rápida está determinado en parte o en su totalidad por factores exclusivos de nuestros cuerpos individuales ”, explica Anderer.
Pero tanto Anderer como Marcovici se apresuran a señalar que cualquier limitación genética no debería disuadirlo de personalizar sus entrenamientos para alcanzar sus objetivos. "Si bien hay algo que decir acerca de las personas con una predisposición genética a verse de cierta manera o desempeñarse mejor en un determinado deporte, ninguna cantidad de talento en bruto o probabilidades genéticas debería afectar la intensidad con la que eres capaz de entrenar", dice Marcovici.
Anderer sugiere jugar con tus puntos fuertes. "Hacer carreras a intervalos o entrenamientos fartlek puede aumentar su VO2 máximo, por ejemplo", sugiere. “Si ha determinado que domina más los músculos de contracción rápida, tiende a sobresalir en los ejercicios que emplean ráfagas de velocidad y potencia, pero probablemente se fatiga rápidamente. Por lo general, debe aprovechar sus puntos fuertes, pero también agregar uno o dos ejercicios a la semana dirigidos a los músculos de contracción lenta de su cuerpo. Una forma de hacer esto sería levantar peso en general con un esquema de bajas repeticiones y trabajar en ejercicios con pesas rusas o balones medicinales, y luego alternar esto con algo de entrenamiento isométrico o de circuito para redondear las cosas."
Recuerde: todo el talento en bruto y los dones genéticos del mundo no marcarán la diferencia si no dedica tiempo a entrenar y a hacer un plan para alcanzar sus objetivos específicos.
Dr. Erich Anderer, un neurocirujano certificado por la junta y graduado del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, completó su formación en el Centro Médico Langone de la NYU. Tiene experiencia en trastornos tanto craneales como espinales, con un enfoque especial en cirugía de columna. Actualmente es el jefe de neurocirugía en NYU Langone Hospital - Brooklyn y es un ávido corredor, esquiador y atleta de CrossFit.
Uno médico's Dr. Daniel MarcoviciEl enfoque principal es la prevención, trabajando con los pacientes para identificar modificaciones en el estilo de vida que ayudarán a lograr sus objetivos de salud y bienestar. En su tiempo libre, lleva un estilo de vida activo que incluye entrenamiento con pesas, gimnasia y probar nuevas recetas saludables. Después de graduarse del Programa de Nueva York de la Escuela de Medicina Sackler en Tel Aviv, Israel, completó su residencia en Medicina Interna en el Hospital Lenox Hill.
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